5 ejercicios de Crossfit para piernas que tonificarán y marcarán tus músculos

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Si necesitas un entrenamiento que te ayude a moldear tus extremidades inferiores debes realizar estos 5 ejercicios de crossfit para piernas.

Para algunos el crossfit es una moda, para otros un estilo de vida. Lo cierto es que los entrenadores lo califican como una actividad deportiva completa y funcional que incluye ejercicios variados y de alta intensidad.

Al practicar este programa de acondicionamiento quemas calorías y mejoras: agilidad, fuerza, equilibrio, flexibilidad, coordinación, potencia, presión, velocidad, resistencia muscular y cardiorespiratoria.

Con estos ejercicios para piernas no solo tonificarás los músculos de tus extremidades inferiores, sino que también fortalecerás los músculos de los glúteos, que participan en todos los movimientos a realizar.

Las piernas definidas y trasero que siempre soñaste serán posibles, si te animas a trabajar esas áreas con estas rutinas de crossfit.

Tonifica tus piernas con ejercicios de crossfit

Durante el crossfit haces ejercicios que forman parte de tu vida diaria, sin notarlo, como una sentadilla al agacharte para coger algo del suelo; la diferencia es que este entrenamiento posee mayor tiempo de ejecución, intensidad y disciplina.

1.- Ejercita las piernas con burpees

Los burpees o soldaditos, como también se les conoce, son ejercicios que trabajan la fuerza, resistencia muscular y cardiovascular.

Al realizarlos se involucran varios músculos del cuerpo: pectorales, tríceps, hombros, abdominales, femorales, gemelos y glúteos.

Para hacer los soldaditos deberás comenzar con una sentadilla y apoyar las manos en el suelo. Luego, darás un salto hacia atrás con ambas piernas -que permanecerán estiradas-, mientras las puntas de tus pies tocan la superficie y tu cuerpo permanece separado del suelo.

En el siguiente paso realizarás una flexión de brazos, logrando que tu cuerpo se mantenga a unos pocos centímetros de la superficie. Posterior a esto, salta para recoger tus piernas y llevarlas hacia adelante (como en la posición de partida).

Ahora impúlsate hacia arriba con un salto y los brazos extendidos. Es importante que al descender tengas cuidado y flexiones las rodillas para evitar lesiones. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

2.- Fortalece tus músculos: realiza sentadillas con la técnica overhead squats

Las sentadillas son unos de los ejercicios más realizados en el crossfit, pero cuando haces overhead squat subes el nivel, ya que requieres mayor coordinación.

Con estas sentadillas ejercitas los músculos del tren inferior: cuádriceps, glúteos y femorales, al mismo tiempo se contraen lumbares, abdominales, hombros y flexores de la cadera.

Si te atreves a incluir el overhead squat en tu rutina, lo primero que debes hacer es ponerte de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros.

Sujeta la barra con las manos separadas y la colocas a la altura de la cadera antes de iniciar el ejercicio, esa será la posición inicial.

Lleva la barra sobre la cabeza mientras los brazos quedan extendidos, lo siguiente será comenzar el descenso (sentadilla) echando la cadera y los glúteos hacia atrás.

La dificultad del ejercicio consiste en que debes mantener la barra con peso por encima de la cabeza sin que tu cuerpo se incline hacia adelante.

3.-Box jump o salto al cajón, un ejercicio de crossfit para piernas

Es uno de los ejercicios de crossfit para piernas más completos, porque permite entrenar todo el cuerpo, desde los músculos inferiores hasta los de la zona media.

Como su nombre indica, el ejercicio consiste en saltar un cajón. La complejidad radica en que deberás saltar con ambas piernas al mismo tiempo -de forma que tus pies reposen sobre la superficie-.

Para evitar accidentes debes flexionar las rodillas al caer sobre el cajón. Luego, extiende las rodillas y caderas antes de descender, movimiento que podrás hacer con un paso hacia atrás o un salto.

Si eres principiante, lo mejor es que comiences subiendo un pie al cajón y luego el otro, o saltes con ambas piernas pero tomando impulso con los brazos.

Por el contrario, si buscas complejidad deberás usar un cajón de mayor altura y poner las manos detrás de la cabeza para que no te sirvan de impulso durante el ejercicio.

4.-Lanzamientos del balón o wall balls

Con este ejercicio trabajas glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de los hombros, pectorales y tríceps. Requiere de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Para realizar el wall balls necesitas un balón medicinal y una pared alta. Es importante que sepas que la intensidad del ejercicio dependerá del peso del balón, que puede rondar hasta los diez kilos.

El lanzamiento del balón puede parecer un ejercicio fácil de realizar, pero requiere de paciencia y coordinación para llevarlo a cabo.

Inicia con una sentadilla y sostén el balón con las manos a la altura del mentón, sube y al estar en la posición erguida lanza el balón hacia arriba. Al recibir el balón de vuelta, haz una sentadilla y repite el ejercicio.

5.-Estocadas con saltos o jumping lunges

Las estocadas con saltos o jumping lunges son similares a las zancadas, pero se le añade la dificultad de saltar para alternar el uso de las piernas y así ejercitar ambas extremidades.

Ponte de pie y flexiona una pierna hacia delante, mientras el cuerpo desciende y la pierna que queda detrás se mantiene un poco flexionada sin tocar el suelo.

Desde esa posición, mantén el tronco erguido y comienza dando un salto para cambiar la pierna que permanecía delante hacia atrás y la que ocupaba la posición trasera hacia delante.

Al realizar este ejercicio, trabajamos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y en menor medida los gemelos y zona media.

Aunque algunos de los ejercicios del crossfit se realizan con equipamiento, esto no será una limitación: desde casa puedes poner en práctica rutinas que solo requieren tu peso corporal para ejecutarlas.

Es recomendable desarrollar uno o dos entrenamientos durante la semana y el resto de los días alternarlo con ejercicios cardiovasculares o que involucren otros músculos, así permites que los músculos de las extremidades inferiores se recuperen.

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