Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (VII)

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Contenido del artículo

Puro esfuerzo y pura dedicación, es lo que exige el entrenamiento. Seguro que estáis ya recogiendo los primeros frutos del plan de entrenamiento. Ver cómo progresas, cómo te conviertes en tu mejor Tú, a la vez que entrenas de una manera diferente y realmente efectiva. Esta semana es la última de la transición a… la 9ª semana.

¿Qué modificaciones va a sufrir el entrenamiento en bloques para los diferentes grupos?

A partir de la 9ª semana (la próxima), la 5ª con el entrenamiento el bloques, comienza el cambio radical según objetivos. Mientras que unos se centrarán más en el levantamiento pesado, otros optarán por un entrenamiento metabólicamente más exigente. ¿Queréis un pequeño adelanto?

  • Para aquellos que eligieron ganar músculo y perder algo de grasa, sus bloques se modificarán para mantener un ejercicio pesado, un ejercicio de fuerza-velocidad a repeticiones medias-altas y un ejercicio pliométrico.
  • Para aquellos que eligieron perder grasa y ganar algo de músculo, sus bloques se modificarán para realizar un ejercicio muy pesado (sobrecarga), un ejercicio de fuerza-velocidad de alta demanda y un ejercicio pliométrico.
  • Para aquellos que eligieron la opción equilibrada, sus bloques se mantendrán.

Así es, hasta ahora todos habían estado en el equilibrio, adaptándose al nuevo entrenamiento, pero ahora llega el momento en el que juega un papel fundamental el objetivo escogido. Así mismo, se darán unas pequeñas modificaciones en la dieta de los dos grupos extremos.

La principal razón por la cual, el grupo que eligió perder grasa y ganar algo de músculo, realizará ejercicios de sobrecarga, es por el efecto positivo que presentan a la hora de generar potencia. Su movimiento principal será el «fuerza-velocidad», el más demandante metabólicamente y en el cual deberá poner gran parte de su esfuerzo.

Sin embargo, el grupo que eligió ganar músculo y perder algo de grasa, tendrá como movimiento principal el pesado. La razón es sencilla, el levantamiento pesado le permitirá desarrollar la fuerza necesaria, añadir músculo y, por ende, potenciar el efecto que tiene el entrenamiento de aislamiento. Recuerda, sin fuerza no hay ejercicio de aislamiento que valga, y sin entrenamiento pesado no hay fuerza.

¿Crees estar preparado para ello? Para empezar, deberás completar la 8ª semana…

Rutina para la 8ª semana

Lunes, bloque de peso muerto

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Rack Pull, 3 repeticiones al 90% del 1RM de peso muerto.
    • Peso muerto, 5 repeticiones al 70% del 1RM de peso muerto + 5 kg.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 12.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Martes

  • Press tras nuca sentado, 4 x 8. 120-150». El peso no debe de ser nunca excesivo para este ejercicio.
  • Push press, 4 x 8. 120».
  • Press francés, 3 x 10. 90».
  • Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
  • Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Miércoles, sesión de recuperación

A partir de ahora, las sesiones del miércoles serán más suaves puesto que el jueves toca un nuevo trabajo en bloques. Únicamente realizaremos unos ejercicios para evitar el sedentarismo y esta rutina no durará más de 10 ó 15 minutos, por ello recomiendo hacerla en casa o un parque. Se realizarán 2-3 rondas.

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Jueves, bloque de press banca

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca agarre estrecho, 3 repeticiones al 70% del 1RM de press banca + 5kg.
    • Speed press banca, 5 repeticiones al 40% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima + 5kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Viernes

  • Sentadillas olímpicas, 5 x 5 al 60% del 1RM. 120» + 10 kg.
  • Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Face pull, 3 x 8. 90».
  • Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado, 2 rondas

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.
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