Muchas personas tienen como objetivo en el gimnasio aumentar los glúteos. Pero para ello es necesario seguir una serie de ejercicios para glúteos muy específicos que ayuden a tonificar, fortalecer y aumentar esta parte del cuerpo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?
Lo primero es asegurarte de que estás haciendo ejercicios compuestos y que estos involucren la parte del cuerpo que quieres trabajar, es decir, los glúteos. Aquí se incluyen las sentadillas, las zancadas y hasta subier escaleras. Este tipo de ejercicios contribuye a desarrollar los glúteos de forma efectiva.
Antes de hablarte los mejores ejercicios para glúteos que puedes practicar en el gimnasio o en casa, recuerda que es necesario trabajar las diferentes partes del cuerpo de manera equilibrada. Es decir, no te olvides de priorizar el descanso y permitir que el cuerpo se recupere.
5 ejercicios para glúteos: tonifica y aumenta
Sentadillas: perfectas para trabajar los glúteos
Un ejercicio muy fácil a la vez que versátil. Las sentadillas no sólo permiten trabajar los glúteos, sino que también permiten tonificar el abdómen, siempre que se hagan de forma correcta. Además también funcionan como ejercicio de movilidad y es posible incluirlas fácilmente en tu rutina de entrenamiento. Las sentadillas son de lo más variadas y puedes practicar la que te sea más fácil. Eso sí, es importante seguir una serie de parámetros como mantener la postura, apretar el abdómen y hacerlas lento.
Algunos tipos de sentadillas que pueden servirte como ejercicios para glúteos son:
- Sentadilla clásica o tradicional. Consiste en bajar el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas a un ángulo de 90 grados. Hay que mantener la espalda recta y el peso en los talones.
- Sentadilla con salto. Consiste en hacer una sentadilla clásica y luego saltar tan alto como se pueda. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y la explosividad de las piernas y por supuesto, trabajar los glúteos.
- Sentadilla sumo. Se realiza con los pies separados y apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Esta es perfecta para potenciar los músculos de los glúteos y las caderas.
- Sentadilla búlgara. Se ejecuta con un pie adelantado y el otro apoyado en una superficie elevada como un banco. No sólo trabaja los glúteos sino que también ayuda de forma asimétrica con las piernas y fortalecer los músculos del core.
Puente de glúteos
Este ejercicio se ejecuta acostándote en el suelo boca arriba, doblando las rodillas y levantando las caderas hacia arriba. Para ver buenos resultados es indispensable apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Para ejecutar este ejercicio debes seguir los siguientes pasos:
- Acostarte boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben mantenerse estirados a los lados del cuerpo y con las palmas hacia abajo.
- Aprieta los glúteos y levanta lentamente la pelvis hacia arriba. Debes mantener los hombros y la cabeza apoyados en la colchoneta.
- Mantén la posición por unos segundos. Después baja lentamente la pelvis, hasta que la espalda y los glúteos estén en contacto con la colchoneta.
- Repite el ejercicio varias veces. Puedes realizar de 10 a 15 repeticiones por serie.
Una vez que domines estos ejercicios para glúteos, puedes desafiarte aún más incorporando peso al puente de glúteos.
Ejercicios para glúteos: zancadas
Si quieres aumentar los glúteos, entonces no dejes de incorporar las zancadas a tu rutina de ejercicios. No sólo podrás trabajar esta parte del cuerpo, sino también las piernas, la postura y el equilibrio. Para potenciar los glúteos es necesario ejecutar las zancadas de forma correcta:
- De pie, colócate separando las piernas hasta el ancho de los hombros.
- Da un paso hacia adelante con una pierna. Asegúrate de mantener la rodilla alineada con el tobillo y la pierna trasera estirada.
- Baja la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo. Mientras tanto, mantén la postura erguida y la pierna delantera formando un ángulo de 90 grados.
- En esta posición, aprieta los glúteos y eleva el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.
El movimiento debe ser pausado y siempre apretando los glúteos. También es fundamental no dejar caer la rodilla hacia adentro durante el ejercicio para prevenir lesiones. Para agregar intensidad y potenciar el trabajo es posible incorporar pesas o bandas de resistencia.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es un ejercicio para glúteos que debe realizarse utilizando maquinaria en el gimnasio. Con este ejercicio no sólo se trabajan los glúteos sino también las piernas. Es importante ejecutar el ejercicio de forma correcta y para ello debes:
- Ajustar el asiento y la posición del respaldo de la prensa. De esta forma podrás estar cómodo a la vez tu espalda se mantiene apoyada en el respaldo.
- Coloca los pies en la plataforma de la máquina, a la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Lentamente, empuja la plataforma hacia arriba con los pies. Las piernas deben quedar completamente extendidas.
- Baja la plataforma lentamente. Es importante mantener el control del movimiento y evitar bloquear las rodillas al bajar.
Controla la respiración, mantén la postura evitando arquear la espalda o levantar los glúteos. Si estás empezando en los ejercicios para glúteos, te recomendamos hacerlo poco a poco. ¡No cargues más peso del que puedas! Esto sólo podría lesionarte. Aumenta la carga de forma progresiva.
Subir escaleras: uno de los mejores ejercicios para glúteos
Si no tienes tiempo de ir al gimnasio un día y no quieres descuidar tu actividad; o si no quieres perder oportunidad de ejercitarte en cualquier momento, ¡sube escaleras! Subir escaleras es un excelente ejercicio para trabajar los glúteos. Y es que al subir escaleras se involucran muchos músculos de la parte inferior del cuerpo.
Pero para que subir escaleras sea efectivo, también debe hacerse de forma correcta:
- Las escaleras deben subirse a un ritmo moderado.
- Mantén una buena postura. Esto incluye tener los hombros hacia atrás y el abdomen apretado.
- Pisa bien cada escalón. Para ello debes colocar todo el pie sobre el peldaño, es decir, no sólo coloques las puntas de los pies.
- Cuando subas, centra todo tu enfoque en la zona de los glúteos y piernas. Para ello deberás apretar los glúteos y realizar un movimiento de empuje hacia arriba con los pies.
- Si vas con tiempo y te gusta esta actividad, entonces sube dando saltos. Sube de dos en dos los escalones o utilizando pesas. ¡Cuidado al ejecutar estos ejercicios!
