¿Has escuchado alguna vez que los calisténicos no pueden ganar masa muscular porque lo único que levantan es su propio peso corporal? Esto no es cierto, y según Jeff Cavaliere, uno de los entrenadores más famosos del mundo, los ejercicios con peso corporal para ganar masa muscular son verdaderamente efectivos.
La calistenia es un entrenamiento que consiste en trabajar la fuerza y la capacidad cardiovascular al mismo tiempo usando como resistencia el peso corporal (sin pesas), pero no solo esto, también te ayuda a desarrollar musculatura, flexibilidad, agilidad y coordinación.
Jeff Cavaliere asegura que con una serie de ejercicios de calistenia puedes comenzar a ver ganancias de masa muscular, consiguiendo los mejores resultados en el tamaño de los principales grupos musculares del cuerpo.
Los mejores ejercicios con peso corporal para ganar masa muscular
A pesar de que en la calistenia se use el peso corporal como resistencia para aumentar el volumen de tus músculos, es importante que entiendas que a medida que avances llegará un momento en que la carga de tu cuerpo será insuficiente para seguir produciendo resultados. Pero no te preocupes, existen formas de solucionar esto.
Una de ellas puede ser utilizando ejercicios más complejos. Por ejemplo, si ya eres capaz de hacer la dominada con una técnica correcta y a un rango aceptable de repeticiones, ahora podrías intentar hacer la dominada a una mano. Si aún no lo logras, entonces puedes considerar otra solución: añadir lastre, es decir, puedes usar un cinturón con discos colgando de tu cuerpo. Lo importante es buscar la progresión.
Si estás comenzando en el mundo de la calistenia o si ya eres avanzado y practicas ejercicios complejos o con lastre, puedes intentar estos ejercicios con peso corporal para ganar masa muscular que te van a caer de maravilla:
Fondos
Dos músculos son mayormente trabajados cuando haces fondos: pectoral y tríceps. Si mantienes tu tronco en una línea vertical propicias mayor trabajo en los tríceps, mientras que si inclinas un poco el tronco hacia adelante, entonces el pectoral recibe el mayor enfoque. Para realizarlo debes apoyar tus manos sobre las barras paralelas y ejecutar repeticiones haciendo descender y ascender tu cuerpo.
Es sumamente importante realizar este ejercicio de manera suave para evitar que las articulaciones como los codos y los hombros sufran demasiado; por tanto, la técnica en este ejercicio es imprescindible. Además, es un ejercicio ideal para añadir lastre.
Dominadas
La dominada es un ejercicio básico en el que se ejecuta una tracción vertical y es perfecto para trabajar las fibras musculares de tus dorsales. Para hacer una dominada debes agarrarte con tus manos de una barra que debe estar por encima de la cabeza; realizas una repetición subiendo y descendiendo de nuevo lentamente.
Cuando se realizan las dominadas, es prioritario imaginar que no es tu cuerpo el que sube, sino que tú estás jalando la barra. De esta forma puedes lograr una mejor conexión mente-músculo, procurando el mayor enfoque del entrenamiento en los dorsales, en los romboides, en la porción inferior del trapecio, en los deltoides y en los bíceps.
Flexiones
Este tradicional ejercicio es una variante que puedes considerar inclusive antes de intentar los fondos y en caso de que estés comenzando en la calistenia. Con las flexiones se busca producir hipertrofia en las áreas del pecho y los brazos, específicamente en: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
Las flexiones pueden trabajar también tu abdomen, lo cual se propicia aún más si agregas carga sobre tu espalda. Si no dispones de alguna forma para cargar tu espalda como discos o pesas, puedes intentar variaciones más complejas como las flexiones declinadas o las flexiones con saltos.
Sentadilla
Este es un excelente ejercicio que sirve para tonificar piernas y glúteos. Para realizarlo debes mantener la curva lumbar natural y neutra para evitar crear algún desequilibrio en la espalda. Manteniendo los pies a una separación similar al ancho entre tus hombros, desciendes tu cuerpo flexionando las rodillas intentando que tus glúteos toquen el suelo.
Siempre que se ejecute una sentadilla es primordial bajar hasta el final, puesto que de lo contrario se pierden los mayores beneficios de este ejercicio. Una vez que consigas dominar la forma básica de la sentadilla, puedes intentar versiones más intensas como, por ejemplo: la sentadilla a una pierna.
Levantamiento de piernas
Construir masa muscular no solo se trata de aumentar volumen en brazos y piernas, también implica construir un buen abdomen, y para ello puedes intentar uno de los ejercicios con peso corporal para ganar masa muscular en el core: el levantamiento de piernas.
Este ejercicio se realiza manteniéndote acostado sobre un banco o colgando de una barra. Se cuenta una repetición al subir y bajar de forma lenta, cuidando la técnica, y si estás comenzando, puedes intentar una versión sencilla flexionando las rodillas, para después progresar a una forma más avanzada con las piernas estiradas.
