Rutina Tabata de 30 minutos con tu propio peso corporal

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Actualmente, las personas cuentan con muy poco tiempo para hacer ejercicio ya que pasan mucho tiempo trabajando o realizando otras actividades. En este sentido, cabe destacar que los ejercicios con peso, como los que se hacen con máquinas, pesos libres y tu propio peso corporal tienen muchos beneficios, pero estos últimos requieren de muy poco tiempo y dinero invertido para hacerlos.

Si no tienes tiempo para visitar un gimnasio, entonces debes probar esta rutina de ejercicios Tabata de 30 minutos, la cual puede hacer perfectamente con tu propio peso corporal. Lo mejor de todo es que proporcionan beneficios a tu salud y mejoran tu físico.

Rutina Tabata de ejercicios con peso corporal

Rutina Tabata de 30 minutos

Los ejercicios Tabata se realizan alternando entre 20 segundos de intensidad alta y 10 segundos de descanso.

1. Burpees

  1. Párate con los pies abiertos al mismo ancho de los hombros.
  2. Baja hasta la parte inferior hasta quedar en una posición de flexión de brazos.
  3. Empuja tus brazos fuertemente hacia atrás y salta hacia atrás hasta quedar en una posición de sentadillas.
  4. Salta fuertemente y levanta tus brazos sobre la cabeza para completar el ejercicio.
  5. Una vez que caigas nuevamente al suelo, vuelve a empezar el ejercicio.

Este ejercicio va especialmente dirigido a la zona de los glúteos y el pecho.

Cómo hacer burpees

2. Sentadillas

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos de los pies ligeramente separados y realiza movimientos de sentadillas estándar.
  2. Trata de mantener tu espalda en una posición recta y no permitas que tus rodillas se muevan hacia los lados mientras realices el movimiento.

Este ejercicio va especialmente dirigido a la zona de los glúteos.

Mejor ejercicio para glúteos con peso corporal

3. Desplazamientos laterales

  1. Párate con los pies separados al nivel de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Arrastra tu cuerpo hacia la parte izquierda, mientras te estiras lo suficiente para tocar el suelo con la mano izquierda.
  3. Realiza este movimiento rápidamente para luego estirarse hacia el lado derecho, moviéndote lo suficiente para tocar el suelo con la mano derecha.
  4. Continúa deslizando tu cuerpo lateralmente, mientras alternas los lados.

Este movimiento ejercita zonas del cuerpo como los glúteos y las caderas.

Ejercicios con peso corporal para rutina Tabata

4. Zancadas invertidas

  1. Párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros.
  2. Coloca un pie directamente hacia la parte trasera de tu cuerpo.
  3. Dobla ambas rodillas para caer en una posición de sentadillas con una sola pierna. Tu pierna trasera debe estar a unos pocos centímetros del suelo.
  4. Regresa a la posición inicial y alterna las piernas.

Este movimiento está especialmente dirigido para trabajar la zona de los glúteos.

Mejores ejercicios con peso corporal para rutina Tabata

5. Mountain climbers

  1. Comienza colocándote en una posición de plank con tus manos y pies.
  2. Mientras mantienes los brazos rectos, alterna doblando las rodillas y acércalas lo más que puedas hacia tus manos.
  3. Trata de mantener tu espalda recta durante todo el ejercicio.
  4. Para aumentar la intensidad, trata de mover tus piernas más rápido de lo normal.

Este ejercicio trabaja zonas como los hombros y la parte central del cuerpo.

Ejercicios con peso corporal para incorporar a rutina Tabata

6. Patada de tijera

  1. Acuéstate sobre una colchoneta con la espalda pegada a ella, mientras colocas las manos debajo de tu trasero.
  2. Manteniendo las piernas estiradas, levanta los pies aproximadamente unos 30 centímetros del suelo.
  3. Abre tus piernas hacia los lados y luego ciérralas nuevamente. Continúa realizando este mismo patrón por varias veces.
  4. Trata de mantener tus piernas rectas durante todo el ejercicio.
  5. Para que el ejercicio tenga más intensidad, retira tus manos de tu trasero y posiciónalas sobre tu pecho.

Este ejercicio trabaja los músculos de la zona central de tu cuerpo y los flexores.

Ejercicios de core para rutina Tabata

7. Flexiones al estilo Spiderman

  1. Colócate sobre el suelo en una posición parecida a la de flexiones.
  2. Empuja tus piernas mientras las doblas acercándolas lo más que puedas a los codos.
  3. Trata de mantener una espalda plana durante todo el ejercicio y evita que las rodillas toquen el suelo.

Este ejercicio trabaja las zonas de los oblicuos, el pecho y el abdomen.

Flexiones al estilo Spiderman

Conclusión

Los ejercicios Tabata pueden realizarse de forma fácil y rápida. Con una duración de al menos 30 minutos es más que suficiente para mantenerte en forma. Lo mejor de todo es que no necesitas ir a un gimnasio o invertir en costosos implementos de entrenamiento, solamente necesitas tu peso corporal y de un poco de tiempo para preparar tu rutina de ejercicios.

Referencias

  • Hunter, H. 30-Minute Bodyweight Tabata Workout. Para Active [Revisado en julio de 2019].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario