Reduce la grasa a ritmo de hiit

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El método HIIT o High interval intensity training (entrenamiento interválico de alta intensidad) es un formato de entrenamiento que alterna períodos de trabajo intenso (entre el 80 y el 100% o más, de VO2 máx) con períodos de recuperación (70% de VO2 max) o descanso, hasta alcanzar un tiempo total de sesión de unos 20 minutos.

Lo más importante de éste método es que es eficaz para la disminución de grasa, aplicable incluso en poblaciones espaciales, como personas con obesidad, con cardiopatías, o 3º edad. En el caso de obesos, optimizaremos resultados, combinándolo con sesiones de Fuerza máxima o potencia.

deportista

Adaptaciones producidas por el HIIT

  • Incrementa la lipólisis y la liberación de grasa subcutánea e intramuscular.
  • Mejora la resistencia a la insulina.
  • Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento (además de otras hormonas).
  • Se incrementa la presencia de lactato (el cuál facilita el transporte de ácidos grasos por el torrente sanguíneo).
  • Produce gran actividad del sistema nervioso simpático
  • Incrementa el volumen sistólico.
  • A nivel cardiaco además aumenta la hipertrofia del ventrículo izquierdo, y mejora la elasticidad del endotelio que recubre los vasos sanguíneos, lo que repercute en una mayor irrigación y capilaridad de éstos. Se producen mejoras en la tensión arterial.
  • Incrementa el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que explica el porqué el HIIT, sigue quemando grasa tras terminar el ejercicio . El EPOC puede ser hasta un 15% del consumo calórico total del entrenamiento.
  • Mejora el VO2 máx. Incrementa la potencia aeróbica y la anaeróbica.

Tipos de HIIT en función de la duración del intervalo de trabajo

En función de la duración de los intervalos de trabajo, se trabajará más sobre el sistema aeróbico, el anaeróbico, con fines neuromusculares y que parece que incrementa niveles de fuerza (como el trabajo que realiza Usain Bolt casi con frecuencia diaria), etc. La duración de los intervalos, provocará que se trabaje en unas determinadas intensidades.

Intervalos de corta duración

Son aquellos que tienen fases de carga entre 8 y 30” de duración, con una intensidad cercana a la máxima. Este tipo de intervalos estimula el metabolismo del ATP-PCr. Si se aumenta la duración de la fase de carga, se solicita en mayor medida a la glucólisis anaeróbica, por lo que puede mejorarse la tolerancia al lactato.

Intervalos de duración media

De 30 a 120” con intensidad submáxima. Genera gran estrés cardiovascular y metabólico.

Intervalos de larga duración

De más de 2 minutos de duración a intensidad media. Es el más idóneo para aquellos que presentan un bajo nivel cardiorrespiratorio, ya que es menos intenso que los anteriores.

Como diseño una sesión HIIT

Aqui nos podemos complicar todo lo que queramos, aunque no merece la pena liarnos tanto.

  • Intensidad de trabajo
  • Duración de trabajo
  • Intensidad de descanso
  • Duración de descanso
  • Nº series
  • Duración de las series
  • Tiempo entre series
  • Intensidad de recuperación entre series

Muchos datos como vemos, que lógicamente nos interesa abreviar en lo posible.
Por suerte, existen diversas tablas y ábacos, que nos simplifican el entrenamiento. Por ejemplo, la de Fox y Mathews, que a partir de un rango de edades,  emplean las frecuencias cardiacas para conocer la duración de los intervalos, entre las repeticiones, y entre las series. Como norma general, se puede emplear una relación de tiempos 1:2 o 1:3 para principiantes, 1:1 para intermedios, y 2:1, 3:2 o 3:1 para avanzados, siendo la primera cifra el tiempo de carga, y la segunda el tiempo de reposo.

tabla hiit

Por ejemplo, si el deportista tiene 25 años y va a hacer una sesión de HIIT en cinta por ejemplo, tiene que correr hasta que su frecuencia cardiaca sea de 180, momento en el que comienza el periodo de descanso, hasta llegar a una frecuencia cardiaca de 140, para a partir de ahi volver a correr hasta llegar a 180, completando el número de repeticiones deseadas.

Cuando el entrenamiento del HIIT produzca mejoras en el tiempo de recuperación en un 20-30%, es el momento de cambiar los tramos de las frecuencias cardiacas, buscando una fc de trabajo mayor.

Medios a emplear

Cinta de correr

Personalmente no soy muy partidario de las cintas de correr, ya que en muchos gimnasios se encuentran muy combadas hacia un lado por el huso, lo que se traduce a la larga en sobrecargas en el sóleo por ejemplo.

Un ejemplo sería, correr hasta llegar al 90% de la fcmax (o un poco menos), y al llegar a ésta frecuencia andar (fase de recuperación) hasta llegar al 70% de la fcmax, donde de nuevo comenzaríamos a correr.

Así durante 20 minutos. En éste y los siguientes protocolos, los calentamientos deben ser muy completos. Sería bueno como calentamiento específico, correr durante 10 minutos, a 9-10 km/h. Realizar éste protocolo 3 días a la semana, durante 4 semanas, producirá éxito garantizado.

Battle rope

Mi preferido junto a los sprints. Un protocolo de trabajo muy empleado consta de 15 series con una relación de trabajo de 30” y 45” de reposo total. Reposo total porque la musculatura paravertebral se agota. Como siempre, se buscan frecuencias cardiacas máximas o casi máximas (90%-100%), por lo que la intensidad de las sacudidas a la soga debe ser máxima durante los 30”. Se recomienda ir cambiando los tipos de ondas con la soga, para variar el patrón de movimiento, y no agotar los músculos del torso, y así poder realizar los casi 20 minutos que dura la sesión de una manera intensa.

Comba

Más aburrido, pero igual de efectivo, a la vez que incluyes un trabajo de fortalecimiento de tobillo, sobre todo si se realiza descalzo.

 Escalera de agilidad

La pega que tiene es que el cansancio puede afectar la fluidez mental necesaria para realizar los diferentes ejercicios con buena coordinación.

Otros medios

La elíptica, o el remo indoor son igualmente válidos. Y no nos podemos olvidar de los sprints. Realizar 20 series de sprints de 50 metros, caminando al punto de partida como fase de recuperación, es un excelente trabajo para quemar grasa, además de un ejercicio constructor de unos glúteos fuertes. No se recomienda el hiit con pesas, ya que nos arriesgaríamos a una lesión, pues estaremos tan fatigados que la técnica del ejercicio se vería muy deteriorada.

Estudios relacionados con la práctica de HIIT

Respecto a la utilización de HIIT en poblaciones especiales, como por ejemplo en personas con cardiopatías, quería compartir con vosotros éste estudio realizado por Godfrey R, et al. (1) en el año 2013, donde se puede apreciar las adaptaciones producidas por el entrenamiento con HIIT, a una persona de 50 años de vida deporta extensa e intensa, y que sufrío un infarto con anterioridad.

Durante 14 meses, fue realizado 2-4 días a la semana, en bicicleta estática con 1 minuto de trabajo, seguido de 1 minuto de descanso, durante 20 minutos, con una intensidad de trabajo de un 90% de la fcmax.

Esta es la evolución en el tiempo, del tejido cicatricial, el VO2máx y el peso del ventrículo izquierdo

Semanas                          0                14             60
Cicatriz                          16,3%        9,6%         8,5%
VO2 max                        34               38             43
Ventrículo izdo (g)      152g          153g         162g

Estos datos confirman las mejoras del tejido endotelial (reducción de la cicatriz), la mejora en la función cardiorrespiratoria por el aumento en los valores del VO2max, y la hipertrofia del ventrículo izquierdo.

El hiit y el entrenamiento resistido

Por último, indicar que el día que se hace una sesión de HIIT, no es recomendable hacer pesas. Y que puede llegar a afectar a los niveles de fuerza si se realizan excesivas sesiones de HIIT. Completamente desaconsejado cuando concurre con fases de entrenamiento de hipertrofia.

Fuentes:

  • El entrenador personal Kim Forteza, Josep Comellas, Pablo López de Viñaspre
  • HIIT, Fernando Martin
(1)The effect of high-intensity aerobic interval training on postinfarction left ventricular remodeling, Richard Godfrey et al