El mejor plan de entrenamiento para perder peso

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Contenido del artículo

La mayoría de personas realizan entrenamiento cardiovascular con el objetivo de perder peso, pero tienen dudas acerca de qué tipo de cardio es mejor para ese objetivo. De un lado tenemos el cardio a ritmo constante de baja intensidad (conocido como LISS) y por otro lado tenemos el entrenamiento de intervalos de alta Intensidad (HIIT).

Diferencias entre HIIT y LISS

El HIIT consiste en realizar intervalos de cualquier ejercicio físico a alta intensidad seguidos de trabajo a intensidad más baja para fomentar la recuperación entre series. Un ejemplo de HIIT sería hacer un sprint que durase de 10 a 30 segundos seguido de 3 a 5 minutos de ejercicio a ritmo más moderado para volver a la calma y devolver tu frecuencia cardiaca al ritmo normal. Una vez acabado ese tiempo, repetiríamos otra vez la secuencia, hasta que completásemos las series establecidas.

Por otra parte, el LISS consiste en realizar ejercicio físico a una intensidad baja-moderada. Un ejemplo de LISS sería caminar en la cinta de correr o montar en bicicleta mientras estás manteniendo una conversación.

¿Qué tipo de ejercicio debemos hacer para perder peso?

Para saber qué tipo de cardio necesitamos hacer para perder peso primero debemos saber que existen dos maneras mediante las cuales los músculos consumen glucosa (el azúcar de la sangre): de manera aeróbica (con aire) y de manera anaeróbica (sin aire). El ejercicio aeróbico está relacionado con el cardio a baja intensidad, es decir el LISS, mientras que el entrenamiento a intervalos está considerado entrenamiento anaeróbico.

También debemos saber que para consumir energía necesitamos producir ATP (Adenosín Trifosfato), por lo que para saber qué tipo de cardio nos conviene, tenemos que averiguar cual es el que produce mayor cantidad de ATP, ya que es el que nos va a ayudar a quemar más calorías.

sprints

Otros concepto básico que necesitamos conocer es el umbral láctico o umbral anaeróbico. Este umbral es al partir del cual el ácido láctico empieza a acumularse en la corriente sanguínea tan rápidamente que no puede ser metabolizado. A su vez, también va a fomentar la producción de ATP, que es lo que nos interesa para perder grasa.

El HIIT es la modalidad de ejercicio que produce mayores cambios en nuestra capacidad física y la que producirá más mejoras en el umbral de lactato y en el anaeróbico. Así mismo, también nos permitirá experimentar cambios a nivel metabólico. Por el contrario, el LISS se encuentra por debajo del umbral anaeróbico, por lo que no se producirían las ventajas asociadas al HIIT. Sabiendo esto, es esperable que realizando HIIT tengamos más posibilidades de perder peso.

¿Podemos cambiar el metabolismo con el cardio?

El metabolismo de una persona depende en gran parte de la genética de la misma, sin embargo de alguna manera sí que podemos realizar acciones para modificarlo. Una de ellas (y la más fácil) es la de incrementar la masa muscular y nuestra capacidad oxidativa muscular.

Los músculos contienen pequeñas unidades productoras de energía llamadas mitocondrias, que a su vez son las responsables de crear el ATP y quemar la grasa. Cuantas más mitocondrias tengamos, más capacidad oxidativa tendremos para perder peso, y eso lo conseguiremos siendo más activos físicamente.

Por lo tanto, gracias al incremento en nuestra capacidad oxidativa facilitado por el cardio HIIT tendremos más posibilidades de perder peso. Otra razón por la cual podemos adelgazar más con el HIIT es debido a que nos permite tener un gasto energético durante 24 horas, es decir, estaríamos acelerando nuestro metabolismo.

hiit en ciclismo

Por el contrario, con el cardio LISS estaríamos quemando calorías únicamente durante el momento preciso en el que estemos realizando el ejercicio. Además, nuestro cuerpo se adapta al gasto energético que realiza y cada vez necesitaríamos de hacer cardio durante más tiempo para perder peso.

De este modo, para perder grasa tendríamos que salir durante unos segundos de nuestra zona de confort y poner a nuestro cuerpo cerca del límite al que estamos acostumbrados ejercitarnos, sin llegar nunca a sobrepasarlo.

¿Por qué es menos efectivo el cardio a ritmo constante?

Primero tenemos que saber que si hacemos siempre cardio LISS, estaremos realizando básicamente un intercambio de calorías entrantes y salientes, cosa que podríamos conseguir también a través de la dieta recortando calorías.

Además, nuestro cuerpo es capaz de adaptarse muy fácilmente a los cambios. Es por ese motivo que hay muchas personas que realizan largas sesiones de cardio con el objetivo de perder kilos y sin embargo, a medida que pasan las semanas, tienen más dificultades para conseguirlo, ya que el organismo crea una tolerancia al ejercicio de baja intensidad y cada vez necesitarían de más sesiones de LISS.

cardio en bicicleta

Es más, el cardio a baja intensidad unido a una dieta baja en calorías no sería la mejor manera de perder peso, ya que perderíamos músculo y eso no nos ayudaría en nuestros objetivos de perder grasa. (Wilson et ál., 2012).

Del mismo modo, combinar este tipo de cardio con una dieta baja en hidratos puede ser también contraproducente, ya que una vez se agotan nuestros depósitos de glucógeno, nuestro organismo tiende a buscar otras fuentes de energía, como por ejemplo la proteína, lo cual no nos convendría para perder peso (Wilson et ál., 2012).

Cómo crear nuestra propia rutina para perder peso

Después de haber leído todo lo anterior, todos pensaríamos que la única manera correcta de hacer cardio es mediante el HIIT, lo cual no es del todo cierto. Es indudable que el HIIT va a tener un mayor impacto en nuestro cuerpo si queremos perder peso, pero el cardio a baja intensidad también puede jugar un papel importante a la hora de desarrollar nuestros diferentes sistemas energéticos.

De este modo, gracias al LISS podemos obtener diferentes beneficios a nivel cardiovascular, prevenirnos de padecer enfermedades cardíacas y facilitarnos la recuperación muscular cuando tengamos agujetas.

cardio en cinta de correr

También debemos ser conscientes de algunos hechos antes de realizar cardio HIIT:

  • Antes de empezar a realizarlo es necesario que llevemos un tiempo entrenando y que estemos adaptados al ejercicio físico, ya que el HIIT es muy exigente.
  • No podemos hacer HIIT más de 5 días a la semana ya que con el tiempo ello tendría un efecto negativo en nuestro cuerpo si entrenamos con pesas. Además, estresaríamos demasiado nuestro sistema nervioso central ya que a nadie le resulta posible rendir cerca del límite diariamente.
  • Debemos tener cuidado al ejecutarlo, ya que nos puede predisponer a padecer lesiones si no se realiza adecuadamente.
  • Poner a nuestro cuerpo al límite, aunque sea solo durante unos segundos, puede resultar bastante exigente a nivel físico y mental. En ningún caso debemos forzar a nuestro cuerpo a que haga lo que no es capaz de soportar en ese momento. Lo más importante es progresar a través del ejercicio día a día, y no querer conseguir el máximo rendimiento rápidamente.
  • Las personas que tengan lesiones y trastornos cardíacos deberían evitar el HIIT, aunque sí que podrían hacer ejercicio a ritmo constante, pudiendo conseguir sus objetivos a través del mismo.

En el caso de que te animes a realizar una rutina de HIIT, aquí tienes un ejemplo que te resultará bastante motivador y a la vez te facilitará tener un físico más estético.

Conclusión

A la hora de perder peso, el HIIT es la manera más rápida y efectiva de conseguirlo, ya que crea cambios metabólicos en nuestro organismo, mejora nuestra capacidad anaeróbica y nos ayuda a preservar la masa muscular. Sin embargo, no todo el mundo tiene posibilidad de hacer HIIT y, en esos casos, sí que es recomendable adoptar una alternativa más segura como el LISS, teniendo en cuenta que posiblemente nos cueste algo más de tiempo conseguir nuestros objetivos.

Referencias

  • Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P. y Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research,26(8), 2293-2307.
  • Borstein, A. (2014). The Cardio Fat Loss Plan. Born Fitness.
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9 comentarios en «El mejor plan de entrenamiento para perder peso»

  1. Hola Sergio. Cómo estás?
    Practico musculación 3 veces por semana y dispongo solamente de una hora 15′ para entrenar. Estoy haciendo rutina fullbody con trabajo de 5 x 5. Necesito perder grasa en las piernas. Es recomendable que luego de la rutina haga algo de HIIT en una caminadora elíptica o cinta?
    Gracias.

    Responder
    • Hola Erica, si llevas un tiempo haciendo cardio después de tu rutina de pesas y sientes que estás adaptada a ella, hacer HIIT te puede dar un nuevo estímulo que te permita perder algo más de grasa. Si te es posible yo si que lo probaría de manera gradual.

      Espero que te vaya muy bien.

      Un saludo.

      Responder
  2. Me gustaría también apuntar que otra de las ventajas del hiits es la quema de grasa del todo el cuerpo mientras que el liis quema principalmente de cintura para arriba a su vez el hiits sin exceder nos crea un entorno hormonal relaccionado con las hormonas de junventud y liis es mas oxidativo (envejece)

    Responder
  3. Creo que tu conclusión no es del todo acertada ya que la mejor forma de
    producir una quema de grasa eficiente es a través de la combinación entre ambos entrenamientos. Es decir combinar Liss con Hitt ya que como Usted bien mencionó el Liss es un trabajo de baja intensidad el cuál sin duda sirve para obtener una condición física base sin mayor riesgo de lesionarse.
    Por lo cuál una persona que está recien iniciada en el entrenamiento debiese realizar esta adaptación.
    Por otro lado , llegar y realizar entrenamientos tipo Hitt a un individuo sin una preparación adecuada es bastante riesgoso , sobre todo por el peligro de lesionarse.
    Ahora bien combinando ambos entrenamiento obtenemos una quema de grasa por ambas partes , cardio a baja intensidad y cardio a intensidad más alta , por lo cuál la quema de grasa se optimizaría.

    Responder
    • Hola Cristobal, tengo que decirte que estoy completamente de acuerdo en todo lo que dices. Lamento que en el artículo no haya podido quedar suficientemente claro pero lo que pretendía transmitir a lo largo del artículo era eso que tú mencionas también, aunque sin olvidar que objetivamente el HIIT es uno de los métodos más eficaces para perder grasa siempre que uno esté preparado para realizarlo y se ejecute de manera correcta.

      Un saludo.

      Responder
  4. De todas formas he leido muchos de sus artículos.
    Es usted un columnista muy informado, me alegra mucho poder
    compartir e intercambiar conocimientos con usted , ya que en donde yo vivo
    los profesionales del area de la educación fisica son bastante deficientes.
    Un saludo y felicitaciones

    Responder

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