Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (IV)

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Contenido del artículo

Llega la tercera adaptación del plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, con nuevo trabajo en bloques pero siempre con el mismo objetivo: ser tu mejor tú. Esta semana incorpora importantes novedades pero aun así su dificultad es baja, a partir de ahora todo va a ir a más.

Nuevos bloques

Durante la segunda adaptación hemos entrenado con los denominados «Bloques soviéticos», una buena introducción a lo que es este tipo de entrenamiento y cuya eficacia ha sido demostrada desde hace muchos años, no dudes en incorporarlos a tu entrenamiento, sobretodo si quieres mejorar tu rendimiento deportivo además de mejorar tu cuerpo.

tension isometrica maxima

Sin embargo, en nuestro caso no buscamos un bloque que tan solo nos permita ganar músculo y mejorar nuestro rendimiento, buscamos una liberación hormonal de catecolaminas lo suficientemente importante como para provocar una pérdida de grasa a la vez que ganamos músculo. Además todo trabajo explosivo lleva consigo una liberación superior de estas hormonas.

Los sprints obligaron al cuerpo a segregar niveles altos de un grupo de hormonas específico, llamadas catecolaminas, las cuales producen la liberación de grasa, especialmente la abdominal y visceral, para que pueda ser quemada mediante el trabajo de los músculos.

Heydari M., The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. 2012.

Organizando los nuevos bloques

  • Se realizarán dos bloques semanales, uno para torso y otro para pierna, en días no consecutivos. Los otros dos días constarán de un ejercicio de levantamiento pesado y trabajo extra de musculación.
  • Se alternarán dos bloques diferentes: durante las semanas 5, 7, 9 y 11 se trabajarán bloques de sentadillas para pierna y bloque de press vertical para torso. Durante las semanas 6, 8, 10 y 12 se trabajarán bloques de peso muerto para pierna/espalda y bloque de press banca para torso.
  • Cada bloque se compondrá de 3 ejercicios, los cuales podrán ser clasificados en alguno de estos grupos:
    • Ejercicios de sobrecarga: movimientos parciales con cargas superiores al 90%.
    • Ejercicios de fuerza: realizados con cargas superiores al 60%.
    • Ejercicios de velocidad/fuerza: realizados con cargas inferiores al 60%.
    • Ejercicios pliométricos: realizados solo con peso corporal.
  • Dependiendo del objetivo que estés persiguiendo el entrenamiento de bloques cambiará, sin embargo, no hay división de entrenamiento por objetivos durante esta semana y la siguiente.
  • La progresión de cargas no será la misma que para los demás ejercicios, se especificará claramente cuándo y de qué manera se debe aumentar el trabajo de bloques.
  • Si algún día durante el trabajo en bloques sientes algún tipo de mareo o dificultad para respirar (posiblemente producida por una alergia) aumenta los descansos entre ejercicios o realizalos como si se tratase de una rutina tradicional.

brazo

Rutina para la 5ª semana

Lunes, bloque de sentadillas

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de sentadillas: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Sentadilla olímpica, 3 repeticiones al 70% del 1RM.
    • Buenos días con salto, 8-10 repeticiones al 20% del 1RM de buenos días. En caso de no saber realizar los buenos días, realizar sentadillas con salto al 20% del 1RM de sentadilla.
    • Saltos de longitud, 8-10 repeticiones sin peso extra. Esto sería lo óptimo, pero para los tímidos que les de vergüenza hacer ejercicios que los demás, por ignorancia, no hacen, pueden ser sustituidos por saltos a caja o saltos verticales.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Martes

  • Press banca declinado o press banca, 5 x 5. 120-150». El primer día será al 50% del 1RM puesto que vamos a realizar una progresión de cargas importante.
  • Press banca superior con mancuernas, 4 x 8. 90».
  • Press francés, 3 x 10. 90».
  • Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
  • Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Miércoles, sesión de recuperación

A partir de ahora, las sesiones del miércoles serán más suaves puesto que el jueves toca un nuevo trabajo en bloques. Únicamente realizaremos unos ejercicios para evitar el sedentarismo y esta rutina no durará más de 10 ó 15 minutos, por ello recomiendo hacerla en casa o un parque. Se realizarán 2-3 rondas.

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

press hombro barra

Jueves, bloque de press vertical

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press vertical: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press militar sentado parcial, 3 repeticiones al 100% del 1RM de press militar. No realizar este ejercicio sino se dispone de barra de seguridad (como se ve en el vídeo). En caso de no disponer de ella, realizar press militar sentado, 3 repeticiones al 70% del 1RM.
    • Push press, 5 repeticiones al 40% del 1RM de press banca.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Viernes

  • Peso muerto, 5 x 5 al 50% del 1RM. El primer día será al 50% del 1RM puesto que vamos a realizar una progresión de cargas importante.
  • Sentadillas olímpicas, 4 x 8 al 70% del peso utilizado el lunes.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado, 2 rondas

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.
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3 comentarios en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (IV)»

  1. Hola! muy bueno este post, y estoy siguiendo la rutina desde cero (a pesar que ya tengo casi un año entrenando duro con hierro) Mi objetivo es aumentar piernas y luego definir, es por eso que seguir su rutina, pero he observado lo siguiente: he visto un poco mas de definicion (a pesar que estoy comiendo mas calorias y proteinas para aumentar masa muscular), pero a nivel de peso sigo igual y esta semana al pesarme, note que mi indice de grasa corporal subio de 17% a 20%, mido 158 cm y peso 54, y al medirme estoy en el mismo punto como cuando comencé (hace 5 semanas). Voy por la rutina https://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/plan-de-entrenamiento-definiendomusculo-iv/ pero he visto a pesar que la sigo al pie de la letra, es mas suave a nivel de peso como entrenaba antes. Que me aconsejas?

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  2. hola, voy por la tercera semana de adaptacion, entreno en casa, hasta ahora lo llevo bastante bien y encantado con este nuevo enfoque, mi cuerpo lo esta agradeciendo, pero estoy un pelin limitado con algunos ejercicios, sobre todo los de polea, pues no tengo, te agradeceria que pusieras algunos ejemplos por cual se pueden combinar con barras o mancuernas los ejercicios de polea y maquina, un saludo y animo a seguir que estamos todos encantados con tus post.

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