La mejor distribución de macronutrientes para perder grasa

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Contenido del artículo

Seguramente hayas oído hablar de la importancia que tienen los macronutrientes a la hora de configurar tu dieta para perder peso. Hablamos de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, esenciales para tu organismo. Por otro lado, tenemos los micronutrientes, que también necesitamos pero en cantidades más pequeñas. Son fundamentalmente las vitaminas y los minerales.

Nuestro cuerpo necesita la dosis óptima de cada uno de estos micronutrientes, que además será diferente para cada individuo. Por ello, revisamos cuál es la mejor distribución de macronutrientes para perder peso y porqué la calidad de la dieta importa.

Ratio de macronutrientes en definición

¿Son importantes las calorías para adelgazar?

Según afirmar algunos profesionales, si quieres bajar de peso y perder grasa, las calorías ingeridas en tu dieta importan mucho más que cómo las distribuyes en grasas, carbohidratos o proteínas. En varios estudios científicos con muestras de personas con sobrepeso se ha comprobado que:

  • Independientemente de si nuestra dieta es baja en carbohidratos o grasas, la pérdida de peso es similar con el transcurso del programa dietético.
  • Con diferentes tipos de distribución de macronutrientes, se observaron pérdidas de peso también muy similares.

Mejor distribución de macronutrientes para perder peso

¿Son todas las calorías iguales?

Aunque una caloría siempre es una caloría, proceda de donde proceda, no todas las calorías afectan por igual a nuestra (compleja) fisiología. Y es que, dependiendo de lo que comas, aunque tenga las mismas calorías, puedes sentirte más o menos saciado o con más o menos hambre. Del mismo modo, tu metabolismo basal y tu respuesta hormonal pueden variar, así como tu actividad cerebral.

Por ejemplo, y poniéndonos en un extremo, no es lo mismo comer 100 calorías de brócoli, que 100 calorías de donuts. 100 calorías de brócoli son unos 340 gramos. Imagínate comer toda esa cantidad de verdura y compáralo con comerte la mitad de un donut de tamaño medio. Con el brócoli tardarías bastante más tiempo en ingerirlo, te sentirías mucho más lleno gracias a toda la fibra y agua que contiene, y no estaría afectando a tu sistema de recompensa porque te saciarías. En cambio, el donut te lo comerías en un segundo y seguirías teniendo hambre.

No todas las calorías son iguales. Ten en cuenta cómo afectan a tu salud y a tu cuerpo, para además no abandonar tus hábitos alimenticios saludables.

Ratio de macronutrientes ideal para etapas de definición

Qué alimentos comer para perder grasa

A la hora de perder peso (es decir, estar en déficit calórico) es importante ver qué alimentos estamos ingiriendo. Debemos priorizar aquellos que sean nutricionalmente densos y que permitan seguir una dieta de manera sostenible en el tiempo.

1. Elige alimentos densos nutricionalmente

Son aquellos con muchos nutrientes imprescindibles y útiles para tu organismo y que además tienen pocas calorías. Contienen fibra y agua, grasas saludables, proteína magra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, etc. Por ejemplo, los siguientes:

  • Frutas, verduras y hortalizas.
  • Legumbres.
  • Algunos lácteos.
  • Cereales integrales.
  • Carnes y pescados magros.

La proteína ayuda a adelgazar

2. Consume alimentos altos en proteína

La proteína también tiene un gran poder saciante, ayuda a mantener la masa muscular y además tiene un mayor efecto termogénico. Esto significa que tu organismo utiliza más energía para digerirlas. Algunos ejemplos son los siguientes:

  • Carne (ternera, aves de corral, etc.)
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos

También puedes obtener proteínas de origen vegetal procedentes de legumbres, algunos vegetales o de ciertos cereales.

Por qué es importante la proteína para adelgazar

3. Limita los alimentos ricos en grasas y carbohidratos

Los alimentos que tienen muchas grasas y carbohidratos (ambos presentes en el mismo alimento) sabotean tu pérdida de grasa. Afectan a tu sistema de recompensa y te hacen tener cada vez más antojos. Tienen además muchas calorías y pocos nutrientes y suelen ser productos ultraprocesados que no te sacian, sino que te hacen tener más hambre. Son, por ejemplo, los siguientes:

  • Donuts.
  • Pizzas.
  • Patatas fritas de bolsa.
  • Galletas industriales
  • Snacks procesados.

Estos alimentos además se vuelven altamente adictivos al combinar grasas y carbohidratos de dudosa calidad.

Peligros de la comida ultraprocesada

La mejor distribución de macronutrientes para adelgazar

En realidad, esto dependerá de cada individuo, y aunque no afecte directamente a tu pérdida de peso, sí que permitirá que tengas más o menos adherencia a tu dieta.

El consejo es que individualices tu dieta en función de tu salud y de tus preferencias. Por ejemplo, a alguien con diabetes de tipo II le será más sencillo llevar una dieta baja en carbohidratos que consumir mucha cantidad de estos. Otras personas saludables, en cambio, pueden controlar mucho mejor el hambre con dietas bajas en carbohidratos que con dietas bajas en grasas.

Sin embargo, no tienes porque disminuir tanto la cantidad de un macronutriente. Puedes ajustarte a planes más equilibrados con cantidades más parejas de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Según el Institute of Medicine of the National Academies, los rangos de distribuciones de macronutrientes más aceptables son los siguientes:

  • 45-65%  de las calorías procedentes de carbohidratos
  • 20-35% de las grasas
  • 10-35%, de las proteínas

En cualquier caso, escoge siempre la distribución que mejor se adapte a tus circunstancias, preferencias, estilo de vida y salud.

Cuántas proteínas, grasas y carbohidratos comer para adelgazar

Referencias

  • Van de Walle, D. The Best Maconutrient Ratio For Weight Loss. Para Healthline [Revisado en octubre de 2018].
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