6 ejercicios de pilates que puedes practicar en casa

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El pilates es una disciplina que aporta múltiples beneficios para el cuerpo. Se recomienda para todas aquellas personas que quieran estar en forma, conectar con su mente y cuerpo, pero también para los que tienen dolores musculares y de articulaciones. ¿Sabías que los ejercicios de pilates son muy fáciles de practicar y puedes ejecutarlos en casa?

Beneficios de los ejercicios de pilates

El pilates fue inventado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien se inspiró y basó en otras disciplinas como el yoga y la gimnasia. Así, logró fusionar una sola sesión en la que se incluyen ejercicios que potencian la fuerza muscular y la respiración, pero la combinan con la relajación del cuerpo y de la mente. Aunque los ejercicios de pilates no te ayudarán a relajarte tanto como el yoga, ni requieren la exigencia de la gimnasia, sin duda son una gran alternativa si quieres tener dos importantes deportes en uno solo.

El objetivo fundamental del pilates es desarrollar los músculos internos del cuerpo, ayudar a mantener el equilibrio, así como dar firmeza y fortalecer la columna vertebral. Es por ello que los ejercicios de pilates se recomiendan para las personas que han sufrido lesiones o padecen dolores en la espalda. También ayudan a corregir la postura del cuerpo; incluso, muchos ejercicios ayudan a prevenir las malas posturas y las consecuencias que pueden acarrear para la espalda.

Esta disciplina puede practicarse en el suelo, sobre una esterilla; con o sin accesorios e, incluso, puede ejecutarse con máquinas.

ejercicios pilates

Corregir y mejorar la postura del cuerpo

Los ejercicios de pilates ayudan a mejorar la posición del abdomen, pecho y hombros; gracias a esto se puede conseguir la postura correcta si se está de pie, en movimiento o sentado. Con ello se evitan los molestos dolores de espalda. Si pasas muchas horas sentado, sin duda alguna el pilates es tu mejor alternativa para corregir la mala postura frente al ordenador.

¡Adquiere flexibilidad!

Los ejercicios de pilates potencian el movimiento y estiramiento de múltiples partes del cuerpo. Esto permite que, durante su ejecución, se alarguen los músculos y, en consecuencia, se obtenga flexibilidad poco a poco.

Mejorar la respiración

Como ya adelantamos, Joseph Hubertus Pilates tomó el yoga como referencia para crear su nueva disciplina. Por eso es que el pilates también se centra en la respiración. Con esto, se facilita el movimiento, pero también se consigue la relajación corporal. Si se practican como es debido, las personas pueden mejorar la respiración durante todo el día.

Ejercicios de pilates para rehabilitación

Uno de los beneficios de esta disciplina es que puede servir como método complementario de rehabilitación para todas aquellas personas con problemas en las articulaciones y para quienes permanecen mucho tiempo sentados. Y es que los ejercicios ayudan a la movilidad de las articulaciones lo que permite que se recupere, de forma progresiva, el movimiento de las mismas y se pierda la rigidez.

Por otra parte, los ejercicios de pilates sirven como método de rehabilitación para problemas de rodillas como la rotura del menisco, ligamentos cruzados e incluso osteoartritis. Para poder incluir este ejercicio como método de rehabilitación, es importante consultar a un especialista, además de hacer los ejercicios de forma progresiva.

Ejercicios de pilates básicos

1. Roll Up

El roll up es un ejercicio ideal para la movilidad de la columna, fortalecimiento de abdominales y aumento de la flexibilidad. La ejecución del mismo se realiza tumbado en el suelo, boca arriba. Los brazos deben estirarse y llevarse hacia atrás, a la altura de las orejas. Es importante cuidar la respiración en este ejercicio, pues al inhalar se comienza a subir, estirando los brazos, como si te tirasen de ellos. Los abdominales deben contraerse y las piernas permanecer firmes en el suelo.

La cabeza debe elevarse, seguida por la columna, que deberá mantenerse formando una C. Los brazos se alargan en dirección a los pies. Para volver al a posición inicial, se debe inhalar de nuevo. La exhalación se hace cuando el cuerpo toca la esterilla.

2. Círculos con una pierna

Estos ejercicios ayudan a mejorar la estabilidad del tronco, mientras se mueven las piernas; además se trabaja la movilidad de la cadera. Este ejercicio es muy recomendado para las personas que sufren dolores de espalda, ocasionado por moverse y no ser capaz de mantener la postura. Para la ejecución de este ejercicio deberás tumbarte y elevar una pierna, no importa la altura, pero el objetivo es conseguir mantener la rodilla estirada, así como la pelvis y la columna estables, mientras te mueves.

El ejercicio es muy sencillo, con la pierna elevada, deberás hacer pequeños círculos, pero alargándola al máximo posible. Debes controlar la respiración.

3. Rodar como una pelota

Para estirar la espalda y trabajar los abdominales, puedes practicar rodar como una pelota. Un ejercicio básico, pero que que requiere de gran estabilidad. Sentado, lleva las manos detrás de los muslos y pega una pierna junto a la otra. Curva la espalda, la frente en las rodillas y buscando equilibrio sobre la pelvis. Los pies deben despegarse del suelo. Esta postura debe mantenerse durante todo el ejercicio.

Al inhalar, debes dejar que el peso te lleve hacia atrás; al exhalar, sube de nuevo.

4. Alargamiento de una pierna

Para trabajar la zona abdominal y fortalecerla, nada como el alargamiento de pierna. Para estos ejercicios, son los abdominales los que deberán ayudarte a mantener el equilibrio de la pelvis y el tronco, y solo deben moverse las piernas. Para la ejecución, debes acerca la rodilla al pecho y elevar el torso del suelo, mientras extiendes la otra pierna en un ángulo de 45 grados. Al exhalar, debes acerca la rodilla al pecho; se hace alternando las piernas.

Además, para los principiantes, la postura adecuada es sujetando la pierna que se mueve hacia la rodilla, con una mano, por debajo del muslo. Una vez que tengas experiencia y suficiente equilibrio, podrás hacerlo sin las manos o sujetar la pierna con la mano contraria.

5. Alargamiento de la columna

El alargamiento de columna es uno de los ejercicios de pilates que se emplea para mejorar las articulaciones y funcionamiento de la columna, así como para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales; además es un ejercicio recomendado para mejorar la postura. ¿Cómo se hace? Es muy sencillo, deberás sentarte y separar las piernas en un ángulo según el ancho de la esterilla. Al hacerlo, deberás realizar una flexión dorsal del tobillo, mientras la espalda se mantiene recta. Lleva los brazos hacia adelante, estirados, lo más que puedas.

Para regresar a la postura inicial, deberás articular la columna por completo, comenzando por la cabeza. Inhala y alarga la espalda; al exhalar, es cuando se inicia el movimiento hacia el frente. Inhala de nuevo para estirar y exhala para regresar a la postura inicial.

6. Ejercicios de pilates para mejorar fortalecer la espalda

Para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar el área abdominal, se recomienda la extensión de columna. En una posición de descanso, se deben estirar y relajar los músculos de la espalda, poniendo especial atención a la zona lumbar. Para ejecutarlo, túmbate boca abajo y lleva tus manos a la altura de los hombros.

Debes tensar la zona de los glúteos y el abdomen e imaginar que el cuerpo se alarga hacia adelante, separando el pecho del suelo. Para ello, debes ayudarte de las manos. Es importante mantener la columna alargada, y los glúteos y el abdomen en tensión para ayudarte con el equilibrio y trabajar mejor los músculos. Para despegarte del suelo debes inhalar, mientras que, para volver a la posición inicial, debes exhalar.

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