7 ejercicios de equilibrio indispensables para potenciar tu desarrollo

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Contenido del artículo

Si quieres potenciar tu desarrollo y mejorar en cualquier disciplina deportiva, deberás añadir ejercicios de equilibrio en tu rutina de entrenamiento. Aprende en este artículo algunos de los mejores ejercicios para trabajar la estabilidad, sea cual sea tu nivel.

¿Qué son los ejercicios de equilibrio?

Los ejercicios de equilibrio son aquellos que suponen un reto para tu cuerpo a la hora de mantener la postura correcta en la ejecución de un movimiento.

Para trabajar el equilibrio en el gimnasio, podemos utilizar diferentes instrumentos como el bosu, las plataformas inestables o, simplemente, realizando los ejercicios a una pierna estaremos trabajando la estabilidad sin la necesidad de utilizar ningún otro material extra al que debemos utilizar en el propio ejercicio.

El objetivo de este tipo de entrenamiento será trabajar la propiocepción de las articulaciones y fortalecer de manera indirecta el centro de nuestro cuerpo o core, ya que esta zona central de nuestro cuerpo deberá trabajar en todo momento para mantener la estabilidad del cuerpo.

Mejorar la estabilidad será beneficioso tanto en el rendimiento como en la salud de cualquier deportista, sea cual sea la disciplina en la que participe o el nivel de este.

ejercicios de equilibrio

Los 7 ejercicios de equilibrio indispensables que debes incluir en tu rutina de entrenamiento

Sentadilla a una pierna o pistol desde plataforma

La sentadilla pistol es uno de los ejercicios más complejos y exigentes que puedes realizar con autocarga. Se trata de un movimiento que exigirá de fuerza y control postural para ejecutarlo correctamente.

Con el pistol, trabajarás directamente la fuerza y estabilidad de tu tren inferior; pero ,de manera involuntaria, tu core estará activo en todo el recorrido, por lo que se trata de un ejercicio muy exigente sea cual sea el nivel del deportista.

Para ejecutarlo correctamente:

  • Colócate sentado en un banco o una plataforma, cuya altura sea aproximadamente la misma que del suelo hasta tu rodilla.
  • Despega una pierna del suelo y déjala estirada.
  • Con la pierna que te queda en apoyo trata de levantar tu cuerpo de la plataforma.
  • Una vez que estés de pie y erguido trata de volverte a sentar controlando el descenso.

Cuando tengas dominado el ejercicio podrás realizar una variante más compleja, que será realizar el mismo ejercicio sin tener una superficie donde sentarte.

Peso muerto rumano a una pierna

Con este ejercicio trabajarás toda la musculatura de la parte posterior de tu pierna de una manera completa y excéntrica.

Tu glúteo, lumbar e isquiosurales serán los principales músculos implicados en el movimiento, pero para equilibrar tu cuerpo necesitarás de la ayuda de la musculatura lumbar y abdominal, que deberá permanecer en todo momento activa para tratar de llevar el torso en una buena posición y evitar lesiones.

  • Sujeta una mancuerna o una kettlebell con una mano.
  • La pierna contraria de la mano que sujeta la mancuerna deberás levantarla del suelo.
  • Con un movimiento de bisagra de tu cadera, trata de llevar tu torno lo más horizontal posible, mientras la pierna apunta hacia detrás.
  • Mantén la posición de tu cuerpo con la curvatura natural de tu columna.
  • Vuelve a la posición de partida.

Paseo del granjero unilateral: uno de los mejores ejercicios de equilibrio

Se trata de un ejercicio de anti flexión lateral que permitirá mejorar la fuerza de tu core, ayudándote a conseguir una buena estabilidad y equilibrio que se transferirá en la mejora de los demás ejercicios.

El peso del granjero se trata de un ejercicio muy sencillo de ejecutar, pero que requiere de una gran concentración para evitar que tu musculatura abdominal pierda la tensión y ello pueda acabar dañando tu columna.

  • Sujeta una mancuerna o una pesa rusa pesada con una de las manos.
  • El brazo que sujeta la pesa queda estirado al lado de tu cadera.
  • Tu abdomen debe permanecer en tensión y tu columna con la curvatura neutra.
  • Tu torso debe mantener el equilibrio sin vencer a un lado.
  • Una vez consigas mantener una buena postura corporal deberás caminar sin que tu musculatura pierda tensión.
  • A los 50 metros, más o menos, deberás cambiar la mancuerna de lado.

Elevaciones laterales de hombros unipodal

Las elevaciones laterales son el ejercicio estrella a la hora de trabajar la musculatura de los hombros. Con esta variante, además de fortalecer tus deltoides, ayudarás a mejorar el equilibrio y la estabilidad de tu cuerpo.

  • Sujeta dos mancuernas, una con cada mano.
  • Eleva una pierna del suelo y aprieta tu glúteo para evitar el desequilibrio.
  • Aguanta en posición monopodal en todo momento.
  • Realiza una elevación de los brazos hasta llevar las mancuernas a la horizontal, formando unos 90 grados con tu hombro.
  • Una vez realizadas las repeticiones fijadas, deberás cambiar de pierna.

Otra de las variantes de este ejercicio para seguir trabajando la estabilidad con él, será subirte a un bosu y tratar de realizar el ejercicio manteniendo la estabilidad encima de él.

Runner pulls en polea

En este ejercicio se potencia la fuerza y estabilidad de la cadera, la espalda y la propiocepción general de la musculatura auxiliadora de tu columna.

Para realizar este ejercicio, deberás utilizar una polea o una banda elástica que te permita traccionar en la última fase del movimiento.

  • Colócate enfrentado a la base de donde sale la polea o tienes enganchada la goma.
  • Lleva tu cuerpo con el brazo estirado a la dirección desde donde sale la polea.
  • La misma pierna del brazo que agarra la polea deberá permanecer despegada del suelo y elevada.
  • Realiza un movimiento de bisagra con el brazo estirado.
  • Vuelve a la posición de inicio realizando una tracción con el brazo y manteniendo el cuerpo erguido y sin perder la estabilidad.

Step down a una pierna

El step down o bajada de banco es el ejercicio estrella para estabilizar y trabajar el equilibrio de la articulación de la rodilla.

Se trata de un ejercicio que ayuda a compensar la musculatura del glúteo y a trabajar los músculos de la pierna. Además, la ejecución del movimiento requiere de un buen equilibrio, por lo que es un fantástico ejercicio para trabajar la musculatura de manera global.

Para realizarlo correctamente, necesitarás de un escalón, banco o plataforma donde subirte y que pueda soportar tu peso.

  • Coloca un pie en el lateral de banco.
  • Baja flexionando la rodilla y tratando de tocar con el talón del pie que queda en suspensión el suelo.
  • Realiza una extensión de rodilla que te permita elevar tu cuerpo hasta la posición inicial.

Plancha lateral

La plancha lateral es uno de los ejercicios de abdomen más conocidos. En este caso, hacemos mención a este ejercicio debido a la eficacia para fortalecer la musculatura oblicua, indispensable si se pretende alcanzar un buen equilibrio.

Se trata de un ejercicio isométrico que podremos variar realizando pequeñas elevaciones de la cadera para aumentar su intensidad.

  • Colócate recostado/a de lado en una esterilla.
  • Apoya el antebrazo en el suelo, formando un ángulo de 90 grados con tu codo.
  • Eleva la cadera del suelo y deja apoyados solo los pies.
  • Mantén la posición en la horizontal manteniendo la espalda estable y lo más recta posible.
  • Una vez completado el tiempo estimado, deberás cambiar de lado para repetir el mismo procedimiento.

Conclusión

En la mayoría de las ocasiones, queremos mejorar el rendimiento del entrenamiento, pero centramos nuestros esfuerzos en realizar ejercicios analíticos, dejando de lado los ejercicios globales que permiten trabajar una mayor musculatura y transferir los resultados a los entrenamientos.

Si quieres mejorar y llevar tus entrenamientos un paso más allá, te recomendamos que incluyas estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento. Tu rendimiento se verá mejorado.

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