9 ejercicios para hacer en cama y sin necesidad de material

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Si deseas hacer ejercicio y estar en forma pero eres un poco perezosa o perezoso, no quieres salir de casa ni levantarte de tu cama, te traemos 9 ejercicios para hacer en cama y sin necesidad de material. Muchos expertos de acondicionamiento físico pueden negarse ante esta alternativa, pero si deseas hacer ejercicio es mejor algo que nada.

Elige algunos de estos ejercicios (o todos) y realiza el mayor número de repeticiones posibles para cada ejercicio en 30 segundos. Puedes hacer 5 rondas de 30 segundos de cada ejercicio si deseas mejores resultados.

Tablón ejercicios

Ejercicios para hacer en cama fáciles y sencillos

1. Puente para glúteos

En primer lugar, debes partir de una posición inicial: de espalda mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies pegados al colchón y coloca las manos estiradas hacía los lados.

Luego, debes levantar las caderas hacia arriba, contrayendo los músculos de los glúteos y abdomen. Cuando estés arriba, mantente 2 segundos y bajas al colchón y repites la misma acción las veces que sea posible durante 30 segundos.

Este ejercicio ayuda a trabajar la tonificación de glúteos y abdomen. Es importante durante la realización de este ejercicio no arquear la espalda, siempre debe estar recta.

2. Plancha

La plancha funciona perfectamente si deseas un abdomen plano, y además de fortalecer el abdomen, se trabajaran los muslos, los hombros, la cadera y la espalda.

Túmbate boca abajo, flexionando los codos y apoyando los antebrazos con el colchón. En segundo lugar, el cuerpo debe estar en línea recta, sin arquear la espalda o subir los glúteos y estirar lo más que se pueda el cuerpo. Los pies deben estar en paralelo.

Contrae lo glúteos y mantén esta posición durante 30 segundos. Puedes hacerlo 5 veces durante 30 segundos o si te sientes capacitado, ir haciendo este ejercicio aumentando el tiempo progresivamente.

3. Abdominales en «V»

Los abdominales en «V» o V-up son ideales para trabajar la zona inferior del abdomen. Además, es uno de los ejercicios para hacer en cama más populares.

Túmbate boca arriba, con todo el cuerpo extendido: brazos y piernas. Con un poco de fuerza debes levantar simultáneamente tu parte superior e inferior del cuerpo. Logrando que las manos toquen los dedos de los pies. Luego bajas y queda tu cuerpo extendido como en la posición inicial y se repite el mismo movimiento las veces que sea posible durante 30 segundos.

4. Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas son una buena opción de ejercicios para hacer en la cama, porque se cuenta con el apoyo del colchón. Este ejercicio fortalece los glúteos, abdomen y muslos.

Para realizar este ejercicio, en primer lugar, debes tumbarte sobre el lado izquierdo del cuerpo, con ambas piernas rectas y extendidas, pero la pierna izquierda recostada sobre el colchón, la mano izquierda apoyada de la cabeza y la mano derecha sobre la cama delante del abdomen.

Manteniendo la posición inicial, sube la pierna derecha de forma recta, mientras que la pierna izquierda sigue recta y apoyada a la cama. Una vez que la pierna derecha sube, debe bajar, y antes de que haga contacto con la pierna izquierda vuelve a subir. Haz esto repetidamente durante 30 segundos y luego hacer lo mismo pero del otro lado durante 30 segundos más.

5. Levantamiento de piernas

Uno de los ejercicios para hacer en cama, con los cuales trabajas abdomen y piernas simultáneamente son los levantamientos de piernas, que ayudan a fortalecer y tonificar los músculos de estas áreas.

Debes tumbarte boca arriba, con todo el cuerpo estirado y las manos debajo de los glúteos presionando el colchón y nunca despegar las manos de allí durante el ejercicio.

Mientras contraes el abdomen, debes subir lentamente ambas piernas y luego bajar lentamente ambas piernas sin que toquen el suelo. Repetir durante 30 segundos.

6. Balasana o postura del niño

La postura del niño ayuda a estirar y relajar toda la zona lumbar (espalda). Es ideal si sientes el cuerpo un poco tenso o contraído.

Esta postura se realiza colocando las rodillas en la cama y sentándote sobre los talones, mientras que los dedos gordos del pie deben estar tocándose entre ellos. Incline su espalda hacía el frente hasta tocar la cama con ella y los brazos estirados hacía el frente.

Mantener esta posición mientras haces respiraciones profundas de 5 segundos. La respiración permitirá que esta postura se profundice más y el oxigeno logre llegar a los músculos para que se relajen.

7. Abdominales de bicicleta

Con este tipo de abdominales puedes trabajar la flexibilidad, cintura, abdominales y oblicuos. En este tipo de abdominales que funcionan como uno de los ejercicios para hacer en la cama es fundamental la respiración.

Debes tumbarte boca arriba con las manos detrás del cuello y levantar ambas piernas. Acerca una rodilla con el codo opuesto, mientras la otra pierna esta totalmente estirada sin tocar la cama. Seguidamente se hace lo mismo con el otro codo y la otra pierna. Realiza durante 30 segundos.

8. Postura del bebé

Este es un ejercicio de yoga que ayudará a estirar articulaciones de la cadera y fortalecer los brazos y los hombros.

Túmbate boca arriba con las dos rodillas al pecho para así sostener el centro del pie con cada mano, es decir, la mano derecha sostiene al pie derecho y la mano izquierda al pie izquierdo.

Debes mantener la espalda apoyada en el colchón para así comenzar a abrir las rodillas y estirar las plantas de los pies. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos y las piernas flexionadas. Debes mantener esta posición durante 30 segundos.

Es importante no realizar este ejercicio para hacer en cama si estás embarazada o presentas alguna lesión.

9. Estiramiento del brazo cruzado

Es muy importante estirar tras los anteriores ejercicios para hacer en cama, porque el estiramiento previene el endurecimiento muscular después del ejercicio y aumenta la flexibilidad de los músculos para evitar lesiones.

Ejercicios para hacer en cama y sus beneficios

Realmente, los ejercicios para hacer en cama no se alejan de los beneficios de ejercitarse al aire libre o en un gimnasio. Si bien la intensidad no es la misma, cumplen con los mismos beneficios como lo son mejorar tu forma y resistencia física, aumentar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

Los beneficios pueden ser psicológicos como aumentar tu autoestima, mejora tu autoimagen, rebaja la tensión y el estrés, y ayudar a relajarte y reducir el nivel de depresión.

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Conclusión

En conclusión todo esta al alcance de tus manos, solo tú puedes decidir incrementar cambios en tu rutina e incluso en tu vida. Aprovecha los miles de beneficios que pueden brindarte el hacer ejercicios por más simples que estos parezcan.

Puedes sacar de lo más simple grandes resultados; por más sencillo que parezca hacer ejercicios en cama, si intensificas los ejercicios y los haces con constancia, puedes comenzar a ver los resultados de los mismos. No olvides que para cualquier rutina de ejercicios, debes mantenerte hidratado y escuchar tu cuerpo, no debes forzar tu cuerpo si no puedes hacer un ejercicio. El descanso también es fundamental.

Referencias

Kelly, D. (2020, marzo 14). 13 Exercises You Can Literally Do Without Leaving Your Bed. Recuperado 8 de mayo de 2020, de apartment therapy