La mejor rutina para definición que existe

Los periodos de definición no son solo difíciles mental y físicamente por el hecho de tener que pasar el día y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalórica, sino también porque una mala rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el músculo que tanto te había costado obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliquín y Christian Thibaudeau, y te permitirá perder la mínima cantidad posible de músculo mientras pierdes la máxima cantidad posible de grasa (si tu dieta es la correcta).

Principios básicos de la rutina

Charles Poliquín sacó a la luz la relación que hay entre la liberación de ácido láctico y la liberación de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la lipólisis, un proceso metabólico durante el cual los lípidos se convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el músculo. Por lo tanto, el primero de los principios básicos de esta rutina será el estimular la mayor liberación posible de ácido láctico.

Al estar en régimen hipocalórico tu cuerpo no dispondrá de suficientes calorías provenientes de la comida y recurirá a usar lípidos… y músculo. Aquí juega otro papel fundamental la rutina. Da igual cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalórico sobre tu músculo vas a quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no consuma músculo. ¿Cómo logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensión. Hay dos maneras principalmente: levantamiento pesado y tensión isométrica.

El levantamiento pesado produce mucha tensión muscular, al exigir a tus músculos trabajar bajo condiciones de alta producción de fuerza. Esta tensión muscular se traduce en un intento de adaptación del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo régimen hipocalórico, se traducirá en “necesito estos músculos para levantar ese peso, no consumiré los músculos”.

Por su parte, es posible también generar grandes tensiones mediante usando contracciones isométricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del músculo sin alargarlo ni contraerlo durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sería quedarnos varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.

Qué es el levantamiento pesado

El objetivo del levantamiento pesado será mantener la máxima cantidad posible de masa muscular durante la definición. Por ello se realizará 2 días por semana con un volumen reducido.

Solo se realizarán movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de músculos para generar la mayor tensión posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos músculos quedarán suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es inútil en nuestro caso, no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las pérdidas. Queremos mantenernos lo máximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos más pesados o hacer más cardio.

La distribución recomendada por los entrenadores Poliquín y Thibaudeau es una torso-pierna. En esta distribución se entrena un día pecho+espalda y otro cuádriceps+femorales.

Los días de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:

  • Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios.
  • Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.
  • Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.

Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:

Día Piernas pesado

  • A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
  • A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
  • 2 minutos de descanso
  • B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
  • B2. Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones.
  • 2 minutos de descanso
  • A1. … Repetir 5-6 veces.

Día Torso pesado

  • A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
  • A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
  • 2 minutos de descanso
  • B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
  • B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.

Cómo aumentar la liberación de ácido láctico

La manera más sencilla de aumentar la liberación de ácido láctico es entrenando todos los músculos del cuerpo en cada sesión. Si además, alternamos músculos alejados entre sí conseguiremos un efecto aun mayor. Esto consistiría en alternar músculos del torso con músculos de la pierna para potenciar dicha segregación.

En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegará a ser esta liberación de ácido láctico, al empezar a trabajar en la zona anaeróbica láctica. Y, por último, a intervalos reducidos de descanso y alternando músculos alejados, si aumentamos el volumen mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el trabajo por serie esté entre 50-70 segundos, intervalo de tiempo donde la liberación de ácido láctico es máxima.

¿Cómo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lácticos. Pero recuerda, el aumento de repeticiones solo es útil acompañado de disminución de intervalos de descanso y alternando entre músculos alejados entre sí. Solo será usado este sistema en los circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, únicamente buscan la liberación de ácido láctico para segregar la hormona del crecimiento.

Durante los circuitos lácticos se trabaja de la siguiente manera:

  • Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.
  • Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-20 para el circuito B y C.
  • Puedes descansar entre 1 ó 2 minutos después de completar todos los ejercicios del circuito.
  • Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.

Además, añadiré un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olímpicos utilizan todos los músculos del cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.

Circuito A (12-15 rep)

  • Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
  • Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
  • Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
  • Ejercicio de pierna tirón o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
  • Ejercicio abdominal.

Circuito A (potencia)

Circuito B (15-20 rep)

  • Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
  • Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
  • Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
  • Ejercicio de pierna tirón fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
  • Ejercicio abdominal.

Circuito B (potencia)

Circuito C (15-20 rep)

Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se hará después de completar 3 veces el circuito B.

  • Ejercicio de bíceps.
  • Ejercicio de gemelos.
  • Ejercicio de tríceps.
  • Ejercicio abdominal.
  • Ejercicio de hombro (aislamiento).

Los entrenamientos en circuitos lácticos se realizarán 2 veces por semana.

Cómo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana

Peso muerto

A partir de estas pautas cada uno podrá confeccionar su propio horario, dependiendo de otras actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos, etc.

  • El día anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito láctico. Para evitar el decrecimiento del rendimiento.
  • No puede entrenarse pesado varios días consecutivos.
  • No puede entrenarse en circuitos lácticos varios días consecutivos.
  • El trabajo aeróbico nunca se realizará después de un entrenamiento pesado. La manera óptima de realizar el trabajo aeróbico es tras los entrenamientos en circuito láctico ya que aumentará su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito láctico para aumentar la liberación de hormona del crecimiento para mejorar promover la lipólisis, efecto que comparte junto con el cardio.
  • Tras un entrenamiento en circuitos lácticos, deja un día de descanso.

Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribución para la rutina:

  • Lunes: Pesado Torso
  • Martes: Circuito láctico
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pesado Pierna
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Circuito láctico
  • Domingo: Descanso

Consigue con tu definición algo que pensabas que era imposible

Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompañe, obtendrás los mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definición. Minimiza las pérdidas de músculo y maximiza las pérdidas de grasa con este excelente método.

Fuente: T-Nation