5 ejercicios con kettlebells para fortalecer los glúteos al máximo

Muchas personas buscan los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos, y para ello ponen en práctica ciertos movimientos con distintos equipos de entrenamiento o en ejercicios con peso corporal. Si realmente quieres mejorar tus resultados, tienes que realizar estos 5 ejercicios con kettlebells para fortalecer los glúteos al máximo.

Los kettlebells son un tipo de pesas rusas que son utilizadas principalmente en los entrenamientos de CrossFit. Adaptarse a ellas es muy simple, ya que debes usar las que mejor se ajusten a tu nivel de condición física.

Si eres un maestro en los ejercicios para piernas y glúteos con peso corporal, entonces puedes añadir más resistencia con el uso de los kettlebells.

Ejercicios con kettlebells para fortalecer los glúteos

1. Swing de CrossFit

El swing probablemente sea uno de los ejercicios más conocidos con kettlebells. Con este movimiento puedes trabajar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, desde el abdomen hasta lo brazos y piernas (incluyendo los glúteos). Existen diferentes variaciones de swing, pero te mostraremos cómo hacer el swing clásico.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con las piernas separadas, flexiona un poco las rodillas mientras mantienes la espalda recta y la mirada al frente. El kettlebell o pesa rusa debe estar justo por debajo de tus piernas.
2. Baja lentamente para coger el kettlebell con ambas manos. Luego aprieta los abdominales y sube la pesa.
3. Haz un movimiento de cadera para balancear el kettlebell hacia adelante. Tus brazos deben levantarse hasta quedar paralelos al suelo.
4. Deja que el kettlebell vuelva a la posición inicial mientras retrasas la cadera. Una vez en la posición de inicio debes repetir nuevamente el movimiento.
5. Repite 20 veces el movimiento.

2. Sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo son un ejercicio excelente para tus glúteos, al mismo tiempo ejercitan los isquiotibiales y cuádriceps. La posición de sumo es diferente a las sentadillas tradicionales, porque aquí tienes que abrir las piernas más ancho que la posición de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Te enseñaremos los pasos para hacerlas correctamente.

Cómo hacerlo:

1. Separa los pies un poco más ancho que tus hombros, mientras que los pies tienen que estar abiertos en un ángulo de 45 grados apuntando hacia los costados. Coloca la kettlebell justo por debajo de tu cuerpo para luego cogerla con ambas manos. Ubica la pesa rusa justo por debajo de tu cuerpo mientras la sostienes.
2. Flexiona ambas rodillas a 90 grados mientras bajas lentamente. Recuerda que tienes que bajar haciendo tensión en tus glúteos mientras te inclinas un poco hacia atrás.
3. Mantén tu cuerpo lo más firme posible para evitar que se incline hacia adelante.
4. Haz una pequeña pausa una vez abajo para luego regresar a la posición inicial.
5. Repite 20 veces el movimiento.

3. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio clásico para el fortalecimiento de los glúteos, lo mejor de todo es que para hacerlo no necesitas de mucho espacio y de una kettlebell con un peso exigente pero que puedas dominar. Con el peso muerto ejercitas múltiples músculos de tu cuerpo, como por ejemplo: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps y los abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie justo por encima de la kettlebell. Una vez en esa posición, abre tus piernas un poco más ancho que en una sentadilla tradicional.
2. Una vez que cojamos el kettlebell con ambas manos comenzamos a bajar lentamente. Debes mantener el tronco recto mientras llevas los glúteos hacia atrás (como si quisieras sentarte en una silla imaginaria).
3. Una vez en la parte inferior del movimiento, debemos volver lentamente a la posición inicial con la ayuda de las piernas.
4. Repite 20 veces el movimiento.

4. Zancadas

Las zancadas son un gran ejercicio para fortalecer todas tus piernas, cuenta con beneficios como el desarrollo de la fuerza explosiva de los cuádriceps y los isquiotibiales, además se ven implicados los brazos y el abdomen. Al realizar zancadas con kettlebell le darás un mayor nivel de exigencia a tu entrenamientoy obtendrás mejores resultados.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de pie mientras sostienes la kettlebell con una mano. Es muy importante que cojas la pesa rusa con la mano que se encuentre del mismo lado de la pierna con la que vas a realizar la zancada.
2. La zancada es un ejercicio que puedes realizar en una posición estática o con pasos largos (zancadas).
3. Cuando bajes en posición de zancada recuerda mantener el tronco recto para no perder el equilibrio.
4. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
5. Repite 20 zancadas para cada pierna. (Recuerda cambiar el kettlebell de mano).

5. Sentadillas frontales con kettlebell doble

Las sentadillas frontales son uno de los mejores ejercicios con kettlebells para fortalecer los glúteos. Cuenta con muchos beneficios, como por ejemplo: ayuda a quemar grasa, aumenta la masa muscular, mantiene una buena salud de las articulaciones y mejora tu resistencia cardiovascular. La mayor activación muscular ocurre en los glúteos, piernas, caderas y músculos centrales.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en una posición de pie. Tus pies debes estar abiertos como si fueras a realizar una sentadilla tradicional. A diferencia de una sentadilla tradicional aquí deberás sostener dos kettlebell, una en cada mano justo al lado de tus hombros.
2. Una vez en esta posición, baja lentamente hasta lograr una sentadilla profunda.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Repite 20 veces el movimiento.

Conclusión

Existen una gran variedad de ejercicios que ayudan a fortalecer las piernas y glúteos, y entre ellos se encuentran los que utilizan los kettlebells para aumentar la dificultad del ejercicio, mientras que al mismo tiempo maximiza los resultados.

Dependiendo del tipo de ejercicio que vayas a hacer, el peso de la kettlebell deberá ser mayor o menor, por lo que debes estar bien informado antes de comenzar con una rutina de entrenamiento para no sobreesforzarte y terminar lesionándote.

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