La mayoría de usuarios que acuden a las salas de musculación lo hacen con el objetivo de cambiar su composición corporal. El principal objetivo es perder grasa a la vez que ganan músculo y hacerse más fuertes. Para ello, intercalan de manera mensual las conocidas tablas de fuerza con otras de definición y volumen.
Consigue tener un cuerpo fuerte y definido sin invertir mucho tiempo en el gimnasio y con una rutina que te haga progresar en todas las facetas.
Pautas para perder grasa y ganar músculo
El siguiente plan está pensado para ganar masa muscular a la misma vez que eliminas grasa de tu cuerpo. Para sacarle el mayor rendimiento posible sigue las siguientes pautas:
- Realiza el entrenamiento durante 3 días semanales no consecutivos. Es decir, deja al menos 24 horas de descanso entre las sesiones para permitir que la musculatura se recupere y esté en un estado óptimo para la ejecutar la siguiente sesión.
- Realiza un buen calentamiento general y específico que active tu cuerpo y lo prepare para la ejecución del plan de entrenamiento que posteriormente vas a realizar.
- Ten en cuenta que la rutina que proponemos debe ser flexible y ser ajustada a las necesidades de cada individuo. Trata de cambiar los ejercicios cuya ejecución no tengas bien asimilada por otros que te resulten más fáciles y estés más habituado a realizar.
- Intenta llevar anotados los pesos con los que realizas las repeticiones. De esta manera cada vez que realices un entrenamiento sabrás que pesos fueron los que moviste la semana anterior, y tu objetivo será superarlo.
- Realiza la rutina durante un par de meses para luego realizar una semana de descarga y de esta manera evitar las lesiones.
- Realiza pausas de 30 segundos entre series y un minuto entre ejercicios.
Rutina para perder grasa y ganar músculo
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| Saltos al cajón | 3 | 12 | |
| A1 | Flexiones | 3 | Fallo |
| A2 | Dominadas agarre amplio | 3 | Fallo |
| B1 | Paseo del granjero | 3 | 50 metros |
| B2 | Zancadas con desplazamiento | 3 | 10 cada pierna |
| C1 | Press inclinado con mancuernas | 3 | 10 |
| C2 | Remo mancuerna una mano | 3 | 10 |
| D1 | Sentadilla globet | 3 | 10 |
| D2 | Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10 |
| E1 | Elevaciones de piernas colgado | 3 | 12 |
| E2 | Encogimientos en el suelo | 3 | 20 |
| E3 | Plancha | 3 | 30" |
| HIIT | 8 | (1'-1') |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| Clean and Press | 3 | 12 | |
| A1 | Sentadilla con barra | 3 | 12 |
| A2 | Zancadas hacia detrás autocarga | 3 | 12 |
| B1 | Facepull | 3 | 12 |
| B2 | Encogimientos para trapecio | 3 | 12 |
| C1 | Curl barra recta | 3 | 10 |
| C2 | Fondos en paralelas | 3 | 10 |
| D1 | Sit ups | 3 | 10 |
| D2 | Elevaciones de piernas de forma lateral | 3 | 10 |
| Cardio | 1 | 20 min. suaves | |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| A1 | Subida a banco | 3 | 10 por lado |
| A2 | Burpees | 3 | 10 |
| B1 | Press inclinado con mancuernas | 3 | 10 |
| B2 | Remo invertido | 3 | 10 |
| C1 | Sentadilla frontal | 3 | 10 |
| C2 | Elevaciones de talones con mancuerna | 3 | 12 |
| D1 | Flexiones pliométricas | 3 | 12 |
| D2 | Remo con barra | 3 | 10 |
| E1 | Crunch bicicleta | 3 | 12 |
| E2 | Tijeras para abdomen inferior | 3 | 20 |
| E3 | Plancha | 3 | 30" |
| HIIT | 8 | (1'-1') |
Conclusión
Las rutinas con ejercicios multiarticulares te ayudan a quemar mayor cantidad de calorías en menor tiempo, a la vez que aumentan la liberación de la GH (hormona del crecimiento).
Por lo tanto, si estás aburrido de las típicas rutinas que se ponen en los gimnasios y que todo el mundo sigue sin encontrar ningún tipo de progresión, te aconsejamos que pruebes con este tipo de rutinas. Obtendrás beneficios más rápido y dedicando mucho menor tiempo en las salas de musculación.
Referencia
- Borland, Brad. Workouts For Fat Loss After 40. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado en marzo de 2017⌉
