8 ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio

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Contenido del artículo

La calistenia es una disciplina que siempre ha logrado destacarse gracias a que permite trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo gracias al peso corporal. Por ello, muchas personas buscan conocer cuáles son los mejores ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio. Si estás interesado en agregar algunos ejercicios de calistenia a tu rutina, has llegado al sitio indicado.

Los mejores ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio

Hemos seleccionado los mejores ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio, de manera que puedas implementarlos en una rutina de calistenia para sacarles el máximo provecho cuando vayas a entrenar.

Se trata de ejercicios bastante variados, por lo cual te servirán para entrenar todo el cuerpo armónicamente. Además, de acuerdo a los criterios de selección, es posible realizarlos con el equipamiento de cualquier gimnasio básico.

1. Dominadas, el más famoso de los ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio

Ejercicio dominadas

Las dominadas son el ejercicio de calistenia más básico, por lo cual no es de sorprenderse que encabecen esta lista. Para realizarlas sólo necesitarás una barra y elevarte en ella flexionando el bíceps.

Si eres principiante, con cualquier tipo de dominadas, independientemente del agarre, progresarás. Sin embargo, cuando vayas mejorando tu condición física es recomendable que varíes la amplitud de la dominada y el tipo de agarre, de forma que puedas decidir en cuál músculo quieres influir más.

2. Fondos en paralelas

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son una de las mejores alternativas a las flexiones cuando se trata de entrenar los pectorales. Generalmente, las flexiones se suelen hacer en casa porque no requieren equipamiento, pero si quieres hacer calistenia en un gimnasio, es más recomendable hacer fondos en paralelas.

Se trata de un ejercicio que provoca un nivel de activación considerable en los pectorales, pese a que depende exclusivamente del peso corporal. No obstante, si quieres aumentar la dificultad puedes usar un cinturón de lastre o un chaleco de lastre. Por otra parte, asegúrate de inclinar hacia el frente el pecho mientras haces los fondos.

3. Handstand push-ups

En calistenia no se cuenta con el press militar para entrenar los hombros, sino que se recurre a los handstand push-ups, los cuales realizan el mismo movimiento, pero con la diferencia de que no requieren equipamiento.

Ten en cuenta que este ejercicio es algo avanzado, por lo cual es posible que no seas capaz de hacerlo en un principio. Si ese es tu caso, entonces no tienes que preocuparte, pues lo único que tendrás que hacer es asegurarte de realizar ejercicios progresivos. Es decir, lo recomendable es realizar flexiones con un poco de inclinación e ir aumentando paulatinamente la inclinación hasta que puedas realizar el ejercicio apoyándote en una pared o hasta que seas capaz de hacer el ejercicio sin apoyo.

Este ejercicio es ampliamente recomendado para cualquier rutina de calistenia, puesto que alcanza un nivel de activación bastante alto en los músculos del hombro.

4. Toes to bar, uno de los mejores ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio

El toes to bar es un ejercicio que se utiliza principalmente en CrossFit, pero debido a sus características se considera como un ejercicio de calistenia. Ha sido incluido en esta recopilación porque es uno de los ejercicios más completos que existen para fortalecer el abdomen.

Es importante que apliques una buena técnica para que este ejercicio te permita obtener buenos resultados. Ten en cuenta que es durante la fase excéntrica que los músculos abdominales obtendrán el mayor nivel de activación, por lo cual debes poner el mayor empeño durante ésta.

Además, no debes dejar que tus pies caigan rápidamente, sino que debes forzar el abdomen a hacer que el descenso sea lento, tal y como puede verse en el video anexo.

5. Hip thrust unilateral

Los ejercicios de calistenia para entrenar los glúteos no podían quedar fuera de esta lista. Por ello, hemos incluido el hip thrust unilateral, ya que se trata de uno de los ejercicios que mayor activación del glúteo ofrecen.

Aunque el ejercicio básico, tal y como se muestra en el video, tiene gran dificultad, es posible que te convenga agregar bandas elásticas para aumentar la dificultad, especialmente cuando alcances una mayor condición física. Además, ten en cuenta que mientras más extiendas la rodilla más difícil será el ejercicio, por lo cual podrías considerar aumentar progresivamente la extensión de la rodilla.

6. Pistol squats

Ejercicio pistol squat

Las pistol squats son una de las versiones de sentadillas más desafiantes que existen. La buena noticia es que debido a ello permite un gran trabajo en una variedad de músculos de la pierna.

Al principio es posible que tengas que apoyarte de algún punto de agarre para mantener el equilibrio. No obstante, si no tienes suficiente fuerza en las piernas, deberías prepararte antes realizando las sentadillas búlgaras descritas al final del artículo.

7. Curl de isquios

Este ejercicio de calistenia no es demasiado conocido, pero es excelente para trabajar los músculos isquiosurales. Además, tiene la ventaja de que, a diferencia de otros ejercicios de la lista, no es demasiado complejo de realizar.

En esencia es un poco similar  al curl de isquios en máquina, pero varía debido a que el hemicuerpo superior se desplazará hasta la pierna, mientras que en el curl de isquios en máquina es la pierna la que se acerca al hemicuerpo.

8. Sentadillas búlgaras, otro de los mejores ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio

Si te resulta demasiado complicado hacer las pistol squats, entonces deberías empezar por hacer este ejercicio. Al principio puedes hacerlas sin ningún tipo de equipamiento, pero si quieres añadir mayor dificultad, puedes hacerlas cogiendo una mancuerna en cada mano o con una barra a la altura del trapecio.

Ambas opciones son recomendables, pero es posible que te resulte más cómodo hacer este ejercicio con barra, pues así evitarás problemas de equilibrio por culpa de las mancuernas.

Para hacer las sentadillas búlgaras tienes que colocar la pierna que no se flexionará sobre alguna superficie elevada, para lo cual un banco plano es una buena opción.

Tendrás que colocarte en posición de zancada y descender flexionando la pierna que no se encuentra sobre el banco plano. Para evitar lesiones tienes que evitar flexionar tanto como para que la rodilla de atrás logre tocar el suelo. Sin embargo, aun así es importante descender hasta una altura considerable. Después tendrás que regresar a la posición inicial, lentamente.

Cabe destacar que sí es posible inclinar un poco la espalda hacia delante al hacer este ejercicio.  Sin embargo, si haces esto, es importante que evites arquear la espalda  y redondear la columna, puesto que si te descuidas puedes lesionarte.

Por otra parte, dependiendo de cuáles sean tus objetivos, podrás determinar cuál nivel de inclinación te resulta más conveniente. Si quieres aumentar la activación del glúteo, lo más recomendable es que tu postura sea lo más vertical posible. Por el contrario, si quieres trabajar más los músculos extensores de la rodilla, una postura más inclinada te convendrá más.

También cabe mencionar que la distancia entre los pies influirá en el nivel de activación de los músculos. El cuádriceps tendrá una implicación mayor si es amplia la distancia entre ambos pies; el glúteo tendrá una implicación mayor si la distancia entre los pies es reducida.

Por tanto, ambas técnicas pueden considerarse como efectivas. La diferencia radica simplemente en cuánto estarás trabajando cada músculo con cada una de ellas, de manera que dependerá de tus objetivos saber cuál es la más conveniente para tu rutina de ejercicios de calistenia que puedes hacer en el gimnasio.

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