Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (VI)

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Comienza la segunda vuelta del entrenamiento en bloques, con nuevas progresiones de carga que te permitirán alcanzar el éxito en tu programa de entrenamiento. Este éxito no solo te permitirá tener un mejor cuerpo, también te enseñará importantes nociones sobre disciplina, autoestima (sí, aumentar los pesos diariamente aumenta la autoestima), concentración mental y te hará sentirte bien contigo mismo.

biceps y torso

Progresión de cargas

Esta semana comienza de nuevo la progresión de cargas, tanto en el trabajo en bloques como en el resto. En el caso del entrenamiento en bloques, las progresiones están marcadas en negrita. Como puede observarse, no son progresiones muy exigentes, puesto que estamos hablando de progresar en 3 ejercicios diferentes y un mínimo aumento de peso o repeticiones por sesión es suficiente para producir un estímulo ascendente importante. Además, en el Press banca y Peso muerto también hay especificaciones en negrita de cómo progresar las cargas.

Por el contrario, para cualquier otro ejercicio que no este en los bloques ni sea el primer ejercicio del día, seguimos los mismos criterios de siempre para progresar: siempre que alcancemos el número pre-escrito  de repeticiones con un cierto peso, al día siguiente añadimos 2,5 kg más en dicho ejercicio. Esto nos permitirá progresar no solo en los grandes ejercicios (lo cual es necesario), pudiendo experimentar una mayor hipertrofia al combinar un trabajo multiarticular pesado y unos ejercicios de aislamiento progresivos: éxito asegurado.

Rutina para la 7ª semana

Lunes, bloque de sentadillas

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de sentadillas: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Sentadilla olímpica, 3 repeticiones al 70% del 1RM + 5 kg.
    • Buenos días con salto, 8-10 repeticiones al 20% del 1RM de buenos días. En caso de no saber realizar los buenos días, realizar sentadillas con salto al 20% del 1RM de sentadilla. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 12.
    • Saltos de longitud, 8-10 repeticiones sin peso extra. Esto sería lo óptimo, pero para los tímidos que les de vergüenza hacer ejercicios que los demás, por ignorancia, no hacen, pueden ser sustituidos por saltos a caja o saltos verticales. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 12.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Martes

  • Press banca declinado o press banca, 5 x 5. 120-150». El primer día será al 50% del 1RM + 7,5 kg
  • Press banca superior con mancuernas, 4 x 8. 90».
  • Press francés, 3 x 10. 90».
  • Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
  • Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Conoce tu cuerpo y tu mente

Miércoles, sesión de recuperación

A partir de ahora, las sesiones del miércoles serán más suaves puesto que el jueves toca un nuevo trabajo en bloques. Únicamente realizaremos unos ejercicios para evitar el sedentarismo y esta rutina no durará más de 10 ó 15 minutos, por ello recomiendo hacerla en casa o un parque. Se realizarán 2-3 rondas.

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Jueves, bloque de press vertical

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press vertical: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press militar sentado parcial, 3 repeticiones al 100% del 1RM de press militar. No realizar este ejercicio sino se dispone de barra de seguridad (como se ve en el vídeo). En caso de no disponer de ella, realizar press militar sentado, 3 repeticiones al 70% del 1RM. + 5kg
    • Push press, 6 repeticiones al 40% del 1RM de press banca.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Viernes

  • Peso muerto, 5 x 5 al 50% del 1RM. El primer día será al 50% del 1RM + 10 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 4 x 8 al 70% del peso utilizado el lunes.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado, 2 rondas

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

2 comentarios en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (VI)»

  1. Las cargas que se indican en letras negritas se añaden al término de cada serie? O se añaden el día que toque esa rutina de entrenamiento en la semana?

    Responder
  2. Yo hago 3 x 15 rep. y entreno todo el cuerpo en la misma sesion 3 veces por semana. Voy alternando de forma aleatoria en hacer con mucho más peso 1 serie de 5 rep. en diferentes ejercicios. Por ejemplo: 2 x 15 y 2 x 5 del mismo grupo y cardio andar cada día una hora y 30 min. . Sería correcto?

    Responder

Deja un comentario