La rutina definitiva de ejercicios con kettlebell para quemar grasa

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Contenido del artículo

La kettlebell o pesa rusa es una de las herramientas más usadas últimamente en los gimnasios, y esto se debe a que brinda grandes ventajas para corregir posibles descompensaciones musculares. Su versatilidad permite realizar entrenamientos de alta intensidad y pasar de una transición a otra con facilidad.

Los ejercicios con kettlebells son bastante variados, con rangos y patrones de movimientos diferentes para desarrollar fuerza en los músculos de soporte menos utilizados.

Hay una serie de ejercicios completos que te ayudarán a bajar de peso, desarrollar fuerza y tonificar los músculos de aquellas zonas que puedes estar descuidando. Para ello, descubre esta rutina de ejercicios con kettlebell para perder grasa.

Rutina definitiva de ejercicios con kettlebell para perder grasa

Rutina con kettlebell para quemar grasa

Primer circuito

Esta primera etapa estará dividida en tres ejercicios, por lo que se recomienda hacer cuatro rondas con 30 segundos de descanso.

1. Peso muerto con kettlebell swing

  1. Coloca el kettlebell entre tus pies y debajo de las caderas.
  2. Empieza en posición de peso muerto. Mientras lo hagas, mantén fijas las caderas.
  3. Coloca de nuevo el kettlebell en el suelo a unos cuantos centímetros delante de ti, luego álzalo un poco y posiciónalo entre tus pies.
  4. Mantén en todo momento la columna recta, y abalanza la pesa a la altura de tus hombros. Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces.
Cómo ejecutar el peso muerto con kettlebell

2. Flexión de rodillas y press

  1. Con el kettlebell en el suelo, sujeta el peso y haz la posición rack.
  2. Posteriormente, coloca tus pies en cuclillas y el pecho erguido, manteniendo el centro apretado todo el rato. Vuelve a la posición inicial y cambias de brazo.
  3. Haz 12 repeticiones, 6 por cada lado.
Flexión de rodillas y press con kettlebell

3. Zancada inversa y halo

  1. Sujeta la pesa por los cuernos con ambas manos.
  2. Desliza una pierna hacia atrás y baja la cadera, mientras la otra pierna quede con la rodilla flexionada haciendo un ángulo de 90º (posición de zacada inversa).
  3. Luego de tocar la rodilla de la pierna de atrás con el suelo, levántate.
  4. Manteniendo tu manos sujetas en los cuernos del kettlebell y la espalda recta, sube los brazos.
  5. Posteriormente, dibuja un círculo sobre tu cabeza, manteniendo el core apretado y los brazos un poco distanciados de la cabeza.
  6. Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces.

Segundo circuito

Este circuito consiste de tres ejercicios y lo recomendado es hacer 4 rondas con 1 minuto de descanso.

1. Dead snatch con kettlebell

  1. Coloca tus piernas separadas y la pesa rusa justamente entre tus pies.
  2. Con un brazo, tira del kettlebell con fuerza hasta posicionarlo arriba de tu cabeza. Debes mantener tu cadera firme y durar en esa posición 3 segundos.
  3. Baja el kettlebell al suelo y cambia de brazo.
  4. Haz 12 series, alternando 6 en cada brazo.
Ejercicio dead snatch con kettlebell para quemar grasa

2. Bíceps y tríceps combinados con sentadillas

  1. Coloca la pesa rusa entre tus tobillos, con las dos manos sujetas a los cuernos del kettlebell, y manteniendo tus pulgares arriba.
  2. Flexiona tus piernas y, al subir, levanta el kettlebell e intenta posicionarlo detrás de tu cabeza.
  3. Regresa la pesa rusa al suelo, e intenta repetir el ejercicio 12 veces.
Los mejores ejercicios con kettlebell para perder grasa

3. Peso muerto extremo

  1. Posiciona el kettlebell entre tus tobillos, debajo de tus caderas.
  2. Con ambos brazos, toma la pesa rusa y hala con fuerza hacia adelante, como queriendo colocar la pesa un poco más allá.
  3. Cuando hagas el movimiento, toma impulso con un salto hacia delante, lo más alto que puedas.
  4. Haz 12 repeticiones.
rutina funcional con kettlebell

Conclusión

No tomes estos ejercicios a la ligera y ejecútalos muy bien, ya que con un mal movimiento puedes lesionarte la columna. Teniendo esto en cuenta, práctica con entusiasmo y fuerza.

Hacer ejercicios con pesa rusa te hace perder grasa y tonificar los músculos, sobre todo aquellas parte que puedes estar olvidando trabajar.

Referencia

  • Swoledier, P. The Ultimate Fat-Burning Kettlebell Exercises for Men. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2019]
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