Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (XII): autosuperación

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Contenido del artículo

Por fin, la recta final de este plan de entrenamiento. La recta en la que tendrás que demostrarte a ti mismo todo lo que has progresado y todo lo que eres capaz de hacer por ti mismo. Suerte y… empezamos.

Demuéstrate a tí mismo de qué eres capaz

Yo he planteado todo este plan de entrenamiento y lo he diseñado al milímetro, yo se que eres capaz de enfrentarte a esta semana así que al único que tienes que demostrárselo es a ti mismo. Es hora de ver lo qué de verdad es un entrenamiento, es hora de ver qué es entrenar cuerpo y mente, es hora de ver cómo te has convertido en un mejor TÚ.

Tú escribes tus límites. Esto es solo papel, píxeles si nos ponemos quisquillosos, ahora eres tú quien tiene que hacerlo realidad.

Cambios en la dieta

Tanto en esta semana, como en la próxima, se permite un consumo calórico mayor. ¿De cuánto tiene que ser este aumento y por qué lo realizamos? Aconsejo entre 150 y 200 kcal más todos los días. La principal razón es que los entrenamientos serán mucho más exigentes y tendrán un requerimiento calórico superior.

Rutina

Lunes

El objetivo de esta semana es intentar batir el entrenamiento. Es posible que no completes el entrenamiento puesto que es MUY exigente, sin embargo, esto es normal y, a la vez, sano. Conviene que recuerdes que vas al gimnasio a entrenar, a batirte, no a realizar una rutina que sabes de sobra que puedes con ella. Hay que entrenar tanto cuerpo como mente y, por ello, tienes dos semanas para intentar completar este reto.

Los descansos serán de 2 a 4 minutos, los necesarios para afrontar la siguiente serie.

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Calentamiento con series de menor peso para Sentadillas olímpicas.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 5 al 60% del 1RM + 25 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 3 al 60% del 1RM + 30 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 2 al 60% del 1RM + 35 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 37 kg.
  • Sentadillas olímpicas, 2 x 1 al 60% del 1RM + 40 kg.
  • Peso muerto, 3 x 5 al 70% del 1RM.
  • Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
  • Gemelos en máquina, 4 x 15. 60».

Martes (recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Miércoles

  • Activación nerviosa con CNS intensive training.
  • Calentamiento con series de menor peso para Press banca.
  • Press banca, 1 x 5 al 70% del 1RM + 10 kg.
  • Press banca, 1 x 3 al 70% del 1RM + 13 kg.
  • Press banca, 1 x 2 al 70% del 1RM + 15 kg.
  • Press banca, 1 x 1 al 70% del 1RM + 18 kg.
  • Press banca, 2 x 1 al 70% del 1RM + 20 kg.
  • Curl de bíceps sentado + press francés, 4 x 10. 60».
  • Face pull, 3 x 8. 90».
  • Fondos, 3 x 15. 90».

Jueves (recuperación)

  • Sentadillas con salto, 4 reps.
  • Planks o planchas, 1 minuto.
  • Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
  • Series de sprints, 3 series de 10-15» de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Viernes

La expresión «Repeticiones máximas» no significa al fallo muscular, siempre hay que dejar una repetición en la recámara por si acaso. Durante la serie de «Repeticiones máximas» se permite un descanso de 2-3 segundos entre repeticiones.

  • Dominadas, 3 x 3. 20».
  • Calentamiento con series de menor peso para Tack pull.
  • Rack pull, 2 x 3 al 90% del 1RM en peso muerto.
  • Rack pull, 1 x 3 al 90% del 1RM en peso muerto + 5 kg.
  • Rack pull, 2 x 1 al 90% del 1RM en peso muerto + 10 kg.
  • Rack pull, 1 x Repeticiones máximas al 90% del 1RM en peso muerto.
  • Curl de bíceps con barra de pie, 4 x 12. 60».
  • Press militar, 4 x 12. 90». Peso ligero, sin buscar el fallo.

Sábado y domingo

Descanso ambos días para prepararse mentalmente para la siguiente semana. Se permite la realización de algunos ejercicios de autocarga o cardio muy ligero (caminar o trotar). En ningún caso se aconseja realizar ejercicio de alto impacto aeróbico o anaeróbico.

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3 comentarios en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (XII): autosuperación»

  1. Hola! muy bueno este post, y estoy siguiendo la rutina desde cero (a pesar que ya tengo casi un año entrenando duro con hierro) Mi objetivo es aumentar piernas y luego definir, es por eso que seguir su rutina, pero he observado lo siguiente: he visto un poco mas de definicion (a pesar que estoy comiendo mas calorias y proteinas para aumentar masa muscular), pero a nivel de peso sigo igual y esta semana al pesarme, note que mi indice de grasa corporal subio de 17% a 20%, mido 158 cm y peso 54, y al medirme estoy en el mismo punto como cuando comencé (hace 5 semanas). Voy por la rutina https://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/plan-de-entrenamiento-definiendomusculo-iv/ pero he visto a pesar que la sigo al pie de la letra, es mas suave a nivel de peso como entrenaba antes. Que me aconsejas?

    Leer más: https://www.entrenamiento.com/musculacion/definicion/plan-de-entrenamiento-definiendomusculo-iv/#ixzz2uoD1wbmh

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