10 ejercicios de cardio caseros sin necesidad de comprar equipamiento

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Contenido del artículo

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio y tampoco cuentas con maquinaria de entrenamiento en tu casa, pero aún así quieres ejercitarte, debes saber que no necesitas tener un equipo sofisticado para mantenerte en forma. Se puede lograr el mismo resultado con total tranquilidad en casa y el único requisito es tener espacio para moverte.

Existen variedad ejercicios de cardio caseros que te harán quemar calorías. El objetivo clave es armar un entrenamiento progresivo sin tener que detenerte.

Descubre 10 ejercicios de cardio caseros sin tener que comprar equipamiento.

10 ejercicios de cardio caseros sin necesidad de equipamiento

10 ejercicios de cardio sin equipamiento

Antes de comenzar con los ejercicios, asegúrate de estar en un lugar con suficiente espacio para poder saltar, recostarte o moverte de lado a lado. Puedes conseguir un esterilla para mayor comodidad.

1. Elevación de rodillas

Para realizar el siguiente ejercicio de cardio en casa, sigue estos pasos:

  1. Comienza parado con los pies un tanto separado el uno del otro. Guíate por el ancho de tus caderas.
  2. Sube la rodilla derecha hasta tocar tu pecho, al mismo tiempo que subes la mano izquierda hacia el frente.
  3. Cambia de rodilla rápidamente y para darle más intensidad al ejercicio, intenta hacer los cambios manteniendo tus pies en en el suelo el menor tiempo posible.
Ejercicios cardiovasculares caseros

2. Burpees

El burpee trabaja gran cantidad de músculos, entre ellos los tríceps, los hombros, los cuádriceps, los abdominales y los glúteos.

Para ejecutar este ejercicio, sigue estos pasos:

  1. Comienza parado, al igual que el ejercicio anterior, con los pies un tanto separados el uno del otro guiándote por el ancho de tus caderas.
  2. Haz una sentadilla, logra que tu manos toquen el suelo. Luego, haz flexiones de pecho y desde esa posición regresa tus rodillas al pecho.
  3. Realizas un salto con los brazo extendidos en dirección al techo.
El burpee es un excelente ejercicio casero sin equipamiento

3. Flexiones de brazos

También conocido como “push ups”, es un ejercicio para fortalecer el tríceps, los hombros y el pecho. Sigue estos pasos para hacerlo:

  1. Comienza tumbado boca abajo con las manos a la altura del pecho y a la anchura de los hombros.
  2. Dibuja una línea recta desde tus pies hasta tu cabeza, no fuerces la cervical.
  3. Intenta que tu mentón toque el suelo, luego haz flexiones y vuelve a la posición inicial.
Ejercicios de cardio sin necesidad de equipamiento

4. Plancha

Haz los siguientes pasos para realizar planchas correctamente:

  1. Empieza boca abajo apoyándote en los antebrazos, tanto las manos como los antebrazos debe estar en contacto con el suelo.
  2. Manteniendo la espalda recta, mueve tu pelvis hacia atrás y luego muévete ligeramente hacia delante.
  3. Repite el movimiento durante 60 segundos, recuerda mantener el abdomen y los glúteos apretados.
Cómo hacer planchas correctamente

5. Puente de glúteos

Para realizar el siguiente ejercicio, sigue estos pasos:

  1. Tumbado boca arriba, flexiona tus rodillas, separando tus pies a la anchura de tus caderas y manteniendo las plantas de los pies en el suelo todo el tiempo.
  2. Coloca tus brazos estirados con las palmas en el suelo. Posteriormente, levanta los glúteos en dirección al techo con tu espalda dibujando una línea recta.
  3. Mantente durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
Rutina casera sin equipamiento

6. Zancadas

  1. Comienza parado con los pies un tanto separado el uno del otro. Guíate por el ancho de tus caderas y las manos apoyadas sobre estas.
  2. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y desciende hasta que la izquierda quede flexionada 90 grados y casi toque el suelo.
  3. Regresa estirando la pierna derecha y haciendo con esta la zancada inversa.
  4. Alterna las piernas y realiza de nuevo el movimiento.
Ejercicios para elevar la frecuencia cardíaca en casa

7. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio clásico, pero debes asegurarte de ejecutarlas correctamente. Para ello:

  1. Comienza parado con los pies un tanto separado el uno del otro y los brazos extendidos hacia abajo a los lados del tronco. Guíate por el ancho de tus caderas,
  2. Contrae el abdomen y con la espalda recta, flexiona las rodillas hasta tener una posición de 90º. Coloca al mismo tiempo tus brazos hacia al frente.
  3. Mantén la postura durante 60 segundos y vuelve al punto inicial.
Las sentadillas son un gran ejercicio para quemar calorías en casa

8. Saltos en cuclillas

Ejecuta los pasos siguientes para realizar estos saltos:

  1. Comienza parado con los pies separados a la anchura de tus caderas y con los dedos de los pies ligeramente hacia arriba.
  2. Dobla las rodillas manteniendo los pies en cuclillas. Los muslos deben estar paralelos al piso.
  3. Empuja a través de los talones para realizar un salto. Luego, aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelve a la posición en cuclillas.
  4. Repite el ejercicio durante varios segundos.
Los saltos en cuclillas son un ejercicio de cardio excelentes

9. Bird Dog

  1. Comienza con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Las muñecas debe estar alineadas con los hombros.
  2. Coloca la espalda recta, luego sube al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria.Mantén la posición durante 60 segundos, y luego vuelve a la posición inicial.
  3. Realiza de nuevo el ejercicio, pero esta vez alterna el brazo y la pierna anterior.
El bird dog es un buen ejercicio de cardio casero

10. Jumping Jacks

  1. Comienza con los pies separados a la anchura de tus caderas. Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo.
  2. Salta con las piernas a los lados, al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza.
  3. Cuando vayas a aterrizar, asegúrate de tener las rodillas relajadas y de flexionarlas un poco mientras aterrizas.
  4. Repite el movimiento consecutivamente.
Cómo ejecutar los jumping jacks

Conclusión

Recuerda que debes realizar estos ejercicios de cardio en casa sin equipamiento continuamente. De otra forma no podrás ver resultados.

Cuanto más intensidad introduzcas, más grasa quemarás. En casa puedes mantenerte siempre activo. Incluso usar las escaleras para subir y bajar tan rápido como puedas.

Referencia

  • Halse, H. How to Do Cardio Workouts at Home With No Equipment. Para Livestrong. [Revisado en julio de 2019]
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