Los mejores 5 ejercicios cardiovasculares para perder grasa abdominal

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Contenido del artículo

Un abdomen plano es una insignia de honor, una señal externa de que te mantienes en forma y tienes cuidado con lo que comes. Y más allá de los aspectos vanidosos, te hace más fuerte y menos propenso a las lesiones. Esto se debe a que las docenas de músculos entre los hombros y las caderas están involucrados en cada movimiento que haces.

En estos días, las máquinas cardiovasculares no reciben mucha atención, pero muchos entrenadores afirman son una gran herramienta para quemar grasa. No obstante, existen otros ejercicios muy efectivos para perder grasa abdominal.

Los mejores ejercicios para perder grasa del abdomen

5 ejercicios cardiovasculares para perder grasa abdominal

1. Burpees

Si quieres perder la grasa abdominal, necesitas trabajar tantos músculos como sea posible, y el burpee hace justamente eso.

El movimiento explosivo, que implica pasar de una posición de flexión a un salto y de vuelta a una posición de flexión, golpea cada músculo de la cabeza a los pies.

10 repeticiones rápidas son tan efectivas para tu metabolismo como un sprint total de 30 segundos, así que puedes quemar la grasa de tu abdomen más rápido que nunca.

Los burpees ayudan a quemar grasa abdominal

1.1 Cómo hacer burpees

  1. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y envía las caderas hacia atrás mientras bajas el cuerpo hacia el suelo en cuclillas.
  2. Coloca las manos justo enfrente de tus pies y lánzalos hacia atrás, permitiendo que tu pecho toque el suelo.
  3. Empuja tus manos contra el suelo para levantar tu cuerpo en una plancha y luego salta los pies justo fuera de tus manos.
  4. Apoya tu peso en los talones y salta explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.

2. Mountain climbers

Piensa en el escalador de montaña como una plancha en movimiento para hacer este ejercicio. Sin embargo, lo que hace que este movimiento sea tan difícil es que el centro de tu cuerpo tiene que trabajar en exceso para mantener tu cuerpo estable y recto cada vez que levantas un pie del suelo.

También puedes hacerlo por intervalos, lo que lo convierte en un movimiento de acondicionamiento serio para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar una gran cantidad de calorías. Por ejemplo, realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa durante 10 y repite esto durante 4 minutos.

Hacer mountain climbers para perder grasa abdominal

2.1 Cómo hacer mountain climbers

  1. Colócate en una posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantén el centro de tu cuerpo apretado, acercando tu ombligo a la columna vertebral.
  2. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y luego regrésala a la posición de plancha.
  3. Luego, lleva tu rodilla izquierda hacia el pecho y regrésala a la posición. Continúa alternando a ambos lados.

3. Swings con pesa rusa

El swing con kettlebell puede ser uno de los mejores ejercicios para quemar calorías de todos los tiempos. La razón es porque, para impulsar la pesada bola de hierro, necesitas trabajar y usar grandes grupos de músculos como los glúteos, caderas y cuádriceps.

La naturaleza explosiva de este movimiento dispara tu ritmo cardíaco de inmediato. El impulso del movimiento intentará tirar de ti hacia adelante, así que tienes que apretar los abdominales como si estuvieras realizando una plancha, pero de pie.

3.1 Cómo hacer swings con pesa rusa

  1. Dobla tus caderas y sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura de los brazos delante de ti.
  2. Muévete ligeramente hacia atrás y pasa la pesa entre tus piernas haciendo un movimiento de campana.
  3. Aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia adelante con fuerza y mueve el peso a la altura de los hombros. Invierte el movimiento entre tus piernas y repite.
Kettlebell swing con pesa rusa

4. Levantamiento turco

El levantamiento turco es un ejercicio corporal total de 200 años de antigüedad que implica el uso de una pesa rusa. Aunque es ligeramente complicado, el movimiento de acondicionamiento total del cuerpo es seriamente efectivo para eliminar la grasa de la zona abdominal.

4.1 Cómo hacer el levantamiento turco

  1. Sujeta una pesa rusa por el mango con ambas manos y acuéstate de lado en posición fetal.
  2. Da una vuelta sobre tu espalda y lanza la pesa hacia el techo con ambas manos hasta que el peso esté estable en un solo brazo.
  3. Coloca el brazo y pierna libres en un ángulo de 45 grados con la palma de la mano hacia abajo.
  4. Desliza el talón del lado cargado más cerca de los glúteos para sujetarte firmemente el piso.
  5. Empujando a través del pie en el suelo, golpea la pesa rusa con el brazo cargado y rueda sobre tu antebrazo libre. No encojas el hombro hacia la oreja con el lado de apoyo. Asegúrate de mantener el pecho recto y hacia afuera.
  6. Endereza el codo en el suelo y levántate a una posición sentada.
  7. Recorre tu pierna delantera hasta la espalda. Para proteger tus rodillas, la espinilla de la pierna trasera debe estar perpendicular a la espinilla de la pierna delantera.
  8. Alinea perfectamente tus brazos: la muñeca sobre el codo, el hombro sobre el codo.
  9. Levanta el torso para que la parte superior del cuerpo quede erguida.
  10. Gira la rodilla trasera de manera que la espinilla trasera esté paralela a la delantera.
  11. Agárrate al suelo con los dedos de el pie de atrás, respira profundamente y ponte de pie.
Cómo hacer el levantamiento turco

5. Giros rusos

El giro ruso es un ejercicio básico que mejora la fuerza oblicua y la definición del abdomen.

El movimiento, típicamente realizado con una pelota o un disco, involucra la rotación del torso de lado a lado mientras mantienes una posición sentada con los pies fuera del suelo.

5.1 Cómo hacer los giros rusos

  1. Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies fuera del suelo.
  2. Sostén una pelota o disco con las manos a la altura del pecho.
  3. Inclínate hacia atrás con la columna vertebral erguida y recta, sosteniendo el torso en un ángulo de 45 grados y manteniendo los brazos a unas pocas pulgadas del pecho.
  4. En esta posición gira el torso hacia la derecha, haz una pausa y aprieta los músculos oblicuos derechos, luego gira el torso hacia la izquierda y haz una pausa para apretar los músculos oblicuos izquierdos.

El movimiento debe provenir de las costillas y no de los brazos.

Giros rusos con Kettlebell

Conclusión

Estos 7 ejercicios son, sin duda alguna, los mejores para poder perder grasa abdominal fácilmente, y así conseguir un abdomen definido y saludable en menos tiempo del que crees. Si sigues al pie de la letra el cómo hacer los ejercicios y los adecuas a tus objetivos particulares, puedes conseguir resultados favorables rápidamente.

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Referencias

  • Carter, K. (2019). How to Lose Belly Fat With These 7 Cardio Workouts. Para. Livestrong [Revisado en enero de 2020].
  • The 5 Best Exercises For Burning Belly Fat. Para. Menshealth [Revisado en enero de 2020].
  • Groth, L y Rabbit, M. (2019). 15 Best Exercises to Burn Belly Fat in 2020, According to Personal Trainers. Para. Prevention [Revisado en enero de 2020].
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