Qué es lo mejor para adelgazar ¿ejercicios aeróbicos o anaeróbicos?

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Contenido del artículo

Tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico son buenas opciones para adelgazar y ganar salud. De hecho, suelen ser parte imprescindible de las rutinas de definición de muchas personas. Sin embargo, ¿cuál es mejor para adelgazar? ¿En qué se diferencian?

Hay personas que prefieren un ejerficio frente a otro. Por eso, desgranamos cómo actúa cada ejercicio en el organismo y por qué es necesario superar la dicotomía ejercicios aeróbicos o anaeróbicos y apostar por la combinación como la mejor opción para nuestra salud y para perder grasa.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para adelgazar?

Metabolismo basal: su influencia a la hora de adelgazar

Seguro que estás familiarizado con el término metabolismo basal, o la cantidad de calorías que va a necesitar el cuerpo para realizar todas las funciones vitales en reposo. Este marcador biológico es independiente del ejericicio a realizar. De hecho, será tu propia masa muscular la que va a determinar cuánta grasa es capaz de quemar.

El metabolismo basal es único en cada persona, y depende de numerosos factores, véase por ejemplo la constitución física, el sexo, la edad, o el historial genético y personal de enfermedades, entre otros.

Estando en reposo, ya sea sentados, tumbados o durmiendo, nuestro cuerpo también necesita y consume calorías. Al fin y al cabo, son el combustible de nuestro cuerpo.

Aproximadamente, las calorías que corresponden al metabolismo basal de cada persona son el 70% de lo que consumimos. Esto es, el total de calorías que consume la actividad física y el reposo será aproximadamente el 70% del total recomendado para nuestro peso, talla, edad, sexo y estado físico.

Esto tiene que ver con el tipo de ejercicio que vamos a practicar si queremos perder grasa, puesto que no consumen el mismo número de calorías los ejercicios aeróbicos que los anaeróbicos.

¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar?

Alimentación y deporte: las claves para quemar grasa

¿De dónde obtiene el cuerpo esas calorías que necesita para funcionar? Básicamente de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Ahora bien, cuando se quiere quemar más grasa y adelgazar, además de elegir entre ejercicios aeróbicos o anaeróbicos, se suele recurrir a dietas hipocalóricas, en las que habitualmente se reduce la cantidad de hidratos de carbono consumidos.

El mayor riesgo de estas dietas, cuando se realizan sin la supervisión de un dietista profesional, es que se corre el riesgo de no cubrir el mínimo de calorías que nuestro cuerpo necesita, por lo que el propio organismo buscará en el resto de fuentes, la energía que requiere, principalmente proteínas. En consecuencia, sí, se quema grasa y se pierde peso, pero a costa de perder también masa muscular.

Lo contrario, aumentar la ingesta de proteínas también tiene sus contraindicaciones, puesto que se produce una descalcificación y desmineralización del hueso, además de ser proclives a desarrollar problemas renales, retención de toxinas y de líquidos, o una mala oxigenación de los tejidos.

Por supuesto, la falta de ejercicio deriva en una atrofia muscular y en una pérdida de la masa muscular existentes. Y cuando esto se produce, tu metabolismo se ralentiza, lo que implica a su vez, que sí, necesitas menos calorías, pero también te resulta más complicado quemar las grasas deseadas. De hecho, nuestro objetivo a la hora de perder peso y quemar esas grasas ha de pasar por mantener nuestra masa muscular o incluso incrementarla.

Así pues, ¿cómo se puede quemar grasa y perder peso sin poner en riesgo nuestra musculatura?

¿Es mejor el ejercicio aeróbico o anaeróbico?

Ejercicios aeróbicos o anaeróbicos: ¿cuál es mejor?

A todos nos frustra cuando es nuestro propio cuerpo el que nos limita para conseguir nuestros objetivos de entrenamiento.

Una vez que hemos abordado cómo y por qué cada cuerpo reacciona de un modo ante el ejercicio (y los diferentes alimentos), vamos a profundizar en las diferencias y particularidades de cada uno de los ejercicios, para comprender cuál es el mejor para adelgazar. Y es que existe cierta confusión sobre si con los ejercicios aeróbicos puedes quemar más grasa que con los anaeróbicos.

Partamos de la base de que el ejercicio aeróbico es un ejercicio cardiovascular de intensidad baja/media, mientras que el ejercicio anaeróbico es un tipo de ejercicio cardiovascular de intensidad alta.

¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar?

Cómo perder peso con el ejercicio aeróbico

Debido a su naturaleza, los ejercicios aeróbicos en personas entrenadas permiten una mayor capacidad de resistencia, llegando incluso a trabajar con ritmos cardíacos de entre el 55 y el 85% de nuestro máximo. A medida que aumenta el esfuerzo, los músculos tiran más de azúcares y grasas para conseguir las calorías/energías que necesitan, y, en consecuencia, se produce un quema de calorías más rápidas.

Ahora bien, también se sabe que este tipo de entrenamiento provoca resultados más en el medio y largo plazo, y solo cuando se mantiene en el tiempo en forma e intensidad. O lo que es lo mismo, si eres una persona obesa o has llevado una vida sedentaria, y solo entrenas una media de 4 horas a la semana, difícilmente quemarás grasa y perderás peso solo con ejercicios aeróbicos.

En estos casos se ha demostrado que es necesaria una intervención en la dieta para limitar algunas calorías.

Cómo perder peso con el ejercicio aeróbico

Tipos y beneficios de ejercicios aeróbicos para perder peso

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son correr (en el exterior o en la cinta del gimnasio), la bicicleta, hacer spinning, o nadar. Andar también es un ejercicio aeróbico, pero solo si se hace rápido y mantenido en el tiempo supondrá mejoras en el metabolismo. En cualquier caso, todas ellas comparten que son actividades a las que se suele dedicar de 20 a 30 minutos a una intensidad media.

Entre los beneficios del ejercicio aeróbico, percibirás los siguientes:

  • Se produce un aumento del  tamaño del corazón y su eficiencia al bombear sangre.
  • Se mejora del sisteme respiratorio.
  • Notarás cómo disminuye el cansancio prematuro.
  • Aumentas la vascularización a músculos y órganos.
  • Te ayuda a descansar mejor.
  • Se produce quema de grasa muscular
Razones para practicar ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico y la pérdida de peso

¿Qué ocurre cuando realizamos ejercicios del tipo anaeróbico? ¿Adelgazamos más o menos? Lo cierto es que se pierde grasa de otra manera. Veámoslo.

Nuestros músculos toman el combustible para quemar esas calorías durante la respiración. En el caso de la anaerobia, hace que los azúcares se transformen en ácidos lácticos, necesarios para el funcionamiento muscular adecuado.

Durante la ejecución de los ejercicios anaeróbicos, a medida que incrementas la intensidad, tus músculos buscan más oxígeno para llevar a las células. Esto es, acude más regularmente a las reservas de azúcares para alimentar el motor.

De ahí que se le considere un tipo de ejercicio muy interesante para quemar grasa más rápidamente, ya que consume azúcar 15 veces más rápido que las mitocondrias (consume 15 veces más rápido la energía calórica). La desventaja de esta modalidad de ejercicio es que no puedes mantener una intensidad alta durante mucho tiempo, por lo que el total de calorías consumidas será menor.

Eso sí, los ejercicios anaeróbicos son muy interesantes para hacer un control y mantenimiento de peso.

¿Qué tiempo de ejercicio hace perder más grasa?

Tipos de ejercicios anaeróbicos para perder peso y sus beneficios

¿Cuáles son los ejercicios anaeróbicos más recomendados para perder peso? Los especialistas recomiendan planificar ejercicios variados de musculación, series corriendo o en bici y ejercicios como el HIIT.

Los beneficios del ejercicio anaeróbico (al igual que los aeróbicos) también son importantes para conseguir un adecuado equilibrio. Con estas rutinas:

  • Mejoras la masa muscular.
  • Aumentas tu metabolismo basal, y, como hemos visto, es una de las formas más efectivas para quemar grasa.
  • Mejoras tu capacidad pulmonar, muscular y cardíaca.
  • Son un potente reductor y controlador de los niveles de azúcar en sangre y de la presión arterial.
Combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico para perder grasa

Ejercicios aeróbicos o anaeróbicos: ¿Cuál elegir?

Ya hemos visto cuáles son las fortalezas y debilidades de cada uno de los ejercicios. La conclusión a la que llegamos es que ambos son igualmente positivos para mejorar nuestra salud, y perder peso… pero de forma conjunta. Lo ideal sería combinar y compatibilizar ambas opciones a lo largo de la semana.

Si sales todos los días a correr, es un paso hacia tu meta, pero lo conseguirás antes si al llegar a casa sumar ejercicio de pesas, por ejemplo. Ten en cuenta que ningún ejercicio es aeróbico o anaeróbico plenamente, por lo que tampoco debe obsesionarte seguir rutinas mixtas sino bien ejecutadas.

Como siempre, la variedad es la mejor elección en cuanto a ejercicio y dieta.

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