Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (V)

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Contenido del artículo

Conseguir lo que deseas nunca es fácil, sin embargo, con el esfuerzo y dedicación necesarios, además de un buen material sobre el que trabajar, se puede conseguir todo. En esto se basa el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, en lograr que cumplas tú tus propios sueños con disciplina y mejorando cada día.

Novedades

Como ya se anunció, esta semana se introducen los nuevos bloques de peso muerto y de press banca. Se irán rotando con los de sentadilla y press vertical para lograr conseguir un cuerpo fuerte, bonito y equilibrado. No dudes en consultar las anteriores publicaciones del entrenamiento #DefiniendoMusculo para aprender los grandes beneficios de entrenar así y… ¡la posibilidad de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo!

Rutina para la 6ª semana

Lunes, bloque de peso muerto

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Rack Pull, 3 repeticiones al 90% del 1RM de peso muerto.
    • Peso muerto, 5 repeticiones al 70% del 1RM de peso muerto.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Martes

  • Press tras nuca sentado, 4 x 8. 120-150». El peso no debe de ser nunca excesivo para este ejercicio.
  • Push press, 4 x 8. 120».
  • Press francés, 3 x 10. 90».
  • Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
  • Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Miércoles, sesión de recuperación

A partir de ahora, las sesiones del miércoles serán más suaves puesto que el jueves toca un nuevo trabajo en bloques. Únicamente realizaremos unos ejercicios para evitar el sedentarismo y esta rutina no durará más de 10 ó 15 minutos, por ello recomiendo hacerla en casa o un parque. Se realizarán 2-3 rondas.

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Jueves, bloque de press banca

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca agarre estrecho, 3 repeticiones al 70% del 1RM de press banca.
    • Speed press banca, 5 repeticiones al 40% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Viernes

  • Sentadillas olímpicas, 5 x 5 al 60% del 1RM. 120». El primer día será al 60% del 1RM puesto que vamos a realizar una progresión de cargas importante.
  • Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Face pull, 3 x 8. 90».
  • Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado, 2 rondas

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.
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2 comentarios en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (V)»

  1. Tengo ahora un par de semanas en las que no voy a poder entrenar todos los días, de hecho solo tengo disponibles martes, jueves, viernes y sábado. ¿Puedo saltarme los dias de recuperación y modificar el orden de los otros? Me explico: Haría el martes el bloque de press de banca (me resulta más facil ocupar solo el banco del press por la tarde en lugar de el multipower y una barra para el peso muerto), jueves la sesión del viernes de sentadilla, el viernes la sesión del martes de press vertical y el sábado la del lunes de peso muerto. El miercoles descanso total.
    ¿Que te parece?

    Responder
    • Hola Feliciano,

      La carga va a ser mucho mayor y, los días sin entrenamiento en bloques reduce el peso utilizado en un 10% y, al ser posible, realiza el viernes el entrenamiento de peso muerto, no dejes nunca un entrenamiento en bloques como secundario, habiendo entrenado el día de antes.

      Un saludo 🙂

      Responder

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