La movilidad articular y el entrenamiento van de la mano, ¿sabes cómo afectan este tipo de ejercicios a tu rutina de actividad física? Debes saber que se trata de un tipo de actividad esencial para mejorar tu salud, pero también tu rendimiento en el gimnasio. ¿Cuáles son los ejercicios de movilidad artícular? Te lo contamos en este artículo.
¿Qué son los ejercicios de movilidad articular?
Antes de hablar de los ejercicios de movilidad articular, es fundamental saber qué es esta movilidad. La movilidad es la capacidad que tienen todas las personas para mover el cuerpo con facilidad y libertad. ¿Sabías que de la movilidad dependen actividades tan básicas como caminar o salir de la cama? Por no hablar de otras prácticas deportivas como el senderismo, el running, el ciclismo y claro, el entrenamiento en el gimnasio.
La movilidad articular puede atrofiarse con el tiempo. Esto forma parte del envejecimiento natural del cuerpo, pero el gran problema es que hoy en día, muchas personas se quejan de dolores musculares. El teletrabajo ha supuesto una gran ventaja para el día a día; pero también acarrea un gran lastre: pasar demasiadas horas sentado y sin moverse. Es así como el cuerpo va perdiendo, poco a poco, la capacidad para hacer ciertas actividades que, cuando era más joven, resultaban mucho más fáciles.
Si eres de las personas que va al gimnasio y practica ejercicios de musculación: ¡Cuidado! Es fundamental entrenar al cuerpo también con ejercicios de movilidad articular. Y es que aunque cargar pesas para tonificar las piernas, brazos, glúteos y demás partes del cuerpo, es todo un entrenamiento, no puedes dejar de lado la movilidad de las articulaciones.
¿Por qué hacer incluir este tipo de ejercicios?
Los ejercicios de movilidad han sido diseñados para aumentar la longitud de las fibras de los músculos, así como la fuerza y el rango de movimiento de las articulaciones. Por otra parte, los ejercicios de movilidad permiten mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Añadimos que aunque muscular el cuerpo es algo fantástico, cargar pesas puede disminuir la elasticidad o flexibilidad.
Lo más aconsejable es combinar los diferentes tipos de ejercicios que existen para que tu rutina de entrenamiento sea de lo más completa. Diseña tu plan de ejercicios semanales, dejando descansar las distintas partes del cuerpo; puedes levatar pesas un día y al siguiente hacer algo de cardio y ejercicios de movilidad articular. Todo depende de los objetivos que quieras conseguir.
Para los que se musculan: los ejercicios de movilidad pueden mejorar los efectos del entrenamiento de fuerza. Y es que cuando se mejora el rango de movimeinto se afectan desde un principio la forma y la postura en ejercicios tan básicos como las sentadillas. Además, la movilidad es fundamental si quieres prevenir y reducir el riesgo de lesiones, así como los desequilibrios musculares. Esto te permitirá seguir con tu entrenamiento de fuerza durante largo tiempo.
¿Cuándo practicar ejercicios de movilidad de articulaciones?
Si nunca has practicado este tipo de ejercicios, es mejor ir alternando poco a poco pues, como todo entrenamiento, comenzar supondrá agujetas. El cuerpo tiene que acostumbrarse y adaptarse. Una vez que ya te has acostumbrado, es importante que sepas que lo más aconsejable es realizar ejercicios de movilidad articular todos los días; es decir, puedes combinarlos con tu entrenamiento de fuerza.
Pero no requieres mucho tiempo. Con unos cinco a 10 minutos diarios, después de tus ejercicios de fuerza (o cualquier actividad que practiques), será más que suficiente. ¿Y cómo iniciarse en esta rutina de entrenamiento? Antes de hablarte de los mejores ejercicios de movilidad articular que puedes practicar, queremos contarte que una manera de comenzar es con el yoga.
El yoga es una práctica que combina ejercicios de movilidad, posturas y por supuesto, meditación. Muchos de los estiramientos que se practican en yoga, también forman parte de los ejercicios de movilidad. Además, te aconsejamos apuntarte a unas cuantas clases de yoga para que aprendas la manera correcta (posturas) de practicar estos ejercicios de la mano de un instructor cualificado.
Rutina de ejercicios de movilidad
Combinar los diferentes ejercicios de movilidad articular permite alargar las fibras musculares, mientras se aumenta la movilidad de los músculos y se mejora la flexibilidad y las posturas. Si estás iniciándote en este tipo de entrenamiento, te proponemos algunos ejercicios que puedes combinar para trabajar los grupos musculares más importantes.
Otro consejo que queremos darte es que si un día trabajas el tren superior, ese día lo cojas para trabajar la movilidad de los hombros. Si otro día trabajas piernas en el gimnasio, entonces céntrate en la movilidad de las caderas. Así puedes garantizar que tu cuerpo reciba toda la movilidad que necesita.
- Zancada lateral. Es un ejercicio muy fácil de hacer y que sirve para fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Permite desarrollar fuerza y equilibrio.
- Cangrejo. A través de este ejercicio es posible aportar apertura a todos los músculos delanteros del cuerpo. También fortaleza los isquiotibiales y los glúteos y trabaja los brazos.
- Torsión espinal. Las torsiones son un tipo de ejercicio que permite alargar distintos músculos del cuerpo: glúteos, abdominales, pecho, hombros, espalda y cuello. Lo mejor es que también promueve la movilidad de la columna.
- Plancha baja a delfín. Se trata de una postura que también trabaja buena parte de los grupos musculares más importantes. Esto incluye los hombros, brazos, abdominales y piernas. Es ideal para mejorar la flexibilidad.
- Estiramiento de paloma. Un ejercicio muy curioso que es perfecto si lo que buscas es estirar los lumbares y mejorar la flexibilidad en las caderas.
La combinación de estos ejercicios de movilidad articular y estiramientos te permitirá ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones, mientras mantienes en buen estado las fibras musculares. El mejor momento de hacerlo es después del entrenamiento de fuerza; pero no te olvides de combinarlo para ver mejores resultados. Además, ten en cuenta que es una gran alternativa para reducir el riesgo de lesiones.
Si quieres seguir una rutina de este tipo de ejercicios, no dejes de echar ojo al vídeo de YouTube que te mostramos a continuación.
