Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (XI)

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Contenido del artículo

Llega la última semana antes de la recta final. Durante esta semana seguiremos con la progresión de pesos que se hará especialmente dura el lunes, durante el bloque de peso muerto y el viernes, con 5 kg más en en sentadilla olímpica. Todo ello como preparación física y progreso para lo que os espera… ¿Queréis un adelanto?

Recta final del plan de entrenamiento

2 semanas de intensificación, seguidas de 2 semanas de descarga. Sin duda, será todo un reto para aquellos que se enfrenten a esta última etapa. Durante las semanas de intensificación se permitirá un consumo de calorías superior, para afrontar los entrenamientos y, el principal objetivo, o más bien reto, será completarlos.

Entrenamiento de fuerza y potencia a alta intensidad, movimientos multiartículares y atléticos para completar un plan que te ha permitido ganar masa muscular a la vez que has perdido grasa. Un último esfuerzo para que esos progresos no solo se mantengan durante este plan de entrenamiento, sino para que ese mejor TÚ se mantenga en el tiempo.

Rutina

Lunes (objetivo 1: ganar músculo, perder algo de grasa)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Peso muerto, 5 repeticiones al 70% del 1RM de peso muerto + 15 kg.
    • Tirones de cadera en polea baja, 8-10 repeticiones.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 14.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Lunes (objetivo 2: equilibrado)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Peso muerto, 3 repeticiones al 75% del 1RM de peso muerto + 17 kg.
    • Tirones de cadera en polea baja, 8-10 repeticiones.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 12.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Lunes (objetivo 3: perder grasa, ganar algo de músculo)

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Bloque de peso muerto: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Rack Pull, 3 repeticiones al 90% del 1RM de peso muerto + 8 kg.
    • Peso muerto, 5 repeticiones al 70% del 1RM de peso muerto + 15 kg.
    • Lanzamientos con pesa, 8-10 repeticiones con 10-25 kg. Realiza al menos una repetición más que la semana pasada, si realizaste 10, intenta llegar a las 13.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5 al 55%. 120».
  • Hiperextensiones lastradas, 4 x 12. 60».
  • Planks, 4 x 1′. 20».

Martes (mismo para todos)

  • Press tras nuca sentado, 4 x 8. 120-150». El peso no debe de ser nunca excesivo para este ejercicio.
  • Push press, 4 x 8. 120».
  • Press francés, 3 x 10. 90».
  • Remo en polea baja, agarre ancho, 4 x 8. 90».
  • Dominadas, 3 x 5. 90». En caso de poder realizar más repeticiones, utilizar un lastre.

Miércoles (mismo para todos, recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Jueves (objetivo 1: ganar músculo, perder algo de grasa)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca agarre estrecho, 5 repeticiones al 70% del 1RM de press banca + 7 kg.
    • Speed press banca, 6 repeticiones al 40% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima + 7 kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Jueves (objetivo 2: equilibrado)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca agarre estrecho, 3 repeticiones al 70% del 1RM de press banca + 12 kg.
    • Speed press banca, 6 repeticiones al 40% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima + 7 kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Jueves (objetivo 3: perder grasa, ganar algo de músculo)

  • Activación nerviosa, flexiones pliométricas con pies elevados, 3 x 3. 15».
  • Bloque de press banca: 30-90 segundos de descanso entre ejercicios, 4 rondas.
    • Press banca parcial, 3 repeticiones al 90% del 1RM de press banca.
    • Press banca, 5 repeticiones al 70% del 1RM de press banca, realizadas con velocidad máxima + 7 kg.
    • Flexiones pliométricas, 8-10 repeticiones sin peso extra.
  • Elevaciones laterales, 3 x 12. 60». Con poco peso, trabajo de movilidad.
  • Planks o sit-ups.

Viernes (mismo para todos)

  • Sentadillas olímpicas, 5 x 5 al 60% del 1RM. 120» + 20 kg.
  • Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Face pull, 3 x 8. 90».
  • Hiperextensiones, 4 x 12. 60».

Sábado (mismo para todos, recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Flexiones pliométricas, 4 reps.
  • Remo inverso, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
  • (Una vez terminadas todas las vueltas del circuito) Cardio muy ligero durante 10 minutos.
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3 comentarios en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (XI)»

  1. hola buenas, me parece un gran programa y me voy a iniciar en el, un pregunta que es el lanzamiento con pesa, pues lo he buscado en todos los post y esta enlazado siempre el mismo video y lo han borrado. Un saludo

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