Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (III)

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Contenido del artículo

Continúa la segunda adaptación del plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, en su última semana. Conseguir ser tu mejor tú a la vez que te aprendes cómo entrenar, para aplicarlo en tus futuras rutinas y planes de entrenamiento. Esta semana recomendamos a nuestros lectores la lectura del artículo para aprender cómo entrenar sus abdominales.

Recordad que en la semana 1 tenéis el calendario de comidas que deberá seguirse y que tenéis publicado un ejemplo de dieta donde podéis ver cómo inducir a nuestro cuerpo a diferentes periodos de superávit o déficit calórico a lo largo del día. ¿Todavía no sabes qué es el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo? Sin duda, deberías pasarte por nuestras publicaciones iniciales.

Novedades para esta semana

Recuperación

Se trata de la última semana de la segunda adaptación, por tanto, no mostrará cambios importantes respecto a la anterior semana salvo la progresión de cargas derivada de completar correctamente la rutina de la semana pasada con los pesos preestablecidos. Así pues, se aumentan un 5% el peso en los ejercicios principales de los bloques soviéticos.

A partir de la próxima semana, los bloques se complican y aparecerán dos días distintos: los días de bloques y los días de levantamiento pesado. Ambos te permitirán obtener un estímulo muy importante en el músculo que evitará perderlo durante el déficit calórico y te permitirá ganarlo durante el superávit calórico. Por supuesto, todo ello complementado con ejercicios auxiliares que te permitan maximizar tus ganancias musculares.

Rutina para la 4ª semana

Conviene recordar que hay que realizar una progresión de cargas. Para ello, dejo de nuevo un extracto de las primeras semanas del plan de entrenamiento donde se advierte cómo realizar las progresiones:

El incremento de cargas se realizará después de cada sesión completada con éxito, es decir, realizando todas las series y todas las repeticiones con los pesos preestablecidos. Durante esta semana los tres grupos pueden realizar progresiones de carga aunque sea un día de déficit calórico, ya que los pesos iniciales serán lo suficientemente bajos como para permitir dicha progresión. El incremento será de 5-10 kg en los ejercicios principales y 2-2,5 kg en el resto de ejercicios.

Para los tres objetivos el reparto de rutinas es por el momento el mismo:

  • Lunes: Entrenamiento A.
  • Martes: Entrenamiento B.
  • Miércoles: Entrenamiento E.
  • Jueves: Entrenamiento C.
  • Viernes: Entrenamiento D.
  • Sábado: Entrenamiento E.
  • Domingo: Descanso.

Deportes de fuerza

Entrenamiento A

  • Activación nerviosa. Saltos con barra, 3 x 3. 15».
  • Bloque soviético 1: sentadilla. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios. Recuerda, primero la sentadilla, descanso, después los saltos verticales, descanso y volvemos a la sentadilla, etc.
    • Sentadilla olímpica trasera o sentadilla olímpica frontal. 3 repeticiones. Al 75% del 1RM. Repeticiones explosivas.
    • Saltos verticales. 8 repeticiones. Deben de ser repeticiones explosivas, sin descanso entre ellas, realizando los saltos con la mayor velocidad posible.
  • Bloque soviético 2: peso muerto. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios.
    • Buenos días. 3 repeticiones. Al 65% del 1RM. Repeticiones explosivas.
    • Tirones de cadera en polea baja. 8 repeticiones. Deben de ser repeticiones explosivas, sin descanso entre ellas. El peso escogido debe de ser liviano.
  • Gemelos en máquina, 4 x 12. 60».
  • Press banca agarre estrecho, 4 x 8. 60». Mantenemos el peso cerca del pecho (sin que este apoyado en él) durante 2 segundos en cada repetición.

Entrenamiento B

  • Activación nerviosa. Dominadas explosivas, 3 x 3. 15».
  • Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
  • Remo con barra o remo Pendlay, 5 x 5. 120-180». Sin llegar al fallo en ninguna serie.
  • Remo inverso, 4 x 6, 60». Si eres capaz de realizar 12 repeticiones seguidas,usa un lastre con 5 kg. Cuando puedas volver a hacer 12 seguidas, utiliza un lastre de 5 kg más y así sucesivamente. NOTA: Puede realizarse agarrado a una barra, en vez de a dos agarraderas.
  • Encogimientos con barra, 4 x 12. 60».
  • Hiperextensiones con lastre, 4 x 12. 60».

Entrenamiento C

  • Activación nerviosa. Lanzamientos de balón medicinal desde pecho, 3 x 3. 15».
  • Bloque soviético 1: Press banca. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios. Recuerda, primero el press banca, descanso, después las flexiones, descanso y volvemos a la sentadilla, etc.
    • Press banca declinado o press banca, 3 repeticiones. Al 65% del 1RM. Repeticiones explosivas.
    • Flexiones pliométricas. 5-8 repeticiones. No es necesario bajar hasta abajo, céntrate en separarte del suelo lo máximo posible en cada salto.
  • Bloque soviético 2: Push press. 4 – 6 rondas con descansos de 60-90» entre ejercicios.
    • Push press, 3 repeticiones. Al 45% del 1RM de press banca. Si eres novato con este ejercicio, empezar con un peso muy bajo. Repeticiones explosivas.
    • Flexiones pliométricas con pies elevados. 5-8 repeticiones. No es necesario bajar hasta abajo, céntrate en separarte del suelo lo máximo posible en cada salto.
  • Curl de bíceps con barra sentado, 4 x 12. Mantenemos el peso cuando el bíceps se encuentre totalmente contraído durante 2 segundos.
  • Curl de bíceps con cable, 4 x 6. Poco peso, repeticiones muy explosivas.
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 3. Con el 80% del peso utilizado el lunes.

Entrenamiento D

  • Activación nerviosa. Speed peso muerto, 3 x 3 al 20% del 1RM. 15».
  • Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
  • Peso muerto, 1 x 5. NOTA: ¿Por qué solo una serie? Recuerda que hay que hacer series de calentamiento hasta alcanzar el peso del día (será cercano al 5RM), si a eso le añadimos dos días de Rack pull tenemos un entreno suficiente de peso muerto.
  • Tirones de cadera en polea baja, 4 x 8, 60». Poco peso, muy explosivo, intentando alcanzar la posición de bloqueo en menos de un segundo.
  • Lanzamientos con pesa, 4 x 8. 60».
  • Face-pull, 4 x 12. 60».

Entrenamiento E

Realizar los ejercicios en forma de circuito, con descansos de 15-30» entre ejercicios y 90-120» entre circuitos completos.

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.

¿Cuántas veces realizaremos este circuito?

  • 1 veces si terminamos muy cansados en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.
  • 2 veces si terminamos sin complicaciones las sesiones del lunes y martes, jueves y viernes.
  • 3 veces si terminamos frescos en las sesiones del lunes y/o martes, jueves y/o viernes.
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