Guía definitiva del método Tabata

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Contenido del artículo

La gran mayoría de los protocolos de alta intensidad se basan en el entrenamiento mediante el método Tabata, que básicamente consiste en 20  segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Sin embargo el estudio original con el que se empezó a aplicar este método era bastante diferente en cuanto a la selección de los ejercicios. Hoy en día se utilizan diferentes ejercicios como planchas o burpees, pero esto es diferente a lo que verdaderamente es el método Tabata.

Además este método es un claro ejemplo de que importa más la calidad que la intensidad. Entrenar mediante el método Tabata una hora seguramente sea demasiado intenso y los beneficios que puedas obtener con menos volumen de entrenamiento serán mejores.

Conoce realmente cómo debemos aplicar el método Tabata en nuestro entrenamiento.

Cómo entrenar mediante el método Tabata

¿Qué es el método Tabata?

El origen de dicho nombre proviene del apellido de su creador, Izumi Tabata quien realizó un estudio original con su propio método de trabajo. De hecho este método fue utilizado para mantener y mejora el rendimiento en velocistas sobre la pista de hielo.

Dicho protocolo fue puesto a prueba en el estudio original de Tabata en 1996 tratando de conocer los efectos sobre el consumo de oxígeno máximo mediante entrenamiento de moderada intensidad y de alta intensidad (VO2 máx). No olvides que el VO2 máx es un excelente indicador de rendimiento pero es, también, un potente indicador en el riesgo de mortalidad. El método original consistió en lo siguiente (1):

  • Un grupo que pedaleaba en un ergómetro durante 6 minutos a una intensidad moderada (70% del VO2 máx).
  • El segundo grupo pedaleaba 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de recuperación, durante 4 minutos hasta completar 7 u 8 series

Ambos grupos entrenaron 5 días a la semana bien 5 horas semana, en el primer grupo, o 20 minutos a la semana. El protocolo de entrenamiento se realizó durante 6 semanas.

Cómo entrenar mediante el método Tabata

¿Qué beneficios se obtienen del método Tabata?

Los resultados de este estudio mostraron que el grupo que entrenaba a alta intensidad mejoraba significativamente el rendimiento en comparación al entrenamiento de intensidad moderada. Estos resultados se debieron principalmente a la mejora en dos aspectos:

  • Mejora del consumo de oxígeno máximo: Esta mejora provoca una mejora en la eficiencia de cualquier actividad, ya que a mayor oxígeno respirado, más se distribuye por el organismo permitiendo aumentar el rendimiento. Ambos entrenamientos mejoran esta capacidad pero uno es más efectivo ya que emplea menos tiempo.
  • Mejora de la capacidad anaeróbica: Esto se debe a que la acción de realizar 20 segundos de máxima intensidad conlleva una demanda metabólica anaeróbica. Obviamente al realizar este entrenamiento, este aspecto mejoró.

Entrenamiento mediante el método Tabata

¿Cómo aplicar el método Tabata?

El único método para aplicar dicho método es el explicado hasta ahora, siguiendo el protocolo del estudio original. Actualmente los entrenamientos con una duración de 20 minutos, consistentes en ejercicios de alta intensidad y poca recuperación entre series, han cobrado popularidad y algunos estudios han mostrado beneficios en cuanto a las mejoras en el sistema cardiovascular e incluso en la mejora de la composición corporal mediante la pérdida de grasa. Sin embargo, ese tipo de entrenamientos no constituyen el método Tabata.

Otros protocolos de entrenamiento similares al método Tabata han sido investigados por investigadores como Kirsten Burgomaster y Martín Gibala, y la principal diferencia con el método Tabata se basa en lo siguiente ya que los resultados obtenidos son similares (2):

  • 30 segundos de máximo esfuerzo seguido de 4 minutos de recuperación realizando de 4 a 7 series durante 3 días a la semana.

¿Puedo utilizar el método Tabata?

En primer lugar, no olvides que el método Tabata se utilizó en deportistas de élite. Cómo sucede siempre en el mundo del entrenamiento, se debe individualizar cada entrenamiento para poder saber si se puede o no realizar dicho entrenamiento.  Por ello, es de vital importancia pasar por un chequeo médico correcto para asegurar  que no pueda existir ningún riesgo. Por ejemplo, personas con patologías coronarias no pueden realizar este tipo de entrenamientos. Piensa que el aumento de la frecuencia cardíaca es bastante alto, por lo que requerirás conocer tu estado y nivel de entrenamiento.

Tipos de entrenamiento Tabata

¿Cuáles son las claves del método Tabata?

  • Toda persona debe realizar un calentamiento progresivo antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad. No olvides que si los ejercicios seleccionados son complejos, la fatiga que este entrenamiento provoca conllevará un mayor riesgo de lesión. No es lo mismo realizar el entrenamiento sobre una bici que haciendo sentadillas.
  • La intensidad es clave. Para ello debes de trabajar al máximo durante un periodo de tiempo corto. No olvides que cuanto menos descanses más intenso será y viceversa.
  • Volumen de entrenamiento bajo. Para el método de Tabata no será mayor de 4 minutos (sin incluir calentamiento y vuelta a la calma). Las otras alternativas serán alrededor de 20 minutos de volumen de trabajo.
  • La frecuencia de entrenamiento dependerá de tu objetivo. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, 2 entrenamientos semana será correcto aunque dependerá de tu forma física.
  • Los ejercicios óptimos para el método Tabata son: bicicleta, remo, nadar, sprints, saltos, empuje de trineo, comba o battle rope. Piensa que en este tipo de ejercicios puedes trabajar a máxima intensidad realizando el ejercicio lo más rápido que puedas.

Referencias

  1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., y Yamamoto, K. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.» Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330.
  2. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). «Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans.» The Journal of Physiology, 586(1), 151–160.
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