Plan de entrenamiento definiendomusculo (xiv): fin

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Por fin, la última publicación del plan de entrenamiento #DefiniendoMúsculo. Han sido 16 semanas intensivas, algunas de ellas infernales para algunos de nuestros seguidores, en las cuales he intentado enseñar cómo otro tipo de entrenamiento es posible en el gimnasio. Hay vida más allá de las rutinas Weider, hay vida más allá de los 5×5, hay vida más allá del entrenamiento tradicional. En este caso, además hemos añadido el plus de aprender cómo entrenar y comer para que un objetivo como ganar músculo y perder grasa a la vez sea viable e incluso eficaz.

Por mi parte, deciros que estoy muy contento del resultado de este plan de entrenamiento, tanto por las críticas recibidas por las personas que han realizado este plan como los datos recogidos por la web. En estos 4 meses han sido 20.000 visitas, 15 publicaciones y un buen sabor de boca. Espero que hayáis aprendido mucho, que apliquéis vuestros nuevos conocimientos en vuestros futuros entrenamientos y que, sobretodo, cuidéis a ese mejor VOSOTROS que habéis ido creando en cada una de las sucesivas semanas.

Por mi parte no queda más que despedirme de estas publicaciones, aunque por supuesto que seguiré creando nuevos artículos para esta gran revista y… quien sabe. Quizás en septiembre sea momento de empezar algo nuevo, diferente y… efectivo. Así pues, tras agradeceros a todos vuestro apoyo, os dejo con las últimas dos semanas de descarga. Un saludo a todos.

Arturo Cantarero

Dos semanas de descarga

Baja intensidad en los movimientos básicos con entrenamientos de corta duración. Se eliminan las sesiones de recuperación y se aconseja no realizar trabajo extra en el gimnasio durante estas dos semanas. Puedes esperar ver grandes mejorías debido a la supercompensación de la descarga de trabajo.

entrenamiento brazos

Lunes

  • Sentadilla, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Prensa, 5 x 15. 90”.
  • Curl de pierna, 3 x 12. 60”.
  • Gemelos en máquina, 5 x 15. 60”.

Miércoles

  • Press banca, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Dominadas, 4 x 10. 90”.
  • Fondos en paralelas, con lastre, 4 x 10. 60”.
  • Remo con mancuerna, 4 x 12/lado. 60”.
  • Planks, 4 x 1 minuto.

Viernes

  • Peso muerto, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Press militar, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Elevaciones laterales + pájaros en superserie, 4 x 12. 60”. Usar pesos ligeros.
  • Prensa, 5 x 15. 90”. Con el 80% del peso utilizado el Lunes.
  • Gemelos en máquina, 5 x 15. 60”.

Fin.