Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (XIV): Fin

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Contenido del artículo

Por fin, la última publicación del plan de entrenamiento #DefiniendoMúsculo. Han sido 16 semanas intensivas, algunas de ellas infernales para algunos de nuestros seguidores, en las cuales he intentado enseñar cómo otro tipo de entrenamiento es posible en el gimnasio. Hay vida más allá de las rutinas Weider, hay vida más allá de los 5×5, hay vida más allá del entrenamiento tradicional. En este caso, además hemos añadido el plus de aprender cómo entrenar y comer para que un objetivo como ganar músculo y perder grasa a la vez sea viable e incluso eficaz.

Por mi parte, deciros que estoy muy contento del resultado de este plan de entrenamiento, tanto por las críticas recibidas por las personas que han realizado este plan como los datos recogidos por la web. En estos 4 meses han sido 20.000 visitas, 15 publicaciones y un buen sabor de boca. Espero que hayáis aprendido mucho, que apliquéis vuestros nuevos conocimientos en vuestros futuros entrenamientos y que, sobretodo, cuidéis a ese mejor VOSOTROS que habéis ido creando en cada una de las sucesivas semanas.

Por mi parte no queda más que despedirme de estas publicaciones, aunque por supuesto que seguiré creando nuevos artículos para esta gran revista y… quien sabe. Quizás en septiembre sea momento de empezar algo nuevo, diferente y… efectivo. Así pues, tras agradeceros a todos vuestro apoyo, os dejo con las últimas dos semanas de descarga. Un saludo a todos.

Arturo Cantarero

Dos semanas de descarga

Baja intensidad en los movimientos básicos con entrenamientos de corta duración. Se eliminan las sesiones de recuperación y se aconseja no realizar trabajo extra en el gimnasio durante estas dos semanas. Puedes esperar ver grandes mejorías debido a la supercompensación de la descarga de trabajo.

entrenamiento brazos

Lunes

  • Sentadilla, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Prensa, 5 x 15. 90».
  • Curl de pierna, 3 x 12. 60».
  • Gemelos en máquina, 5 x 15. 60».

Miércoles

  • Press banca, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Dominadas, 4 x 10. 90».
  • Fondos en paralelas, con lastre, 4 x 10. 60».
  • Remo con mancuerna, 4 x 12/lado. 60».
  • Planks, 4 x 1 minuto.

Viernes

  • Peso muerto, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Press militar, 4 x 10 al 65% del 1RM.
  • Elevaciones laterales + pájaros en superserie, 4 x 12. 60». Usar pesos ligeros.
  • Prensa, 5 x 15. 90». Con el 80% del peso utilizado el Lunes.
  • Gemelos en máquina, 5 x 15. 60».

Fin.

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7 comentarios en «Plan de entrenamiento DefiniendoMusculo (XIV): Fin»

  1. Muchas Gracias por tu esfuerzo y tus conocimientos Arturo. Está claro que del tema SABES UN RATO…He disfrutado MUCHO con este nuevo reto lo mismo que disfruté con el anterior #RetoEntrenamiento…

    Y los resultados MUY POSITIVOS…

    Un abrazo.

    Responder
  2. Hola! Me gustaria empezar con la rutina stronglift 5×5, pues llevo varios meses alternando 1semana con rutina fullbody de 3 dias con otra de 4 dias por grupos musculares.
    1-Quisiera consultar sobre la dieta ? Ya que mi intencion es coger volumen y fuerza. Indicas que debe ser hipercalorica … Mi duda es si debe ser así todos los días entrene el stronglift o no. (Yo los días que no hago pesas suelo caminar rápido 1hora o bici. ) .
    O debería ser algo así como superávit los días de la rutina y de déficit los de no rutina.. Algo así como la rutina de ganar músculo y perder grasa ?
    2-cuando termine con esta rutina, ya es agosto que podría hacer en ese mes? ya que tengo intención de empezar en septiembre con vuestra rutina de retoentrenamiento.

    Muchas gracias de antemano, no he podido insertar este comentario, en el art. 5×5, esperando tus consejos. Y daros la enhorabuena por la revista. Me parece muy sería y documentada. Con muy buenos contenidos. Un saludo y gracias.

    Responder
  3. Hola, en primer lugar gracias por todo! Nos vamos a sentir huérfanos hasta septiembre 🙁 Después de haber realizado los planes de RetoEntrenamiento y este que ahora termina con notable satisfacción, tanto durante su ejecución como en cuanto a resultados obtenidos, crees que sería buena idea volver a realizar el plan de RetoEntrenamiento adaptado a un GTG de dominadas?

    Un saludo.

    Responder
    • Hola Alberto,

      No te preocupes, en Septiembre volveremos todos con más fuerzas y hasta entonces seguimos por aquí 😉

      Me parece un poco locura mezclar el RetoEntrenamiento con GTG de dominadas, ten en cuenta que hay muchos rack pulls y pesos muertos, la espalda se resintiría mucho. Recuerda que ahora el RetoEntrenamiento lo harás con bastante más peso y la intensidad será muy superior. Prueba la adaptación de las dos primeras semanas con el GTG pero si ves que te lastra, elimínalo. Durante el periodo de Westside Barbell también debería eliminarlo.

      Un saludo 🙂

      Responder
  4. He concluido el entrenamiento anterior y este de definir músculos con muy buenas sensaciones, dos planes muy bien estructurados y claros, ahira sería bueno realizar una rutina de volumen tipo torso-pierna como por ejemplo la de Lyle Mcdonald o sería mejor realizar otro tipo de rutina, buen trabajo Arturo, un saludo

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