9 músculos que no estás entrenando bien y cómo puedes corregirlo

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Contenido del artículo

Cuando estás entrenando, es frecuente que te enfoques en los músculos pectorales, bíceps, abdominales, cuádriceps y glúteos porque son los más dominantes y visibles, además de que contribuyen a la fuerza y musculatura del cuerpo en general.

Sin embargo, al fortalecer solo los músculos que puedes ver frente al espejo, terminas por excluir grupos musculares importantes, que te pueden hacer más susceptible a padecer lesiones, desequilibrios musculares o debilidad y opresión.

El cuerpo humano contiene más de 600 músculos, por lo que no es de sorprender que omitas ejercicios para los músculos estabilizadores y auxiliares. Ignorarlos por un largo periodo, seguro te pasará factura. Por ello, si quieres un físico uniforme y disminuir el riesgo a sufrir lesiones, descubre cuáles son los 9 músculos que no estás entrenando bien.

9 músculos que no estás entrenando bien

9 músculos que no estás entrando correctamente

Si eras de los que eliminaban un grupo muscular de la rutina porque considerabas innecesario trabajarlo, seguro que has cambiado de opinión. Ya te has enterado de que a pesar de que algunos músculos no tienen incidencia estética, es importante fortalecerlos a través del ejercicio dadas las funciones que cumplen.

1. Manguito rotador

La mayoría de las lesiones del manguito rotador se generan por descompensaciones musculares en esta zona, que no se suele entrenar.

Al lesionar este músculo, limitarás tu rango de movimiento en la parte superior del cuerpo, ya que este brinda estabilidad a tus hombros, además de que tus movimientos aéreos serán más dolorosos.

¿Cómo entrenar el manguito rotador?

Para hacer este ejercicio que se centra en el manguito rotador, necesitarás un peso suficientemente liviano para evitar cansancio y lesiones. Sigue las instrucciones:

  1. Calienta tu cuerpo como de costumbre.
  2. Luego, túmbate sobre un banco en dirección al suelo.
  3. Uno de tus brazos debe situarse hacia fuera del banco, al nivel del hombro.
  4. Flexiona tu codo formando un ángulo de 90 grados.
  5. Mantén el codo flexionado y evita levantar el brazo por encima de hombro.
  6. Levanta la mano, de manera que movilices únicamente tu antebrazo, mientras involucras la articulación del hombro.
  7. Realiza 3 series de 20 repeticiones y repite con el otro brazo.
9 músculos que no estás entrando correctamente

2. Erector de la columna

Este grupo de músculos de la espalda son los que te mantienen erguido, por lo que debes asegurarte de estarlos entrenando de forma correcta. En general, si estos erectores no están fortalecidos, te pueden generar dolores y lesiones deportivas.

¿Cómo entrenar el erector de la columna?

El ejercicio de Superman no solo fortalece el grupo de músculos conocidos como erectores de la columna, también hará que trabajes tus glúteos y hombros. Sigue los pasos para ejecutarlo:

  1. Calienta tu cuerpo de forma habitual.
  2. En una una esterilla, túmbate boca abajo.
  3. Lleva tus brazos hacia atrás, de modo que queden paralelos
  4. Extiende las piernas y brazos hasta que quedes en línea recta.
  5. Aprieta tu núcleo.
  6. Mientras exhalas, levanta ambas piernas y brazos
  7. No arquees la espalda, tus ojos debe estar mirando al frente. Debes mantener esa posición unos dos o tres segundos.
  8. Inhala mientras traes de nuevo tus extremidades a la esterilla.
  9. Realiza unas 20 repeticiones.
Excluir grupos musculares importantes del entrenamiento puede causar lesiones

3. Glúteo medio y mínimo

Este grupo de músculos es de vital importancia para caminar, subir escaleras y estabilizar tu pelvis en actividades tan triviales como quedarte de pie sobre una sola pierna. Además, el glúteo medio separa la cadera del muslo llevándola hacia afuera. Y, por si esto fuera poco, cuando los trabajas terminan levantando el glúteo mayor.

¿Cómo ejercitar el glúteo medio y mínimo?

Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia y seguir las instrucciones:

  1. Calienta tu cuerpo de forma habitual.
  2. Pon ambos pies dentro de la banda de resistencia y abróchala alrededor de los tobillos.
  3. Flexiona suavemente las rodillas, con los dedos apuntando hacia adelante.
  4. Pon las manos en las caderas mientras caminas, continua caminando de lado hasta dar unos 8 ó 10 pasos y repite en dirección contraria hasta completar 3 series.
Entrenar el glúteo medio y mínimo es de vital importancia

4. Tibial anterior

Este músculo se encuentra anexo a la espina de la tibia y su rol es relevante para garantizar una marcha saludable. Su ejercicio continuo puede disminuir el riesgo de alguna lesión en la espinilla o de dolores en esa región de la pierna.

¿Cómo entrenar el tibial anterior?

Para ejecutar este ejercicio, necesitarás una silla, preferiblemente con respaldo, y considerar las siguientes instrucciones:

  1. Después de calentar tu cuerpo como acostumbras, siéntate en una silla con la espalda recta.
  2. Planta ambos pies en el suelo y sin despegar los talones, levanta los dedos de los pies.
  3. Mantén esa posición durante 5 segundos y realiza 10 repeticiones.

Se recomienda hacer el ejercicio unas 2 ó 3 veces por semana. Y si quieres aumentar la dificultad, puedes poner unas pesas pequeñas en tus pies.

El músculo tibial anterior garantiza una carrera saludable

5. Oblicuos

Si quieres un abdomen con tableta de chocolate, debes trabajar los oblicuos tanto internos como externos. Además de lo estético, los músculos oblicuos te ayudan a mantener una posición vertical estable.

¿Cómo ejercitar los músculos oblicuos?

Es muy fácil, solo debes prepararte para hacer abdominales tipo bicicleta:

  1. Después de calentar tu cuerpo como de costumbre, túmbate en el suelo boca arriba sobre una esterilla con las piernas extendidas.
  2. Con tus pies a unos 10 centímetros sobre el suelo, pon tus manos detrás de la cabeza.
  3. Gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras mantienes el codo opuesto en el suelo y la pierna opuesta recta.
  4. Mientras pasas tu codo por las costillas apretando las caderas, exhala.
  5. A continuación estira la pierna y déjala en posición inicial.
  6. Repite el movimiento hacia el lado contrario. Se recomienda hacer tres series de 10 repeticiones, unas 3 veces a la semana.
¿Cómo ejercitar los músculos oblicuos?

6. Isquiotibiales

Se trata del grupo de músculos alojados en la parte posterior de las piernas, insertados en la tibia y el peroné. Generalmente, este grupo de músculos se encuentran atrofiados, lo que puede ocasionar dolor lumbar.

¿Cómo fortalecer los isquiotibiales?

Las máquinas de flexión de piernas que se encuentran en el gimnasio son ideales cuando estás entrenando los músculos isquiotibiales. Sin embargo, si aún no estas apuntado a uno, puedes probar el siguiente ejercicio. Deberás usar una pelota y seguir cada uno de los pasos:

  1. Calienta tu cuerpo como acostumbras.
  2. Túmbate en el suelo.
  3. Pon los talones sobre la pelota, con los dedos de los pies suavemente flexionados.
  4. Levanta las caderas, y presiona la pelota con tus talones.
  5. Gira la pelota hacia ti, tirando de los talones hacia tu asiento y cuidando que las rótulas estén apuntando hacia el techo.
  6. Ahora haz rodar la pelota nuevamente a la posición inicial y repite.

Es recomendable ejecutar este ejercicio 3 veces por semana, unas 4 series de 10 repeticiones.

¿Cómo entrenar los músculos correctamente?

7. Extensores del antebrazo

Los extensores del antebrazo son los encargados de sostener objetos pesados como mancuernas o pesas, el no ejercitarlos puede ocasionarte incapacidad para entrenar músculos más grandes. En deportes como el tenis o béisbol, por ejemplo, es indispensable fortalecer esta zona.

¿Cómo entrenar los extensores del antebrazo?

Los ejercicios de este grupo de músculos te resultarán unos de los más sencillos:

  1. Consigue una pelota de tenis y apriétala con tu mano. Realiza 3 series de 10 repeticiones y cambia. Se recomienda hacerlo unas 3 veces por semana.
  2. También es recomendable atar un peso liviano a una cuerda y después atar esa cuerda alrededor del palo de una escoba. Estando de pie, extiende los brazos frente de ti y gira el peso hacia arriba y hacia abajo, cuidando que la escoba gire hacia ti, y luego lejos de ti. Intenta realizar tres series de unas 5 repeticiones.
Los extensores del antebrazo permiten sostener objetos pesados

8. Estabilizadores del core

No puedes estar entrenando y pasar por alto los músculos del centro de tu organismo. Estos son los que te permiten mantener una posición erguida estable, así como dar equilibrio a todo el cuerpo.

¿Cómo entrenar los estabilizadores del core?

Con este ejercicio lograrás que los músculos centrales profundos se ejerciten arduamente, además de darle una mayor estabilidad a tu columna vertebral. Sigue las instrucciones:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Sostén en cada mano unas pesas, cuidando que tus brazos estén a los costados y las palmas de las manos hacia adentro.
  3. Impulsa los hombros hacia atrás y tira tu cabeza hacia adelante.
  4. Asegúrate de mantener esa posición durante todo el ejercicio.
  5. Ahora, con tu core apretado y tu mirada al frente, camina durante 20 a 30 segundos para completar una serie, evitando que tu cuerpo se balancee. Se recomienda realizar 5 series, 2 veces a la semana.
¿Cómo entrenar los estabilizados del núcleo?

9. Latissimus dorsi y romboides

Cuando estás entrenando bien estos músculos llegan a desarrollarse de una forma impresionante. Además de desempeñar varios roles en tu cuerpo, uno de los más importante es ayudar al soporte y movimiento de los omóplatos y al buen funcionamiento de las articulaciones de tus hombros.

¿Cómo entrenar los músculos dorsales?

La fila doblada es un ejercicio ideal para ejercitar los dorsales, solo debes asegurarte de realizarlo correctamente:

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Sostén con las palmas de tus manos en dirección a tus piernas unas mancuernas.
  3. Lleva tus caderas hacia atrás y dobla suavemente las rodillas.
  4. Al mismo tiempo baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
  5. Permite que las mancuernas cuelguen con los brazos extendidos.
  6. No encorves la espalda: para ello, involucra los omóplatos y mantén los hombros hacia atrás (en posición inicial).
  7. Ahora, sin mover el torso y manteniendo los codos flexionados (sin encorvar la espalda), lleva las mancuernas hacia arriba, mientras aprietas los omóplatos.
  8. Después de realizar este movimiento, haz una pausa de unos 3 segundos, baja las mancuernas y repite.
Los músculos dorsales ayudan al movimiento de los omóplatos

Conclusión

Cuando planificas tu rutina de ejercicios semanal, sueles percatarte de que no estás entrenando algunos músculos importantes. Por esta razón, consulta con tu entrenador personal. Él te dirá con precisión cuál es el orden adecuado o se encargará de que efectivamente no estés descuidando ningún área.

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