Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (X)

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Contenido del artículo

Llega la undécima semana del plan #DefiniendoMusculo, un plan de entrenamiento no tan solo enfocado a definir músculo, sino a aprender a entrenar de maneras más efectivas para conseguir añadir masa muscular a nuestro cuerpo gracias a una dieta acorde. Esta semana y la siguiente, la duodécima, son continuistas, únicamente con progresiones de carga.

Será a partir de los 3 meses de rutina cuando haya un último cambio de intensidad y se incluyan unos bloques diferentes, con la intención de explotar al máximo el entrenamiento de potencia. Sin duda, habréis recogido frutos de vuestro esfuerzo ya, y esto continuará hasta incluso varias semanas después de terminar el plan de entrenamiento.

Rutina

Lunes (objetivo 1: ganar músculo, perder algo de grasa)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de sentadillas: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Sentadilla olímpica, 5 repeticiones al 70% del 1RM + 5 kg.
    • Buenos días con salto, 8-10 repeticiones al 20% del 1RM de buenos días + 7-8 kg. En caso de no saber realizar los buenos días, realizar sentadillas con salto al 20% del 1RM de sentadilla + 7-8 kg.
    • Saltos de longitud, 8-10 repeticiones sin peso extra. Esto sería lo óptimo, pero para los tímidos que les de vergüenza hacer ejercicios que los demás, por ignorancia, no hacen, pueden ser sustituidos por saltos a caja o saltos verticales. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 13.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Lunes (objetivo 2: equilibrado)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de sentadillas: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Sentadilla olímpica, 3 repeticiones al 70% del 1RM + 15 kg.
    • Buenos días con salto, 8-10 repeticiones al 20% del 1RM de buenos días +5 kg. En caso de no saber realizar los buenos días, realizar sentadillas con salto al 20% del 1RM de sentadilla.
    • Saltos de longitud, 8-10 repeticiones sin peso extra. Esto sería lo óptimo, pero para los tímidos que les de vergüenza hacer ejercicios que los demás, por ignorancia, no hacen, pueden ser sustituidos por saltos a caja o saltos verticales. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 13.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Lunes (objetivo 3: perder grasa, ganar algo de músculo)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de sentadillas: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Sentadillas a caja, 3 repeticiones al 90% del 1RM de sentadilla trasera.
    • Buenos días de piernas rígidas, 5 repeticiones al 60% del 1RM de buenos días + 5kg.
    • Saltos verticales, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Martes (mismo para todos)

  • Press banca declinado o press banca, 5 x 5. 120-150». 50% del 1RM + 15 kg
  • Press banca superior con mancuernas, 4 x 8. 90».
  • Press francés, 3 x 10. 90».
  • Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
  • Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Miércoles (mismo para todos, recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Jueves (objetivo 1: ganar músculo, perder algo de grasa)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press vertical: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press militar sentado, 5 repeticiones al 60% del 1RM de press militar + 5 kg.
    • Push press, 8 repeticiones al 35% del 1RM de press banca + 5 kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Jueves (objetivo 2: equilibrado)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press vertical: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press militar, 3 repeticiones al 70% del 1RM de press militar + 5 kg.
    • Push press, 6 repeticiones al 40% del 1RM de press banca.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Jueves (objetivo 3: perder grasa, ganar algo de músculo)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press vertical: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press militar sentado parcial, 3 repeticiones al 100% del 1RM de press militar. No realizar este ejercicio sino se dispone de barra de seguridad (como se ve en el vídeo). En caso de no disponer de ella, realizar press militar sentado, 3 repeticiones al 70% del 1RM. + 7,5 kg
    • Push press, 6 repeticiones al 40% del 1RM de press banca + 10 kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Viernes (mismo para todos)

  • Peso muerto, 5 x 5 al 50% del 1RM. El primer día será al 50% del 1RM + 20 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 4 x 8 al 70% del peso utilizado el lunes. En caso de pertenecer al objetivo 3, realiza este ejercicio con el 80-85% del peso utilizado en buenos días.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado (mismo para todos, recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.
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1 comentario en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (X)»

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