Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (II)

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Llega la segunda adaptación del plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, cargado de novedades pero siempre con el mismo objetivo: ser tu mejor TÚ. Pasar años entrenando para obtener pequeños cambios en nuestro cuerpo no es normal, al menos no para el nivel del 99% de la población. ¿Todavía no sabes qué es el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo? Sin duda, deberías pasarte por nuestras publicaciones iniciales, te ayudarán a entender por qué entrenar así y todos los beneficios que podéis obtener de este entrenamiento, incluyendo cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Para nuestros seguidores, recordad que en la semana 1 tenéis el calendario de comidas que deberá seguirse y que tenéis publicado un ejemplo de dieta donde podéis ver cómo inducir a nuestro cuerpo a diferentes periodos de superávit o déficit calórico a lo largo del día.

Novedades en el entrenamiento

Las principales novedades esta semana es la introducción al entrenamiento por bloques. Para los que todavía no sepáis qué es y cómo puede ayudarnos el entrenamiento en bloques os dejo un extracto del artículo ¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Un bloque es una selección de ejercicios (bien escogidos) que son realizados de forma continuada. Difieren de las superseries y de las series gigantes en que hay un descanso entre los ejercicios, aunque este descanso sea corto. Además, aunque guarda un parecido razonable con los circuitos, es mucho más específico puesto que su objetivo es entrenar la misma musculatura en diferentes puntos de la curva de fuerza/velocidad.

Un claro ejemplo de este tipo de entrenamiento es utilizar un bloque formado por: press banca al 85-90% (fuerza), press banca explosivo al 50% (fuerza-velocidad) y flexiones pliométricas (velocidad). Como veis, se entrenan diferentes cualidades físicas a la vez, permitiendo obtener las mejoras anabólicas del entrenamiento pesado, la mejora de reclutamiento de fibras del entrenamiento fuerza-velocidad y la mejora en la condición física y metabolismo del entrenamiento de velocidad.

Los bloques incluyen descansos cortos entre cada ejercicio, siendo esta la mejor manera de mantener un ritmo cardíaco elevado para optimizar la pérdida de grasa y mejorar la condición física.

Los bloques permiten realizar mayor cantidad de trabajo a la vez que producen un mayor gasto energético tanto durante el entreno como a lo largo del día (también se produce la segregación de catecolaminas). La combinación de explosividad, ejercicios multiarticulares y trabajo en bloques es el secreto de la pérdida de grasa acompañada de ganancias en músculo. Repito, trabajando en bloques, no en circuitos ni superseries.

Así pues, una vez que sabemos qué es un bloque, especifiquemos qué es un Bloque soviético. Es un bloque compuesto por dos ejercicios relacionados biomecánicamente, el primero de ellos es un ejercicio fuerza y el segundo un ejercicio de velocidad-fuerza. La teoría que está detrás de este entrenamiento es la Potenciación Post-Activación (PAP en inglés), el ejercicio de fuerza supone una mejora en la activación nerviosa que conlleva un mejor rendimiento y una mayor Tasa de Desarrollo de Potencia (RFD en inglés).

Como muchos seguidores de Entrenamiento.com y de mis artículos podréis ver, los Bloques soviéticos se soportan en los mismos pilares que el calentamiento con activación nerviosa, concepto que ya aplicamos en nuestros entrenamientos.

Además, empezará el trabajo de cardio con ejercicios explosivos, que será realizado durante las sesiones de recuperación del miércoles y sábado (es decir, el entrenamiento E).

Cómo los añadiremos

Por supuesto, poco a poco. Sería una locura poner a entrenar así 4 días de la semana a alguien que, como mucho, se ha familiarizado con las superseries. Por tanto, el trabajo en bloques será realizado dos días por a la semana distribuidos de la siguiente manera según vuestro objetivo:

  • Objetivo 1: Ganar músculo (principal), perder grasa (secundario). Será realizado el lunes y el jueves.
  • Objetivo 2: Equilibrado: Será realizado el viernes y el lunes o el martes, eligiendo aquel en el cual se tiene superávit calórico (conviene recordar a este grupo que la dieta del lunes y el martes se alternan cada semana). Nunca realizaremos, por el momento, este entrenamiento en déficit calórico perteneciendo a este grupo.
  • Objetivo 3: Perder grasa (principal), ganar músculo (secundario). Será realizado el lunes y el viernes.

Rutina para la 3ª semana

plan de entrenamiento

Conviene recordar que hay que realizar una progresión de cargas. Para ello, dejo de nuevo un extracto de las primeras semanas del plan de entrenamiento donde se advierte cómo realizar las progresiones:

El incremento de cargas se realizará después de cada sesión completada con éxito, es decir, realizando todas las series y todas las repeticiones con los pesos preestablecidos. Durante esta semana los tres grupos pueden realizar progresiones de carga aunque sea un día de déficit calórico, ya que los pesos iniciales serán lo suficientamente bajos como para permitir dicha progresión. El incremento será de 5-10 kg en los ejercicios principales y 2-2,5 kg en el resto de ejercicios.

Para los tres objetivos el reparto de rutinas es por el momento el mismo:

  • Lunes: Entrenamiento A.
  • Martes: Entrenamiento B.
  • Miércoles: Entrenamiento E.
  • Jueves: Entrenamiento C.
  • Viernes: Entrenamiento D.
  • Sábado: Entrenamiento E.
  • Domingo: Descanso.

Entrenamiento A

  • Activación nerviosa. Saltos con barra, 3 x 3. 15».
  • Bloque soviético 1: sentadilla. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios. Recuerda, primero la sentadilla, descanso, después los saltos verticales, descanso y volvemos a la sentadilla, etc.
    • Sentadilla olímpica trasera o sentadilla olímpica frontal. 3 repeticiones. Al 70% del 1RM. Repeticiones explosivas.
    • Saltos verticales. 8 repeticiones. Deben de ser repeticiones explosivas, sin descanso entre ellas, realizando los saltos con la mayor velocidad posible.
  • Bloque soviético 2: peso muerto. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios.
    • Buenos días. 3 repeticiones. Al 60% del 1RM. Repeticiones explosivas.
    • Tirones de cadera en polea baja. 8 repeticiones. Deben de ser repeticiones explosivas, sin descanso entre ellas. El peso escogido debe de ser liviano.
  • Gemelos en máquina, 4 x 12. 60».
  • Press banca agarre estrecho, 4 x 8. 60». Mantenemos el peso cerca del pecho (sin que este apoyado en él) durante 2 segundos en cada repetición.

squatrack

Entrenamiento B

  • Activación nerviosa. Dominadas explosivas, 3 x 3. 15».
  • Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
  • Remo con barra o remo Pendlay, 5 x 5. 120-180». Sin llegar al fallo en ninguna serie.
  • Remo inverso, 4 x 6, 60». Si eres capaz de realizar 12 repeticiones seguidas,usa un lastre con 5 kg. Cuando puedas volver a hacer 12 seguidas, utiliza un lastre de 5 kg más y así sucesivamente. NOTA: Puede realizarse agarrado a una barra, en vez de a dos agarraderas.
  • Encogimientos con barra, 4 x 12. 60».
  • Hiperextensiones con lastre, 4 x 12. 60».

Entrenamiento C

  • Activación nerviosa. Lanzamientos de balón medicinal desde pecho, 3 x 3. 15».
  • Bloque soviético 1: Press banca. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios.Recuerda, primero el press banca, descanso, después las flexiones, descanso y volvemos a la sentadilla, etc.
    • Press banca declinado o press banca, 3 repeticiones. Al 60% del 1RM. Repeticiones explosivas.
    • Flexiones pliométricas. 5-8 repeticiones. No es necesario bajar hasta abajo, céntrate en separarte del suelo lo máximo posible en cada salto.
  • Bloque soviético 2: Push press. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios.
    • Push press, 3 repeticiones. Al 40% del 1RM de press banca. Si eres novato con este ejercicio, empezar con un peso muy bajo. Repeticiones explosivas.
    • Flexiones pliométricas con pies elevados. 5-8 repeticiones. No es necesario bajar hasta abajo, céntrate en separarte del suelo lo máximo posible en cada salto.
  • Curl de bíceps con barra sentado, 4 x 12. Mantenemos el peso cuando el bíceps se encuentre totalmente contraído durante 2 segundos.
  • Curl de bíceps con cable, 4 x 6. Poco peso, repeticiones muy explosivas.
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 3. Con el 80% del peso utilizado el lunes.

Entrenamiento D

  • Activación nerviosa. Speed peso muerto, 3 x 3 al 20% del 1RM. 15».
  • Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
  • Peso muerto, 1 x 5. NOTA: ¿Por qué solo una serie? Recuerda que hay que hacer series de calentamiento hasta alcanzar el peso del día (será cercano al 5RM), si a eso le añadimos dos días de Rack pull tenemos un entreno suficiente de peso muerto.
  • Tirones de cadera en polea baja, 4 x 8, 60». Poco peso, muy explosivo, intentando alcanzar la posición de bloqueo en menos de un segundo.
  • Lanzamientos con pesa, 4 x 8. 60».
  • Face-pull, 4 x 12. 60».

Entrenamiento E

Realizar los ejercicios en forma de circuito, con descansos de 15-30» entre ejercicios y 90-120» entre circuitos completos.

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.

¿Cuántas veces realizaremos este circuito?

  • 1 veces si terminamos muy cansados en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.
  • 2 veces si terminamos sin complicaciones las sesiones del lunes y martes, jueves y viernes.
  • 3 veces si terminamos frescos en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

4 comentarios en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (II)»

  1. Excelente llevo 2 semanas entrenando así +\- y estoy a tope y pasándolo genial, lo malo es que soy monitor y tengo que dar muchas clases a la semana Strength, Spinning, Pilates etc y doy como 28 clases a la semana y me cuesta mucho definir supongo que como mal, pero estoy Super animado. MUCHAS GRACIAS

    Responder

Deja un comentario