Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (IX)

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Contenido del artículo

El entrenamiento va adquiriendo dificultad cada día, de eso no hay duda. Sin embargo, hay saltos que marcan la diferencia. Esta semana es uno de esos saltos. El entrenamiento con peso muerto y press banca se intensificará mucho y, al igual que la semana anterior, el entrenamiento estará dividido según los objetivos.

Antes de entrar al gimnasio deja tu ego de lado, la intensidad es muy elevada y es posible que tengas que alargar los descansos.

¿Por qué entrenan de manera diferente los 3 grupos?

Se que es una duda que le ha surgido a todos los que están realizando esta rutina, el por qué modificar el entrenamiento según los objetivos y, por tanto, necesidades de cada grupo. Si bien no es algo usual, ya que todos los grupos podrían entrenar igual perfectamente, es posible explotar los puntos fuertes de cada grupo.

El objetivo 1 (ganar músculo y perder algo de grasa) está formado por ectomorfos y ecto-mesomorfos, personas con relativamente poca fuerza, poco músculo y alta capacidad de generar potencia, lo que les tiende a llegar a alcanzar mayores velocidades. Por ello mismo, rinden mucho mejor en ejercicios pliométricos que en ejercicios de sobrecarga, donde se necesita más fuerza.

Así mismo, el objetivo 3 (perder grasa y ganar algo de músculo) está formado principalmente por endomorfos y endo-mesomorfos, personas con sobrepeso, mucha fuerza y velocidades inferiores a los ectomorfos. Este grupo es capaz de reclutar más unidades motoras en ejercicios de fuerza (tienen más músculo y más fibras), llevándoles a obtener un rendimiento óptimo con ejercicios de sobrecarga. Además, esta sobrecarga es un estímulo muy potente para el músculo, evitando cualquier pérdida de músculo durante periodos de definición.

Por último, el objetivo 2 (equilibrado) no sigue ningún patrón de entrenamiento fuera del usual ya que sus integrantes usualmente no destacan en velocidad o fuerza respecto a los otros dos grupos.

Rutina

Lunes (objetivo 1: ganar músculo, perder algo de grasa)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Peso muerto, 5 repeticiones al 70% del 1RM de peso muerto + 12 kg.
    • Tirones de cadera en polea baja, 8-10 repeticiones.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 13.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Lunes (objetivo 2: equilibrado)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Peso muerto, 3 repeticiones al 75% del 1RM de peso muerto + 15 kg.
    • Tirones de cadera en polea baja, 8-10 repeticiones.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 12.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Lunes (objetivo 3: perder grasa, ganar algo de músculo)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Rack Pull, 3 repeticiones al 90% del 1RM de peso muerto + 8 kg.
    • Peso muerto, 5 repeticiones al 70% del 1RM de peso muerto + 10 kg.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 13.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Tiron

Martes (mismo para todos)

  • Press tras nuca sentado, 4 x 8. 120-150». El peso no debe de ser nunca excesivo para este ejercicio.
  • Push press, 4 x 8. 120».
  • Press francés, 3 x 10. 90».
  • Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
  • Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Miércoles (mismo para todos, recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Jueves (objetivo 1: ganar músculo, perder algo de grasa)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca agarre estrecho, 5 repeticiones al 70% del 1RM de press banca + 5kg.
    • Speed press banca, 6 repeticiones al 40% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima + 5kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Jueves (objetivo 2: equilibrado)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca agarre estrecho, 3 repeticiones al 70% del 1RM de press banca + 12 kg.
    • Speed press banca, 6 repeticiones al 40% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima + 5kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Jueves (objetivo 3: perder grasa, ganar algo de músculo)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca parcial, 3 repeticiones al 90% del 1RM de press banca.
    • Press banca, 5 repeticiones al 70% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima + 5kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Viernes (mismo para todos)

  • Sentadillas olímpicas, 5 x 5 al 60% del 1RM. 120» + 15 kg.
  • Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Face pull, 3 x 8. 90».
  • Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado (mismo para todos, recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.

¿Cómo vais encontrando el plan de entrenamiento #DefiniendoMúsculo hasta ahora? Esperamos vuestros comentarios.

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1 comentario en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (IX)»

  1. HOLA BUENAS, ESTABA SIGUIENDO EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEFINICION, Y TENIA UNAS PREGUNTAS:

    – LAS SENTADILLAS CON SALTO SE HACEN CON PESO Y COMO?
    -VEO QUE INSISTES MUCHO EN EL PESO MUERTO,RACK PULL, estos ejercicios no los puedo realizar por el lumbar asique me gustaria que me aconsejaras para sustituirlos.

    muchas gracias, un saludo y muy buen trabajo.

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