7 ejercicios para evitar el dolor de cuello

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Muchas personas sufren de dolor crónico en el cuello. Esto puede ser bastante molesto y afectar a otras zonas del cuerpo como los hombros, la espalda alta e incluso los brazos. Entre sus principales causas se encuentran:

  • Utilizar a lo largo del día una postura corporal inadecuada.
  • Una lesión o el desgaste continuo que haya provocado un debilitamiento de los tejidos musculares.
  • Falta de movilidad en la zona.

Existen diferentes maneras de prevenir el dolor de cuello, pero una de las más efectivas es la ejecución de ejercicios específicos que sirvan para fortalecerlo y aumentar el rango de movimiento de la zona. Veamos 7 ejercicios que ayudarán a mejorar la movilidad y la fuerza de tu cuello.

Ejercicios para movilidad del cuello

Estos ejercicios los puedes hacer todos los días en casa siempre que el cuello no te moleste demasiado. Presta atención en tener la cabeza recta sobre los hombros siempre durante la ejecución de los mismos.

1. Rotaciones de cuello

Sentado o de pie, gira tu cabeza lentamente hacia la izquierda tanto como puedas pero sin que te llegue a molestar ni a doler. Intenta mantener esa posición entre 10-30 segundos. Después repite con el lado contrario.

rotaciones de cuello

2. Circundicción de hombros

Estando de pie, eleva los brazos hacia arriba y, una vez ahí, muévelos hacia abajo haciendo un círculo. Haz 12-15 repeticiones y después repite la rotación pero esta vez siguiendo la dirección inversa. También puedes hacerlo el mismo movimiento con los brazos elevados lateralmente.

circulos de hombro

3. Estiramiento lateral

De pie, trata de estirar tu cuello lentamente hacia la izquierda para intentar juntar tu oreja y tu hombro, pero sin que te llegue a incomodar. Haz 5-10 repeticiones por lado.

4. Elevaciones de cabeza

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Desde ahí, eleva la cabeza y vuélvela a descender manteniendo los hombros totalmente pegados al suelo. Después, ponte de costado y eleva la cabeza de manera lateral. Por último, ponte boca abajo y haz el mismo movimiento. Haz 5-10 repeticiones de cada uno.

elevaciones de cabeza

Ejercicios para fuerza del cuello

Estos ejercicios te ayudarán a generar nuevo tejido muscular en el cuello y como consecuencia a reducir las molestias en la zona. Hazlos con unas mancuernas muy ligeras (como máximo 2’5 kg) y 3 series de cada uno de 8-12 repeticiones al menos 3 días semanales no consecutivos.

5. Encogimientos de trapecio

Coge las mancuernas con un agarre neutro y sitúalas junto a tu cintura. Desde ahí, sube las mancuernas utilizando solamente la fuerza de tu trapecio y aguanta ahí 1-2 segundos. Después vuelve a relajar la zona.

encogimientos para hombro

6. Remo de pie

Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia ti y colocándolas enfrente de tus muslos. Desde ahí, levántalas más o menos hasta la altura de la clavícula y mantén esa posición 1-2 segundos antes de bajar. No intentes llevar las mancuernas hacia más arriba.

7. Pájaros

Coge las mancuernas e inclina el torso hacia delante unos 90º, dejando los brazos paralelos, los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos mirándose entre sí. Desde ahí, eleva las mancuernas hacia atrás tratando de contraer las escápulas. No sobrepases la altura de los hombros.

Referencias

  • Holloway, B. 5 Exercises to Prevent an Aching Neck. Para urmc.rochester.edu [Revisado en Octubre de 2015].
  • McGinnis, M. (2015). Ease Neck Pain In 3 Moves. Para Prevention.com [Revisado en Octubre de 2015].