Rutina de ejercicios de cardio en casa para quemar calorías sin material

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¿Te gustaría hacer cardio en casa? Sí, lo primero que se nos viene a la cabeza al pensar en ejercicios de cardio es salir a correr o utilizar la cinta del gimnasio. Sin embargo, hay otras formas de hacer cardio en casa que además no necesitan de máquinas ni de ningún otro material.

Os vamos a proponer dos modalidades de rutinas de ejercicios de cardio en casa para quemar calorías sin material: una, la tradicional, y la otra, pensada especialmente para quienes tienen vecinos abajo o sus articulaciones no agradecen los ejercicios de impacto. Quizás el único material que puedes necesitar será el reproductor de música para amenizar la sesión de cardio en casa.

Los mejores ejercicios de cardio caseros

Rutina de ejercicios de cardio casera para quemar calorías sin material

Vamos a comenzar por los ejercicios de cardio en casa más recomendados si no tienes ningún tipo de limitación en cuanto a posibilidades físicas y de vecindad. Dentro de la rutina de ejercicios de cardio que os proponemos, es recomendable jugar con la intensidad haciendo el ejercicio más o menos rápido. Por ejemplo, hacer 1 minuto seguido de cada ejercicio, con muy poco descanso entre ellos y repetir 2-3 veces cada ejercicio. Para comenzar no está nada mal.

1. Jumping Jacks

  1. Para este ejercicio de cardio partimos de pie, con ambos juntos, y los brazos todo lo largo del cuerpo. Es importante que estemos en una posición de partida relajada.
  2. Da un pequeño salto al tiempo que separas los pies y lleva las manos por los lados hasta dar una palmada sobre nuestra cabeza.
  3. Da otro pequeño salto y vuelves a la posición inicial. Ten siempre precaución en que al caer al suelo lo hagas siempre con las punteras y flexionando ligeramente las rodillas. De esta forma, evitarás un impacto seco y directo que dañe las rodillas o fuerce a un mal gesto y a una lesión.

2. Correr en el sitio o skipping

Este es el ejercicio de cardio en casa que más se parece al cardio del gimnasio, pero con la salvedad de que aquí no nos movemos del sitio. Literalmente.

  1. Partiremos de una posición relajada de pie, y llevaremos cada rodilla de forma alterna hacia el pecho, formando un ángulo de 90 grados con el suelo. Intenta acompañar el movimiento con la mano del mismo lado del cuerpo.
  2. Cuanto más rápido hagas la flexión y extensión hacia arriba de la rodilla, más intensidad imprimiremos a la rutina, y más grasa quemaremos. Del mismo modo, cuanto más arriba subamos las rodillas, más complicado supondrá el ejercicio, más esfuerzo, más resultado.
  3. El error más habitual, y también el más peligroso es inclinar o torcer la columna hacia adelante. En caso de que esto ocurra, multiplicas las posibilidades de sufrir una lesión. La espalda tiene que estar relajada y recta en todo momento.

3. Sentadillas con salto

En este jercicio de cardio para hacer en casa, a la sentadilla clásica le añadimos un salto entre cada repetición. Es tan sencillo como hacer una sentadilla normal , y cuando vamos a subir lo hacemos de forma explosiva dando un salto.

Cuidado, porque al caer habremos de acompañar el gesto de amortiguar la caída con el movimiento para iniciar la siguiente repetición. Quizás al principio las transiciones sean más bruscas, pero llegará el punto en que harás la sentadilla prácticamente seguida una tras otra.

Independientemente de la velocidad del movimiento, cuidate sobre todo de mantener la espalda recta.

4. Burpees

Este ejercicio es uno de los más intensos dentro de la tabla de ejercicios de cardio para hacer en casa. Es tal la exigencia que, en poco tiempo, te agotará. Esto se debe a que es capaz de acelerar tu cuerpo y quemar muchísimas calorías en muy poco tiempo. De ahí que los burpees sea uno de los ejercicios favoritos de los entrenadores, y, al mismo tiempo, uno de los más odiados por los usuarios.

  1. Comienza el ejercicio de pie, en una posición relajada (muy importante).
  2. Dando un salto, lleva las piernas atrás y coloca las manos en el suelo. Tienes que quedar en posición de flexión.
  3. Haz la flexión tocando el suelo con el pecho y vuelve a la posición inicial con un salto y una palmada sobre la cabeza.

5. Plank Jack

Las Plank Jacks o planchas Jacks son un magnífico para hacernos sudar. Piensa que, al mismo tiempo que trabajamos la musculatura de nuestro core, haciendo también un trabajo de estabilización, movilizamos las piernas y subimos las pulsaciones.

Para hacer este potente ejercicio, puedes elegir una posición de plancha alta, o de plancha baja. Para comenzar se recomienda esta segunda por ser menos intensa.

Realiza una ligera elevación de la cadera para desplazar las piernas hacia dentro y hacia afuera, con un movimiento pausado para evitar el impacto.

Ejercicios de cardio sin impacto ni material para quemar calorías

Es posible que tus articulaciones (rodilla, tobillo o pie) se quejen amargamente con las rutinas de cardio en casa habituales como las que os hemos propuesto anteriormente. También puede pasar que tus vecinos de abajo te hayan llamado la atención por saltar en casa.

¿Cómo seguir una rutina “quemagrasas” en casa? Os hemos conformado una ejercicios efectivos para quemar calorías en casa sin necesidad de máquinas y sin impacto para tus articulaciones.

Independientemente del tipo de ejercicio, recuerda siempre dedicar unos minutos a calentar, tras lo cual estarás preparado para afrontar esta rutina de cardio.

1. Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales son más asequibles y centrados en piernas y no tanto en core. Este ejercicio de cardio para quemar calorías en casa sin maquinas no tienen mucha complejidad técnica.

Puedes realizar los desplazamientos laterales de forma pausada, para evitar totalmente el impacto.

2. Sentadillas

Lo que atrae a todos los deportistas de las sentadillas es que con pocos y simples movimientos se implican a gran cantidad de músculos.

Para su ejecución:

  1. Se inicia de pie y con los brazos extendidos hacia adelante.
  2. Se doblan las rodillas y se baja, buscando siempre que el glúteo y el gemelo se toquen.
  3. Cuando la pierna esté paralela al suelo, se vuelve a la posición inicial y se repite.
  4. La espalda en todo momento debe permanecer recta. Puedes sumar lastres caseros como botellas de agua a modo de mancuernas.
Hacer sentadillas en casa como ejercicio de cardio

3. Flexión y giro (tronco y cintura)

  1. Coloca las piernas separadas y los brazos en cruz, y flexiona el tronco hacia adelante. Intenta tocar con los dedos de la mano el empeine del pie contrario.
  2. Vuelve a la posición inicial y realiza el giro de cintura doblando, levemente y al mismo tiempo, la rodilla hacia el glúteo. Es un movimiento rápido.
Flexiones con rotación como ejercicio de cardio

4. Zancadas

De pie, adelanta una pierna y flexiona la rodilla. La pierna de apoyo queda extendida. Es importante que no rebotes sino que aguantes unos segundos antes de volver al inicio para repetir el ejercicio con la pierna contraria.

Puedes hacer una variación sencilla, haciendo primero una elevación de rodilla lo más alto que puedas y seguir después con la zancada.

Ejercicios de cardio caseros sin impacto