8 ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas y quemar calorías

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Contenido del artículo

Muchas veces nos ocurre que queremos acabar con los kilos extra, pero no tenemos claro cuál es la mejor forma. Si actividades como el running no nos convencen, todo puede ser más complicado. Afortunadamente, los ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas son tan prácticos que podrían ser suficientes para motivarte a entrenar.

El ejercicio cardiovascular es todo lo que necesitamos para ponernos en forma, bajar de peso y mejorar nuestra salud. Por eso, en este artículo te enseñaremos algunos que resultan muy cómodos de hacer, ya que no te harán gastar dinero en máquinas o salir de casa para hacerlos.

Consideraciones sobre los ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas

Además de hacer los ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas de una manera correcta, es importante que te asegures de combinarlos con estiramientos y calentamiento. Por otra parte, debes asegurarte de contar con suficiente hidratación, de forma que puedas estar lo más cómodo posible mientras te ejercitas. Adicionalmente, te recomedamos que tengas en cuenta los aspectos que mencionaremos a continuación.

Tiempo de entrenamiento

El tiempo en que estarás entrenando con estos ejercicios variará de acuerdo a la intensidad con que los hagas, tus objetivos de desarrollo físico y tu condición física. Sin embargo, lo recomendable es que intentes que tus sesiones de cardio en casa oscilen entre treinta y cuarenta y cinco minutos de media.

Cabe mencionar que, debido a la capacidad natural de adaptación del cuerpo, deberás aumentar la intensidad y duración de los ejercicios paulatinamente. Si ignoras este principio, la eficacia que tendrán para quemar calorías se verá mermada.

Asimismo, si quieres obtener buenos resultados, debes hacerlos con la frecuencia suficiente. Generalmente, un mínimo de tres días a la semana debería bastar.

Ten precaución con respecto a las lesiones

La principal desventaja que tiene entrenar en casa, en comparación con entrenar en un gimnasio, radica en que no tendrás a tu disposición a un instructor que pueda supervisar tus entrenamientos.

Si eres principiante, entonces debes procurar darle una mayor importancia a este aspecto y tener mucha precaución al realizar estos ejercicios, puesto que con una técnica inadecuada serás presa fácil de las lesiones.

Ahora bien, no basta con realizar los ejercicios correctamente para prevenir las lesiones. Factores como evitar el exceso de entrenamiento, calentar y estirar antes de entrenar o descansar lo suficiente también influyen en la posibilidad de sufrir lesiones, por lo cual no debes olvidarlos.

Utiliza un equipamiento adecuado

El hecho de que vayas a entrenar en la comodidad de tu hogar no es excusa para entrenar con el equipo inadecuado. Debes procurar ponerte ropa cómoda y, si es posible, calzado deportivo.

Los mejores ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas

Ahora que ya hemos terminado con la explicación de los aspectos a considerar al recurrir a los ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas podemos proceder a explicar los ejercicios.

Todos son bastante eficaces y no son muy complicados de realizar. Lo ideal es que selecciones aquellos que más te atraigan y los utilices para crear tu propia rutina casera de cardio personalizada. Tan sólo recuerda tener en cuenta las recomendaciones anteriores cuando vayas a crear tu rutina y durante su ejecución.

1. Saltar a la cuerda

Cuerda para saltar

Saltar la cuerda no sólo es un juego infantil, sino también uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. Además, si eres amante de los retos también puedes disfrutar mucho haciéndolo, ya que al ofrecer una alta intensidad puede ser difícil realizarlo durante mucho tiempo.

Al principio es recomendable que empieces con pocas series, pero deberás ir aumentándolas lentamente a medida que tu resistencia mejore.

2. Sentadillas

Las sentadillas no sólo te ayudarán a quemar muchas calorías, sino que también te ayudarán a fortalecer tu core, glúteos y piernas. Además, debido sus características, te permitirán quemar calorías incluso horas después de haber entrenado.

3. Subir y bajar escaleras

Subir y bajar escaleras

Para subir y bajar escaleras no tienes que preocuparte demasiado por la técnica, puesto que se trata de un ejercicio casi tan sencillo como caminar normalmente.

Todo lo que debes hacer es asegurarte de subir y bajar las escaleras a diferentes velocidades y con una duración que aumente a medida que ganas resistencia. Lo mejor de todo es que este ejercicio también te ayudará a tonificar tus piernas.

4. Coreografías de zumba

Si los ejercicios tradicionales te aburren, entonces deberías considerar el baile. Las coreografías de zumba pueden llegar a ser muy entretenidas, de forma que te mantendrán más estimulado que los ejercicios tradicionales.

Aquí te dejamos un video con una coreografía de zumba simple que te ayudará a iniciarte en este tipo de entrenamiento, pero si no te convence, en Internet encontrarás muchas más.

5. Mountain Climbers

Aunque este ejercicio pueda parecer muy sencillo, en realidad puede llegar a ser muy exigente. Esto se debe a que al estar en posición de flexión mientras movemos las piernas, estaremos demandando un importante esfuerzo físico a todo el cuerpo.

Cuando lo realices, debes intentar aplicar una fuerza explosiva en tus piernas. Quizá te resulte muy agotador al principio, pero con el pasar de los entrenamientos deberías de ser capaz de adaptarte.

Por otra parte, es importante que evites elevar las nalgas sobre los hombros. El movimiento de las piernas debe ser siempre paralelo al cuerpo.

6. Planchas

La plancha es uno de los ejercicios abdominales mejor valorados, pues resulta muy eficaz para entrenarlos. Aunque pueda parecer el ejercicio más sencillo de la lista, la realidad es que pasar más de un minuto en la posición de plancha puede llegar a ser todo un reto al principio.

Si deseas mayor complejidad, puedes hacer algunas variantes del ejercicio que lo hacen más complicado. Sin embargo, para ponerte en forma y bajar de peso la plancha estándar es más que suficiente.

7. Flexiones

Flexiones en casa

Las flexiones son uno de los ejercicios básicos y de calistenia, pues son excelentes para fortalecer el tríceps, la espalda y el pecho. Sin embargo, las flexiones también pueden venir muy bien para quemar calorías en casa.

Existen muchas variantes diferentes que puedes hacer cuando domines las flexiones clásicas. Alternativas como las flexiones verticales, diamante o con los puños le agregan mayor dificultad al ejercicio, lo que también implica una mayor demanda calórica. No obstante, si eres principiante, las flexiones clásicas son suficientes.

8. Saludo al sol

El yoga tiene muchas posiciones que te pueden ayudar a quemar un gran número de calorías, pero para este artículo hemos seleccionado la denominada “saludo al sol”, puesto que es una de las mejores para quemar calorías y no requiere que seas un experto en yoga para poder hacerla.

Es ideal hacerla al final de tu rutina con ejercicios para hacer cardio en casa sin máquinas, puesto que te ayudará a relajarte cuando estés a punto de terminar. Sin embargo, si lo prefieres también puedes hacer este ejercicio de primero, de manera que te ayude a empezar tu entrenamiento con buen pie.

Referencias

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