Dominadas lastradas: un ejercicio que te hará progresar más rápido

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Contenido del artículo

Las dominadas lastradas son una variante de las dominadas tradicionales que incluyen una carga, lastre o peso extra al entrenar el cuerpo. Estas dominadas te ayudarán a progresar y desarrollar más rápido los músculos de la espalda y, en menor medida, los brazos.

Para obtener resultados satisfactorios debes definir una técnica adecuada y adoptar una buena postura corporal al realizar los movimientos. Las dominadas lastradas pueden ayudarte a adquirir fuerza y potencia de forma rápida, pero no debes excederte para evitar daños o lesiones. ¡Conoce cómo realizar las dominadas lastradas para aprovechar al máximo sus beneficios!

Entrenamiento con dominadas lastradas para fortalecer musculatura

Beneficios de las dominadas lastradas

Las dominadas son ejercicios que ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos de la espalda, permitiendo ganar fuerza en este área del cuerpo.

Al añadir un peso extra en las dominadas se aumenta la intensidad del entrenamiento. Asimismo, de acuerdo a la técnica que emplees, te ayudará a definir los músculos de la espalda, brazos y pectorales.

Al aumentar la intensidad con el lastre puedes progresar más rápido en tus entrenamientos. No obstante, este ejercicio no debe realizarse con mucha frecuencia, ya que generará tensión en los brazos y hombros. Por tal motivo, es recomendable definir períodos de descanso y realizar masajes o actividades que te ayuden a liberar la rigidez generada en los músculos.

¿Cómo realizar las dominadas lastradas?

Para realizar las dominadas lastradas deberás colgarte con un lastre sobre una barra fija. Tus manos deberán estar separadas del torso del cuerpo y las palmas hacia el frente. Debido a la tensión que puede generar este ejercicio, es importante que el cuerpo esté relajado.

Posteriormente, deberás flexionar ligeramente las rodillas y los codos, y contraer los músculos de la espalda hasta elevar el cuerpo. La cabeza deberá estar en una posición superior a la barra fija. Cuando logres esta posición deberás realizar las dominadas tradicionales.

Rutina con dominadas lastradas para los músculos de espalda

¿Qué accesorios puedes usar para agregar peso en tus dominadas lastradas?

Las dominadas lastradas pueden tener variaciones en su ejecución de acuerdo al tipo de lastre empleado y la forma en la que este se adapte al cuerpo. Los materiales más empleados para añadir peso en las dominadas pueden ser cinturones o chalecos especiales, así como adaptaciones de accesorios comunes en el gimnasio.

Chaleco lastrado

Estos tipos de chalecos están diseñados para ejercicios como las dominadas lastradas, por lo que te ayudarán a tener un buen rendimiento y comodidad.

Estos chalecos se pueden presentar con un peso fijo establecido o con un diseño especial que te permitirá adaptar el peso a tus exigencias y capacidades.

Cinturón lumbar con lastre

Es uno de los accesorios más empleados para realizar dominadas lastradas debido a que permite incorporar pesos variados al entrenamiento.

Al usar este cinturón debes tener cuidado de no excederte con el peso y que la carga añadida esté sujetada correctamente.

Cadena de peso

Las cadenas de peso han sido adaptadas por entrenadores en diversas rutinas de ejercicios. Para realizar las dominadas con este tipo de accesorio deberás colocar el punto medio de la cadena en tu cuello.  

Para realizar dominadas lastradas con cadenas será necesario que te asesore un experto para evitar lesiones. Asimismo, las cadenas deberán caer sobre el torso del cuerpo, evitando hacer contacto con los brazos para prevenir daños por fricción.

Cuerda con disco

Emplear una cuerda es una forma útil si no dispones del cinturón lumbar, ya que se usan de forma similar. Para ejercitarte deberás colocar la cuerda por el agujero central de un disco cuyo peso variará de acuerdo a tus capacidades. En el punto medio de la cuerda deberás ubicar el disco y hacer un nudo para evitar que se deslice y pueda generarte daños.

Para adaptar la cuerda a tu cuerpo deberás pasarla por tus muslos, rodeando tu cadera. Los discos deben estar fijos entre tus piernas para evitar lesiones por fricción o traumatismo.

Mancuerna

La mancuerna es una opción que puedes emplear para realizar tus dominadas lastradas. Para hacerlo deberás presionar una mancuerna entre tus pies o piernas con la suficiente fuerza para evitar que se caiga al suelo.

Debes tener en cuenta que esta opción es menos efectiva que las anteriores, aunque igual te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda.

Mochila con peso

Si no posees los accesorios anteriores, una alternativa es realizar las dominadas usando una mochila resistente con libros u objetos de gran peso. Esta puede ser una opción útil para realizar las dominadas lastradas en tu vivienda.

Dominadas usando cadena de peso para fortalecer músculos de la espalda

Rutina de dominadas lastradas

Si estás iniciando con las dominadas lastradas es recomendable realizar sesiones de pocas repeticiones para adaptarte a este entrenamiento y no forzar tu cuerpo. Conforme te adaptes a este tipo de dominadas podrás aumentar la intensidad y variar las sesiones.

Se recomienda que realices dominadas lastradas de 2 a 4 veces por semana, realizando un calentamiento previo sin peso extra o con poca carga. Esto te permitirá ir aumentando el número de repeticiones y fortalecer los músculos de la espalda de forma rápida.

Puedes definir como objetivo realizar de 25 a 30 repeticiones por rutina. Es recomendable dividir el entrenamiento en sesiones que inicien con el número máximo de repeticiones que puedas alcanzar y disminuyan progresivamente hasta alcanzar el total.

En Internet existen páginas web y aplicaciones para smartphone que te ayudarán a calcular tu RM (repetición máxima con un peso específico). Esto te permitirá aprovechar al máximo los beneficios de las dominadas lastradas y obtener mejores resultados.

Conclusión

Las dominadas lastradas son ejercicios que te ayudarán a desarrollar los músculos de la espalda para aumentar la masa muscular y la fuerza. Estas dominadas con lastre son recomendadas después de que domines las tradicionales y tengas una buena técnica.

Al agregar peso a las dominadas se aumentará la intensidad del entrenamiento, lo que te ayudará a obtener mejores resultados y progresar más rápido. Puedes realizar las dominadas lastradas con chalecos o cinturones especiales, así como adaptando accesorios característicos del gimnasio como mancuernas y discos.

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