3 ejercicios de tríceps que son una pérdida de tiempo

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Contenido del artículo

A la hora de ponerse en forma o llevar una vida saludable, elegir los movimientos correctos para incorporar en tu rutina de entrenamiento puede ser el factor decisivo entre el dulce éxito y el fracaso total.

Una de las zonas del cuerpo que se busca desarrollar, fortalecer y tonificar son los brazos. Y aunque en muchas ocasiones ganar fuerza en ellos se consiga simplemente trabajando otras zonas como el abdomen o haciendo ejercicio en global, existen ejercicios específicos para mostrar unos brazos fuertes y firmes, así como también existen algunos que no sirven para nada.

A continuación te mostraremos los ejercicios de tríceps que son una pérdida de tiempo, y con qué ejercicios puedes reemplazarlos para que así puedas alcanzar tus objetivos tan deseados.

Entrenamiento efectivo para la musculación del tríceps

Ejercicios de tríceps que debes omitir

1. Dips

Si bien este puede ser un ejercicio bastante común, es importante ser cauteloso al realizar el movimiento, ya que una técnica descuidada no te servirá de nada. Los dips tienen el potencial de producir resultados, pero son difíciles. 

Mike Boyle, propietario de Mike Boyle Strength & Conditioning, dijo a Men’s Health que “Los dips perfectamente ejecutados son como unicornios, se habla de ellos pero nunca se los ve. Cuando se realiza incorrectamente, con los codos acampanados y el torso vertical, esto puede aumentar la tensión en el manguito rotador, el músculo más vulnerable de los hombros”.

Además, el director clínico de Orthology, el Dr. Josh Sandell, explicó que “este ejercicio ejerce un estrés extremo en la articulación acromioclavicular y en el labrum, que puede provocar todo tipo de problemas en el hombro y perpetúa los problemas en cualquier persona que tiene una postura con la cabeza hacia adelante”. 

Si este es un movimiento en tu rutina diaria de entrenamiento, podría ser el momento de reevaluar tu técnica, o incluso la necesidad de sustituirlo por otro ejercicio como lo son las flexiones de tríceps.

Pasos para ejecutar flexiones de tríceps

  1. La posición inicial consiste en colocarse boca abajo en la colchoneta, como si se fuera a realizar las flexiones tradicionales, pero en vez de apoyar los pies, se apoyarán las rodillas y las palmas de las manos.
  2. De esta forma, en vez de repartir el peso y el esfuerzo entre el pecho, los brazos y el abdomen, se focaliza todavía más en el tríceps.
  3. Las manos se colocan más o menos a la altura del pecho separándolas según el ancho de los hombros y, en vez de colocar los dedos mirando hacia el frente como en una flexión normal, se colocan girados hacia dentro, de forma que los dedos de ambas manos queden enfrentados entre sí, no en línea recta del todo, sino más bien formando un triángulo con ellos.
  4. Cuando ya se haya conseguido esta posición, el movimiento se realizará acercando lo más posible el pecho al suelo, doblando los codos pero sin que se separen del cuerpo, para asegurar que se está trabajando el tríceps.
  5. Después se vuelve a levantar el cuerpo, regresando a la posición inicial.
Ejercicios ideales para tonificar el tríceps

2. Overhead triceps press

Este es otro ejercicio bastante común, y es probable que lo hayas realizado o hayas visto a alguien hacerlo. Sujetas una mancuerna con ambas manos, la llevas por detrás de la cabeza y la bajas, y luego extiendes los brazos para subirla sobre tu cabeza nuevamente. 

“Sostener una pesa con ambas manos y bajarla detrás de la cabeza tiene un alto potencial para dañar el cuello y los hombros”, dice Caleb Backe, experto en acondicionamiento físico en Maple Holistics .

De hecho, sobreestimar tu capacidad de fuerza puede poner a tus hombros en una posición muy vulnerable e incluso lesionarte el cuello. Pero el lado bueno es que te da mucho estiramiento en los músculos, por lo que es un buen ejercicio para añadir al calentar o enfriar. No obstante, lo más recomendable es que si realmente insistes en hacer algunos ejercicios específicos para el tríceps, opta por algo menos arriesgado como las flexiones de diamante.

Pasos para ejecutar flexiones de diamante

  1. Arrodíllate sobre un tabla o el suelo y coloca las manos en forma de diamante frente a ti, con tus dedos índice y pulgar formando el diamante.
  2. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso mientras mantienes la espalda recta.
  3. Empuja hacia arriba para volver al inicio y repite el movimiento.
¿Qué son las flexiones en diamante?

3. Extensión de tríceps en TRX

Si bien las extensiones de tríceps pueden ser un ejercicio beneficioso, queda mucho espacio para el error y más si las haces en TRX.

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que obliga a los músculos solicitados a trabajar a mayor intensidad, pues se moviliza el peso del cuerpo contra la gravedad. Pero a menos que tengas una perfecta condición del cuerpo y una gran resistencia, hacer una extensión de tríceps en TRX no te llevará muy lejos, de hecho, podrías producir tensiones en tu cuello y ocasionar lesiones en tu cuello.

La extensión de tríceps es similar a la ejecución de la tabla, pues debes asegurarte de que todo tu cuerpo esté extendido y completamente alineado y comprometido. No obstante, en lugar de forzar la cabeza y el cuello la mejor opción es reemplazar este ejercicio con flexiones de tríceps arrodilladas, que son más beneficiosos y tienen menor rango de error.

Pasos para ejecutar flexiones de tríceps de rodillas en TRX

  1. Comienza a sostener la cuerda o banda que esté anclada por encima de tu cabeza.
  2. Mantén los codos doblados y apretados a los costados, mirando ligeramente detrás de tu cuerpo.
  3. Manteniendo la parte superior de tus brazos estables, estira los codos moviendo las palmas hacia el suelo, boca abajo.
  4. Después de que tus codos estén completamente extendidos, dóblalos nuevamente a 90 grados, volviendo a la posición inicial, y repite el mismo procedimiento.
Ejercicios para desarrollar el tríceps

Conclusión

Aunque los tríceps son un músculo necesario para darle la forma que deseamos a nuestros brazos, muchos ejercicios pueden ser una pérdida de tiempo para alcanzar nuestros objetivos. Toma el tiempo que necesites para aprender a realizar estos movimiento, o simplemente opta por sustituirlos por algunos más efectivos y con menor margen de error.

Referencias

  • Baum, I. 7 Triceps Exercises That Are a Waste of Time (and What to Do Instead). Para LiveStrong. [Revisado en marzo del 2020].

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