9 ejercicios para hacer durante el embarazo que son seguros y fáciles

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Prepararse para el gran día no solo requiere tener listas todas las cosas para la llegada del bebé. También es importante que te prepares física y mentalmente, sobre todo porque durante el embarazo tu cuerpo experimenta grandes cambios. Y no solo eso, también debes de acondicionarte físicamente para el parto y para tener una recuperación lo más rápida y cómoda posible. En este artículo te presentamos una serie de ejercicios para hacer durante el embarazo y estar lista cuando llegue el gran día.

Ejercicios para hacer durante el embarazo

El embarazo es una de las etapas más felices en la vida de una mujer. Durante este período de grandes cambios en el que preparas la habitación del bebé, escoges el nombre, compras la ropa y te llenas de consejos, también es importante que hagas ejercicio para facilitar el parto y la recuperación, así no tendrás que preocuparte más que por cuidar a tu recién nacido.

¿Por qué hacer ejercicio durante el embarazo?

A menos que tengas un embarazo de alto riesgo y debas permanecer en cama, debes ejercitarte no solo para preparar el parto sino para aliviar algunos síntomas que pueden ser muy molestos. Por ejemplo, haciendo ejercicios ayudas a reducir los odiosos dolores de espalda, el estreñimiento y la hinchazón. Además, una vez el bebé haya llegado, es posible que recuperes pronto la figura si durante el embarazo cuidaste mucho la alimentación y te ejercitaste.

Otro de los motivos para activarte durante esos meses es mejorar el estado de ánimo y tu energía. Es muy importante que te prepares psicológicamente para el gran cambio que va a entrar en tu vida. Haciendo ejercicio conseguirás estar relajada, tranquila y, además, podrás dormir mejor.

Recuerda, antes de tomar la decisión de ejercitarte, consulta con tu médico para asegurarte que tanto el bebé como tú os encontráis en perfecto estado de salud.

El cardio es uno de los mejores ejercicios para las embarazadas

¿Cuáles son los tipos de ejercicios para hacer durante el embarazo?

No todos los ejercicios son buenos durante el embarazo. Hay algunos que tendrás que evitar por completo como por ejemplo, los deportes de contacto, aquellos en los que puedas caerte o por ejemplo, los acuáticos «extremos» como el buceo o el surf. También tendrás que privarte de hacer boxeo, kickboxing, yoga y pilates muy intensos.

Si antes del embarazo solías ejercitarte con frecuencia, entonces podrás continuar entrenando el mismo nivel que tenías previo a tu estado. Si eres nueva en esto de hacer ejercicio o hace mucho no lo haces, no hay problema, puedes empezar con rutinas de 15 minutos al día e ir subiendo la intensidad hasta que alcances los 30 minutos, tiempo recomendado como «suficiente» para la actividad física diaria.

Guía de los mejores ejercicios para hacer durante el embarazo

Cardio

Esta actividad es sumamente fácil y puedes empezar por aquí si no tienes condición física. Puedes ir incrementando el ritmo de tus pasos conforme vayan pasando las semanas y los meses. Comienza con unos 15 minutos al día hasta que te habitúes y no subas solo el ritmo sino los minutos.

Si eres corredora, puedes seguir haciendo tu ruta acostumbrada. Pero recuerda tener cuidado para no caer y hacerte daño. Es recomendable que, aunque seas runner experimentada, no hagas ejercicio de más pues podrías dañarte las articulaciones o los músculos ¡Recuerda que ahora llevas un peso extra! Otra manera de practicar este ejercicio de cardio es en el gimnasio, ¡así no pierdes tu rutina!

Natación

Nadar es uno de los deportes más completos y, si estás embarazada, puede ser tu gran aliado. Es muy sencillo, al entrar en contacto con el agua puedes aliviar síntomas como la hinchazón de pies o los mareos. Tienes que tener en cuenta que no puedes «tirarte» en la piscina y zambullirte pues podrías ocasionar un daño al bebé, cuyos pulmones no están preparados para ese estrés. También debes ser muy cuidadosa con no resbalarte en las áreas cercanas a la piscina que podrían ocasionarte una caída.

La natación, si no estás en forma y practicabas este deporte antes del embarazo, se recomienda hasta el segundo trimestre, pues requiere un poco de fuerza.

La natación, uno de los ejercicios para hacer durante el embarazo

Aquaerobic

Estos ejercicios acuáticos y de moda entre las mujeres embarazadas son muy fáciles y seguros de hacer. Intenta apuntarte a alguna clase con instructor para que te guíe en las rutinas. Para estos ejercicios es indispensable que puedas estar de pie y que el agua te llegue, aproximadamente, a la altura del pecho.

En este tipo de rutinas puedes hacer sentadillas o moverte de distintas maneras por el agua. Recuerda que en la piscina nuestro peso desciende, con lo que podemos hacer estas rutinas más fácilmente. Te sugerimos un vídeo para que puedas tomar algunas ideas.

Sentadillas con fitball

Las sentadillas son ideales para practicar en casa si no tienes tiempo de ir a caminar o apuntarte en otra actividad. Durante el embarazo no solo tonifican las piernas sino que te ayudan con la apertura de la pelvis, fundamental durante el parto.

Te presentamos una modalidad: con «fitball» y contra la pared. Debes separar las piernas, alinear el cuerpo y descender lentamente. La pelota deberá deslizarse hacia arriba de tu espalda conforme vayas bajando.

Sentadillas de sumo

Una variación de las sentadillas tradicionales son las de sumo. De pie, abre las piernas de tal manera que, las puntas de tus pies sobresalgan considerablemente con respecto de los hombros. Lleva las manos al pecho y sube y baja, como si te sentaras, imitando la postura de los luchadores de sumo. No olvides llevar el torso hacia adelante ligeramente. Has 30 segundos de estos ejercicios.

Sentadillas de sumo, fáciles y seguras

Zancada inversa

Colócate con los pies ligeramente separados. Lleva un pie hacia atrás hasta que tu rodilla casi toque el suelo y la de adelante se flexione en un ángulo de 90. Coloca las manos enlazadas por delante del pecho o bien, puedes llevarlas a la cintura. Puedes hacerla alternando entre una pierna y otra o hacer una serie de repeticiones con un solo pie y después con el otro. Dependiendo de tu nivel de preparación física, agrega unas mancuernas pequeñas a este ejercicio.

Zancada invertida una alternativa durante el embarazo
Pregnant woman in a gym. Girls diong exsercises. Woman use dumbbells.

Abdominales laterales de pie

Este ejercicio, perfectamente seguro, puede ser un poco difícil si no tienes mucho equilibrio. Tómalo con calma. De pie, separa las piernas ligeramente. Sube los brazos flexionados a la altura de los hombros, como si fueras una especie de robot. Sube la pierna derecha, flexionando la rodilla, hacia tu costado derecho e inclina ligeramente el abdomen, como si hicieras una abdominal de lado. Después de una serie, continúa con la pierna izquierda.

Patada de glúteo

Dentro de los mejores ejercicios para hacer en el embarazo tenemos la tradicional patada de glúteo. Colócate en el suelo, en 4 patas. Las manos debajo de los hombros y lanza una pierna hacia atrás. Te recomendamos hacerlo suavemente. La pierna que envíes al aire ligeramente flexionada cuando la levantes y, al regresarla a posición inicial, no la apoyes en el suelo, sino continúa subiendo y bajando. Repite con la otra pierna.

La patada de glúteo será tu mejor aliada en estos meses

Flexiones

Un ejercicio modificado para las mujeres embarazadas. Colócate en la posición tradicional de las flexiones pero dobla las rodillas, de manera que estas permanezcan apoyadas en el suelo y te sirvan de apoyo para subir y bajar al igual que tus manos.

Yoga

El yoga es un ejercicio ideal para el embarazo. No solo te pones en forma físicamente sino que también te ayuda a relajarte y practicar la respiración (fundamental durante el parto) Además, es un ejercicio que te ayuda a conectar con tu cuerpo. Si puedes, apúntate a una clase especial para embarazadas, pues no puedes realizar todas las posturas de yoga que se realizan en una clase común. Ten en cuenta también que no debes practicar yoga muy intenso, de ahí nuestra sugerencia de buscar una actividad dirigida diseñada para este período tan importante de tu vida.

Si no encuentras alguna o prefieres quedarte en casa, te recomendamos esta excelente rutina. Tómalo con calma y respira.

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