Entrenamiento para perder peso

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Contenido del artículo

El otro día me comentaba mi prima: – Me están saliendo jamonillos en los muslos. ¿Que hago para quitármelos? ¿Hay que correr media hora  al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima para quemar la grasa?

Lo primero de todo, recordar que no se puede perder grasa de una manera localizada. La perdida de grasa se producirá de manera generalizada por todo el cuerpo, caso de que se produzca. Lo segundo, que existen métodos más avanzados y efectivos para la pérdida de grasa como  el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (forma parte de la metodología HIIT, cuyas siglas significan, high intensity interval training). Los entrenamientos intervalados son aquellos donde se alternan periodos de carga intensa con periodos de recuperación, de esta forma se consiguen cargas de entrenamiento total más elevadas que cuando entrenamos de forma continua.  En el presente artículo, vamos a explicar el método Tabata.

¿Qué es el método Tabata?

Es un entrenamiento de tan sólo 4 minutos en el que se realizan 8 intervalos de 20 segundos de trabajo (donde hay que conseguir el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio en cuestión con buena técnica), alternado con 10 segundos de descanso.  Hay muchas posibilidades para diseñar nuestras sesiones Tabata, desde entrenamientos  con cuestas, subir gradas, multisaltos, series en pista, hasta combinaciones de ejercicios con el peso corporal. No se recomienda emplear éste método para trabajar con cargas medias o pesadas, ya que el objeto del mismo es conseguir una mejor capacidad aeróbica y anaeróbica (mejor resistencia cardiovascular), a la vez que realizamos un trabajo de tonificación y pérdida de grasa. De hecho, el método surgió (su creado es el Dr Izumi Tabata en el año 1996) a raíz de realizar un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Con éste método, los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica y anaeróbica.

¿Cómo fue el muestreo realizado por el Dr Tabata?

Testeó 2 grupos de atletas. Uno de los grupos realizó entrenamiento intervalado de intensidad moderada, y el otro grupo, entrenamiento intervalado de alta intensidad. El grupo 1, entrenaba al 70% de intensidad, 5 días a la semana con sesiones de duración de 1 hora, durante 6 semanas. El grupo 2 entrenó 4 días a la semana, en sesiones de 4 minutos de duración, con intervalos de 20 segundos de actividad, al 170%, seguidos con intervalos de 10 segundos de descanso, también, durante 6 semanas.

Tras terminar las 6 semanas del entrenamiento ambos grupos, las conclusiones fueron las siguientes: El grupo 1 tuvo un importante incremento en la capacidad aeróbica, pero no así en la capacidad anaeróbica, cuya mejora fue mínima. El grupo 2 en cambio, mejoró su capacidad anaeróbica el 28%, y de la capacidad aeróbica, el 14%.

¿Que herramientas necesitamos con éste método?

Un cronómetro. Nada más. Los smartphones incluyen aplicaciones gratuitas, con Timers, o relojes con los intervalos de actividad y descanso modulables, que podremos modificar a nuestro antojo.

Ejemplos de sesiones Tabata

Se van a dar unos cuantos ejemplos, pero la cantidad de combinaciones es infinita. Podemos realizar el mismo ejercicios para los 8 intervalos, o bien hacer 1 ejercicio para cada intervalo, o 2 ejercicios para los 8 intervalos. Recordar calentar y estirar antes de la sesión, y enfriar y estirar al terminar la misma. Un ejemplo de una sesión Tábata compuesto por flexiones y dominadas sería el siguiente: Flexiones (intervalos 1,3,5,7). Dominadas (intervalos 2,4,6,8). Es un diseño sencillo que incluye un ejercicio de empuje, y otro de tirón. Se trata de completar la sesión, y de que ésta sea exigente, por lo que deberemos seleccionar los ejercicios para poder completarla. Es decir, en el ejemplo anterior, se pueden realizar unas 28-30 dominadas en el margen de 4 minutos. Unas 7-8 por serie. Si nuestro récord a una serie son 9 o 10, no vamos a poder completar el Tabata porque antes nos fatigaremos muscularmente.

Otro ejemplo muy empleado en boxeo, es pegar al saco durante 20 segundos con golpes consecutivos, y descansar 10 segundos, durante los 4 minutos. Otro ejercicio muy clásico para el Tabata, son los empujones o Thrusters, ya que involucras en el ejercicio prácticamente todo el cuerpo. Nos colocamos de pie, agarrando 2 mancuernas ligeras a la altura de los hombros, como si fuéramos a realizar un press militar. Hacemos una sentadilla, con las mancuernas en la misma posición, y conforme nos vamos levantando, realizamos el press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Acompañamos el siguiente vídeo de un Tabata de burpees, donde se puede comprobar la dureza del método, pues a partir del minuto 2, se empieza a ver bastante fatigado al individuo que lo protagoniza.

Consideraciones importantes

  • Como siempre, la técnica del ejercicio en cuestión debe ser buena (dentro de unos límites). Si debido a la fatiga acumulada no estamos realizando el ejercicio correctamente, hay que parar y descansar.
  • Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, es muy exigente para el cuerpo, por lo que al día siguiente tus músculos estarán fatigados seguramente (y muy probablemente con agujetas). Por ello, se recomienda descansar al día siguiente para que puedas recuperarte. Puede ser un descanso activo: pasear, andar en bici a un ritmo muy suave, etc.
  • Para medir el progreso en tus sesiones, grábalas si puedes, para tener controladas las repeticiones e intentar aumentarlas en la siguiente sesión, pero sin obsesionarte con ello, que ya bastante duro es el Tabata de por si. Se trata de realizar los ciclos con intensidad, pero sin fijar un número de repeticiones a realizar.
  • Con 1 día a la semana de éste entrenamiento  es suficiente. El resto de semana  podríamos realizar nuestra rutina habitual de 3-4-5 días.
  • Se pueden realizar 2 o 3 Tabatas seguidos, separados 2 minutos entre si, para permitir recuperarnos, pero se hace muy, pero que muy duro. Hay que tener una magnífica condición física. Más es completamente desaconsejable.
  • Se pueden realizar Tabatas con series de sprints. Es un concepto similar al clásico Fartlek. Por ejemplo, un Fartlek  sobre un campo de fútbol sería: sprint en los lados largos o cortos, y recuperación andando en los lados largos o cortos (en función de nuestra resistencia y capacidad cardiovascular).
  • Si se nos hace infernal el Tabata, también podemos regular inicialmente los tiempos de descanso y ampliarlos por ejemplo a 20 segundos de descanso, y 20 segundos de actividad, y a partir de ahi ir progresando.
  • Cuantos más grupos musculares involucremos en el Tabata, más elevaremos nuestro metabolismo, y más efectivo será el ejercicio para la pérdida de grasa.

Fuente: www.tabatatraining.org

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10 comentarios en “Entrenamiento para perder peso”

  1. Excelente artículo Txuma. Me encuentro estudiando los exámenes finales de carrera (en poco más de un mes los tengo) y el tiempo no es mi máximo aliado. He practicado el método Tabata y ha sido para mi una gran sorpresa ver como se puede trabajar tan intesamente en tan poco tiempo.

    Responder
    • Aitor,
      Si escribes Tabata en el buscador de Google o Youtube, salen infinidad de ejemplos. Las posibilidades son múltiples: la semana pasada hice uno con zancadas dinámicas y swings con kettlebells. Puedes meter flexiones, sentadillas corporales, burpees….etc

      Un saludo

      Responder
  2. Hola, empecé a descubrir los tabatas por youtube, y es genial. Vi un video que era mezcla de saltos a la comba y ejercicios de tablas, y me encanta combinar el cardio y otro tipo de ejercicios en tabata, haciendo mis propias rutinas de comba y otro tipo de ejercicios, pero me preguntaba si combinando ambas disciplinas se pierde efectividad de lo que es el entrenamiento en tabatas.
    Muy buen artículo, enhorabuena y un saludo!

    Responder
  3. Gracias Txuma por tu articulo, a pesar de q ya hace tiempo lo publicaste quiero hacerte una pregunta con respecto a este metodo de entrenamiento:

    1) El dia de entrenamiento donde realizo Tabata entonces solo seria: 5-10 min de calenteamiento + estiramiento, seguido de 4 min que dura Tabata y listo? No podría realizar 20 – 30 min de caminata suave una vez terminado el ejercicio? o trabajar el abdomen?

    Muchas gracias,

    Slds

    Responder
  4. Una propuesta bastante buena cuando no se tiene la oportunidad de ir al gym, en mi caso practico desde hace ya varios meses crossfit sin embargo por una u otra razón no siempre puedo asistir, es ahí donde este tipo de rutinas me funcionan de maravilla.

    Responder

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