Guía definitiva del entrenamiento HIIT

El ejercicio aeróbico es muy bueno para perder grasa y puede funcionar en muchas personas, pero corremos el riesgo de que nuestro organismo se acostumbre al ejercicio constante y que cada vez necesitemos sesiones más largas de entrenamiento para continuar perdiendo calorías.

Afortunadamente, tenemos una alternativa para seguir quemando grasa y, lo que es mejor, en menos tiempo: el HIIT (Entrenamiento de Intervalos a Alta Intensidad). Con el HIIT elevaremos mucho nuestra Frecuencia Cardiaca (FC) durante periodos de corto de tiempo, lo cual nos permitirá acelerar nuestro metabolismo y perder esa grasa que se resiste a desaparecer. Veamos cómo se hace y que beneficios tiene.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es una forma de ejercicio en el que combinas una actividad física a intensidad ligera-moderada con periodos cortos de esfuerzo máximo en donde tu organismo entra dentro del umbral anaeróbico.

Normalmente, estos intervalos pueden durar desde 30 segundos hasta 3 minutos. Tu FC debe rondar entonces entre el 80-95% de tu FC máxima (150-170 pulsaciones). Si los intervalos son de larga duración (más de 2 minutos) es muy importante que la intensidad de éstos no sea excesivamente alta, de lo contrario te agotarás muy rápido.

En los periodos de descanso activo tu FC debe estar entre el 50-75% de su máximo. (130-150 pulsaciones). Deben durar un poco más de tiempo que los intervalos, de manera que te dé el tiempo suficiente para recuperarte y afrontar con fuerzas el siguiente esfuerzo.

¿Cómo practicar el HIIT?

Puedes elegir cualquier tipo de actividad que te guste (andar rápido, bicicleta, correr, nadar, trabajo con pesas o kettlebell…). Para hacerlo:

• Haz un calentamiento de 5 minutos.
• Después, haz un intervalo de alta intensidad durante 1 minuto.
• Descansa durante 2 minutos haciendo esa misma actividad a intensidad más ligera.
• Repite la secuencia 3-4 veces y a medida que tu forma física mejore auméntala hasta 8-10 intervalos.
• Cuando acabes, haz 5 minutos de intensidad ligera para volver a la calma.

Los tiempos que te hemos dado puedes variarlos en función de tus objetivos de entrenamiento, pero procura que el tiempo de recuperación sea suficientemente largo, ya que suele ser el principal error que cometen las personas que no pueden completar una sesión de HIIT.

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¿Qué beneficios tiene el HIIT?

• Incrementa de manera significativa tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica.
• Disminuye los valores de insulina en periodos de ayuno.
• Incrementa la sensibilidad a la insulina.
• Reduce tanto la grasa abdominal como la subcutánea.
• Necesitas poco tiempo para hacerlo. Según Nalcakan (2014), 2-3 sesiones de 25 minutos incluyendo calentamiento y vuelta a la calma podrían ser suficientes.
• El EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) obliga a que nuestro organismo necesite seguir consumiendo oxígeno después de haber acabado el entrenamiento, lo que ayuda a quemar calorías estando en reposo.

¿Es seguro el HIIT?

Muchas personas pueden tener miedo a realizar este tipo de entrenamiento debido a que llevan su FC muy cerca de su capacidad máxima.

El HIIT es totalmente seguro si lo realizan personas con un buen estado de salud. De hecho, ayuda a mejorar mucho el funcionamiento cardiovascular y prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares (Gaesser y Angadi, 2011).

Sin embargo, es muy importante que antes de realizar HIIT con frecuencia consultes con un profesional médico para saber si en tu caso particular es recomendable. Si es posible, sométete también a una prueba de esfuerzo donde puedan especificarte cuál es tu FC normal y máxima.

También sería positivo que cuentes con un pulsómetro que te permita saber cuándo has alcanzado la FC deseada, de esta manera podrás hacer HIIT con mayor seguridad.

Referencias

• Gaesser, G. A. y Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for health and fitness: can less be more? Journal of Applied Physiology, 111, 1540-1541.
• High-Intensity Interval Training. Para Acefitness.org [Revisado en Octubre de 2015].
• Nalcakan, G. R. (2014). The Effects of Sprint Interval vs. Continuous Endurance Training on Physiological And Metabolic Adaptations in Young Healthy Adults. Journal of Human Kinetics, 44, 97-109.