9 entrenamientos de cardio para perder grasa abdominal

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Como sabes, son varias las máquinas cardiovasculares presentes en un gimnasio, pero ¿te ha ocurrido que cuando vas con la idea de ejercitar una serie de músculos no sabes qué maquinaría utilizar para tal fin? Adquirir este tipo de conocimiento es algo que lleva tiempo, y no todos cuentan con él tanto como les gustaría.

En estas épocas donde ejercicios como los burpees ganan terreno, las máquinas de los gimnasios quedan desplazadas; sin embargo, ten presente que las máquinas de cardio también son una excelente opción para quemar grasa.

Con este tipo de equipos puedes mantenerte a un ritmo desafiante ajustándolo a tus objetivos individuales, dejándote siempre la opción de reducir la velocidad en caso de sentirte fatigado. Por ello, descubre 9 ejercicios con máquinas cardiovasculares que te acercarán a tu meta.

Quemar grasa con una bicicleta estática

9 rutinas de cardio para quemar grasa

1. Intervalos de intensidad en cinta de correr

En la cinta, no todo es subirse y comenzar a correr, puedes probar con lo siguiente; combinar ejercicios de zancadas, caminar de lado y hacer sentadillas. No te olvides de contraer el núcleo durante su ejecución. También puedes inclinar la cinta: tendrás la sensación de que subes por una montaña y sentirás el trabajo en tus muslos y abdominales.

La forma de obtener mejores resultados con la cinta de correr es realizar intervalos de alta intensidad (no máxima), y al tomar breves descansos para recuperarte, lograrás maximizar la quema de calorías en la cinta de correr.

La recomendación es consultar con tu entrenador, a fin de que te de nuevas rutinas; de lo contrario, tus músculos se acostumbran y el entrenamiento dejará de surtir efecto.

Cómo utilizar la cinta de correr para perder grasa

2. Rodajes largos combinados con intervalos en cinta de correr

Antes que nada, debes tener en mente que el estiramiento y el calentamiento son de vital importancia, así como la hidratación constante y el no comer minutos antes de comenzar la rutina.

Este entrenamiento consiste en aumentar la velocidad de la cinta cada vez que termines una carrera. Se sugiere, para que llegues al resultado deseado, colocar la cinta de correr en una inclinación del 1%, de modo que simule una carrera al aire libre con el efecto de la resistencia del viento.

Hacer estas carreras de resistencia a intervalos combinados, no solo beneficia tus piernas, sino tu organismo entero. Adicionalmente, puedes marcar un paso en el que puedas caminar cómodamente y fijar intervalos de descanso.

Cómo construir resistencia en la cinta de correr

3. Intervalos de intensidad en elíptica

Uno de los equipos más utilizados en el gimnasio es la bicicleta elíptica, sin embargo, no se aprovecha del todo. Entre sus beneficios está que proporciona un entrenamiento de bajo impacto.

La elíptica es una opción ideal para quemar la grasa del vientre, debido a que puedes aumentar su intensidad sin sufrir el impacto en tus articulaciones, esto se debe a que al mantener los pies en los pedales, el movimiento generado no las afecta.

Por ello, pon en práctica lo siguiente:

  1. Utiliza la elíptica con las manos libres. Una opción es colocarlas en tus caderas o simular el movimiento de la carrera, para mantener el equilibrio y concentrar la fuerza en la zona abdominal y del torso.
  2. Asegúrate de obtener la frecuencia cardíaca de 70 a 80% de tu máximo durante los intervalos de la rutina, siempre apretando la zona abdominal.

Bicicleta elíptica para perder la grasa del abdomen

4. Intervalos de velocidad en elíptica

A nivel cardiovascular, la bicicleta elíptica puede llegar a ser igual de exigente que la cinta de correr. En este entrenamiento, enfócate en carreras de resistencia con intervalos de velocidad combinados. No olvides, mantener la elíptica en una inclinación del 1% y subir paulatinamente la velocidad.

En el caso que realices sprints en la bicicleta elíptica, es importante que no sean muy largos en el tiempo y que realices una recuperación de por lo menos un minuto.

Perder grasa con la bicicleta elíptica

5. Series de resistencia en bicicleta elíptica

Al igual que la cinta de correr, la máquina elíptica resulta ser una excelente manera de ejercitar tus piernas, al no generar impacto en tus articulaciones.

En el momento que empujas y tiras de las barras usas una gran cantidad de fibras musculares que te obligan a contraer tus abdominales para permanecer equilibrado y generar potencia.

Este entrenamiento consiste en aumentar la inclinación cada vez que culmines una serie en la bicicleta, lo que pondrá a prueba la resistencia de tus abdominales, muslos y piernas.

Beneficios de aumentar la inclinación en la máquina elíptica

6. Intervalos en bicicleta reclinada

La bicicleta reclinada es una de las más efectivas para un abdomen marcado. Así mismo, ayuda a quemar la grasa abdominal y desarrolla los músculos de los muslos y las pantorrillas.

El entrenamiento de intervalos es la mejor forma para quemar grasa en una bicicleta reclinada. Se sugiere que una vez acabadas las series en la bicicleta, realices ejercicios de fortalecimiento abdominal, para tonificar aún más esta región.

bicicleta fija

7. Repeticiones en máquina de remo

Si estas interesado en ejercicios cardiovasculares, la máquina de remo es una buena opción, ya que se adapta a piernas, espalda, centro y brazos, tonificando tu cuerpo por completo. Además, esta máquina no pone tanto estrés en rodillas y caderas, lo que la hace ideal para aquellos que se recuperan de una lesión.

Para obtener todos los beneficios que ofrece la máquina de remo, la recomendación es el entrenamiento a intervalos. En ese sentido, prueba con series de entre 20-30 repeticiones, en las que alternes las revoluciones por minuto (RPM) de 100 a 110 para los intervalos de velocidad y de 40 a 60 en los intervalos de recuperación.

Cómo tonificar el core con la máquina de remo

8. Segmentos combinados de resistencia en Air Bike

En la bicicleta de resistencia, mientras más fuerte pedaleas, más juega el aire en tu contra, causando mayor resistencia y dificultad. De esta forma, un entrenamiento de circuito con Air Bike permite quemar más grasa abdominal.

Ten presente que el efecto producido por las bicicletas de aire es similar al que surge cuando el viento golpea en contra de las velas de un barco, dificultando su navegación. Además, al hacer ejercicio con una Air Bike, además de tus piernas, también fortalecerás tus brazos.

Cómo usar la Air Bike

9. Rutina de fuerza, velocidad y resistencia en Stairmaster

La Stairmaster es una máquina que ha ganado popularidad recientemente. Para tonificar los diferentes músculos de tu cuerpo, se recomienda una rutina donde el primer segmento trabaje la fuerza, el segundo segmento la velocidad, y que el tercero combine las dos anteriores.

Esta rutina no permitirá que tu ritmo cardíaco permanezca constante, por lo que te mantienes en un estado de quema de grasa. Del mismo modo, debes tomar un descanso durante cada segmento, en los que se aconseja mantener los abdominales estirados y el pecho erguido para mejores resultados.

Cómo configurar la elíptica para adelgazar

Referencia

  • Bernstein, T. What Is a Beginning Runner’s Average Treadmill Speed? Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2018]
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