Guía definitiva para perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo

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¿Quieres perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo y te parece un objetivo imposible?. Si sigues los consejos de esta guía, es posible que lo consigas y veas resultados increíbles en unos meses.

Cómo perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo

No se trata de un gran secreto ni del Santo Grial. Para perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo la única clave es seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio. Ya está, no hay más qué hacer, pero ¿cómo conseguirlo? La clave está en comer sin restricciones y no entrenar de más. La mayoría de las dietas restrictivas que te hacen perder peso de manera acelerada suelen traer aparejado una considerable pérdida más que de grasa, de músculo (obviamente se pierde peso, pero no se queman grasas)

Por eso, más vale seguir una dieta que no sea restrictiva, un plan en el que puedas comer «de todo». Es preferible bajar de peso poco a poco y no de golpe, no solo porque se pierde musculo y volumen, sino porque no es sano. El gran problema de estas dietas tan estrictas es que, a la larga, causan un rebote considerable en el que se gana más peso del que se bajó (engordas más que como estabas al principio de la dieta)

En cuanto al ejercicio, lo mejor es no entrenar de más. No vayas al gimnasio a «matarte» en rutinas muy fuertes pero, sobre todo, recuerda descansar. Es muy importante, cuando se está en un régimen de dieta para perder grasa y mantener músculo, descansar adecuadamente, no solo a través del sueño, sino dejando algún día de intervalo entre entrenamientos. Por ejemplo puedes ir dos o tres veces por semana al gimnasio para ejercitarte.

La dieta para perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo

Sigue una dieta adecuada para bajar de peso y conservar volumen y músculo

Ya sabemos que para construir músculo es indispensable un excedente calórico (más calorías de las que se queman en una sesión de entrenamiento al día), mientras que, para perder peso, es necesario disminuir el consumo de calórico. En este régimen tienes que evitar reducir drásticamente el consumo de calorías en las comidas: intenta encontrar un equilibrio entre pérdida de peso y mantenimiento de músculo y volumen.

Desde Healthline sugieren que, si lo que quieres es perder grasa, debes de construir un plan de alimentación que tenga 55 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Con este plan lo que se busca es reducir las calorías en un 25 por ciento, como puedes ver, no es una disminución calórica considerable.

Una opción, si lo tuyo no son las dietas, es el ayuno intermitente. Esta es una práctica muy de moda entre celebridades como Chris Hemsworth. Antes de meterte de lleno en el ayuno intermitente, recuerda consultar con un nutricionista.

Existen distintas fórmulas de ayuno, pero los resultados son más o menos los mismos: regulación de los niveles de grelina, la hormona culpable de que tengas hambre, reducción de los niveles de triglicéridos y disminución de la inflamación. Por si fuera poco, el ayuno intermitente ayuda a perder peso y mantener volumen y músculo.

¿Cómo comer para perder peso y mantener músculo?

La dieta que sigas debe aportarte los nutrientes y energía necesarios para realizar actividad física. Come alimentos saludables y que resulten saciantes para no picar entre comidas o comer copiosamente por pasar hambre. También es importante cuidar tu consumo de líquidos, especialmente antes, durante y después de la actividad física.

En este régimen evita por completo las bebida azucaradas y la cafeína; puedes sustituirlas por té verde y zumos naturales. Te recomendamos realizar una comida ligera antes del entrenamiento y, cuando termines éste, sugerimos que hagas una comida rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables (lo mejor es que hagas esta comida post entrenamiento incluso antes de meterte a la ducha).

Probablemente te preguntes si no «ganarás» el peso perdido en el entrenamiento. La respuesta está en el catabolismo: el comer cabohidratos después de entrenar ayuda a la recuperación del músculo, pues este tipo de alimentos ayuda remplazar las reservas de glucógeno que se quemaron durante el ejercicio, evitando la pérdida del músculo.

¿Qué puedo comer para quemar grasa y mantener volumen y músculo?

Recuerda: debes seguir una dieta en la que equilibres carbohidratos, proteínas y grasas buenas. Nosotros te proponemos algunos de los alimentos que puedes incluir en tu plan de alimentación para que te prepares tus propias recetas.

Dentro de los carbohidratos que puedes consumir, además de las frutas, se encuentran la pasta integral, las verduras de hoja oscura (brócoli, apio, acelgas, espinacas), legumbres (lentejas, alubias), leche y avena.

Ahora que tienes la base de la comida, añade una porción de proteínas, fundamentales para construir el músculo y mantenerlo. Aquí encuentras las carnes magras de pavo y de pollo, pescados y mariscos. También puedes incluir huevos (recomendamos el huevo duro), nueces y cereales integrales como el arroz, avena y quinoa. Muchas personas que cuidan su cuerpo suelen tomar las proteínas en forma de batidos.

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En el tercer grupo de alimentos permitidos en este régimen se encuentran las grasas buenas. Estas son tu mejor aliado para completar la dieta para perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo. Te recomendamos consumir aguacate, un superlimento además de muy nutritivo, muy versátil con el que podrás acompañar infinidad de comidas y puedes consumir tanto en el desayuno, como en la comida y la cena.

También puedes consumir semillas de chia, que nosotros recomendamos tomar mezcladas con agua, como sustituto de las bebidas azucaradas (puedes endulzarla con sirope de agave o de arce) Puedes permitirte un capricho si consumes chocolate negro (al 75%-95% de pureza de cacao) porque también es rico en grasas buenas.

Ejercicios para perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo

Hablemos del tipo de entrenamiento que debes de seguir para no perder volumen y músculo mientras quemas grasa. Lo mejor es practicar ejercicios de moderada a alta intensidad. ¿Cómo conseguirlo?

El yoga y el pilates son ejercicios que puedes hacer para perder peso y grasa sin perder volumen ni músculo

Intenta llevar los músculos al máximo de su capacidad, sin lesionarte, por supuesto. No te olvides de descansar lo suficiente para que el músculo tenga tiempo a recuperarse. Intenta combinar rutinas de cardio con las de fuerza. Si vas al gimnasio, por ejemplo, puedes empezar en la elíptica y la bicicleta y pasarte después con algunas máquinas.

Cardio

Cualquier ejercicio de cardio es bueno para quemar grasa pues el cardio acelera el metabolismo, pero también es bueno para fortalecer y tonificar los músculos; dependiendo, por supuesto, de qué ejercicio se practique. Por ejemplo, si sales a correr, esto ayudará a quemar grasa, pero, para no perder músculo, te recomendamos incluir en tu rutina intervalos de alta intensidad (sprints, por ejemplo) o puedes probar la subida de cuestas, que ayudan a fortalecer los músculos.

El boxeo y el spinning, por ejemplo, son ejercicios de cardio muy completos que ayudan a quemar grasas, pero también son buenos para mantener los músculos. Recomendamos hacer rutinas de cardio de, al menos 150 minutos a la semana.

HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, es ideal si lo que buscas es quemar grasa y conservar el músculo. ¿Por qué? El HIIT combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, lo que acelera la quema de grasa y el metabolismo de la glucosa (de nuevo, catabolismo) además de que, por supuesto, las rutinas HIIT ayudan a construir y mantener músculos.

La intensidad de este tipo de ejercicios llevan al máximo la capacidad de los músculos, ya sea que se practiquen en intervalos de 5 o 30 minutos de duración.

Yoga y pilates

Aunque son dos ejercicios diferentes, ambos sirven para quemar grasas y, a la vez, mantener volumen y músculos. El yoga es más espiritual gracias a las respiraciones que se practican y lleva ese componente de la meditación, mientras que, el pilates es puramente físico.

En el yoga se trabaja con el peso corporal y con algún «accesorio» extra y en el pilates se incluyen algunas máquinas como la cama. Lo que los une es que, en ambas disciplinas se trabaja la zona del core y, las posturas de ambos, trabajan los músculos del cuerpo.

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