5 ejercicios para hacer en escaleras sin necesidad de nada más

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Contenido del artículo

Si por falta de tiempo o dinero no vas al gimnasio, aquí te enseñamos 5 ejercicios que puedes hacer en escaleras para mantenerte en forma desde tu hogar.

Adiós a la falsa creencia de que no se obtienen buenos resultados al entrenar desde casa. Aprovecha los escalones para ejercitarte, pero antes de empezar, completa una rutina de calentamiento previa para evitar lesiones.

Según los especialistas, al subir y bajar escaleras realizas ejercicios aeróbicos efectivos que desarrollan tu resistencia, ya que tus pulmones y corazón trabajan a una intensidad alta. En otras palabras, cuidas tu salud y mejoras tu condición física.

Al completar una serie de ejercicios diarios en los escalones, también te ocupas de quemar calorías, perder peso y definir tus músculos. Obtienes los mismos resultados que logras desde el gimnasio, sin salir de casa o de tu barrio

5 ejercicios para realizar en escaleras

Recuerda que debes calentar y estirar el cuerpo antes de iniciar la jornada de ejercicios. Te recomendamos que recorras las escaleras de forma pausada, ida y vuelta, dos o tres veces.

Aprende a ejercitarte al subir y bajar escaleras

Uno de los ejercicios más sencillos y comunes. Mejoras la capacidad cardiorespiratoria, ejercitas los músculos de las piernas y quemas grasa.

Si creías que usar las escaleras para ir a otro piso era suficiente para ejercitarte, pues no lo es. Los especialistas recomiendan desarrollar una rutina donde se suban y bajen escaleras durante un tiempo determinado, ya que ambas alternativas trabajan diferentes músculos.

Al subir se ejercitan los gemelos, glúteos y cuádriceps y al bajar solo se trabajan los cuádriceps, que hacen un esfuerzo mayor para controlar la gravedad del cuerpo.

Puedes comenzar con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sube escalones de dos en dos muy rápido durante 30 segundos y luego baja de forma lenta, repite el ejercicio durante al menos 20 minutos.

subir y bajar escaleras

2.-Tonifica piernas con estocadas en escaleras

Las estocadas recrean el movimiento de un tirador de esgrima cuando pone un pie delante, otro detrás y luego avanza para dar un golpe con la punta de la espada (y a esta acción deben su nombre).

Son ejercicios de fuerza complementarios de las sentadillas que permiten trabajar los cuádriceps, glúteos y los músculos que conforman el bíceps femoral de las piernas. En menor medida te ayudan a ejercitar las pantorrillas, el abdomen y la espalda.

Para realizar la zancada o lunge (como también se le conoce) tienes que partir de la posición inicial: estar de pie, con las manos en la cintura, la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.

Lo siguiente será que des un paso largo hacia delante con la pierna derecha, de forma que la rodilla quede flexionada, al mismo tiempo que desciendes con tu cuerpo y la otra rodilla queda doblada casi tocando el suelo, para luego subir y volver a la posición inicial.

Es  importante que repitas el ejercicio alternando las extremidades inferiores así tonificas piernas y glúteos y, obtienes equilibro y resistencia.

estocadas en escaleras

3.-Saca glúteos en las escaleras con las sentadillas búlgaras

A través de las sentadillas búlgaras trabajas el equilibrio y la coordinación, así como la fuerza en las piernas. Ejercitas los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Reposa un pie sobre el escalón y apoya las manos sobre las caderas o mantenlas en el pecho, mientras mantienes el torso levemente inclinado hacia delante.

Flexiona ambas rodillas hasta que la pierna apoyada quede en un ángulo de 90 grados y no toque el suelo. En esta posición debes bajar y luego subir, el peso recae hacia adelante.

Puedes hacer las sentadillas búlgaras simples o subir el nivel agregando unas mancuernas o barra. Es recomendable realizar este ejercicio alternando ambas piernas y comenzando a ejercitar aquella que es más débil.

La mayoría de las personas tienden a ejercitar solo las extremidades inferiores en las escaleras para tonificar piernas y glúteos, y se olvidan de trabajar los miembros superiores.

Ejercicios para brazos en escaleras

4.-Flexiones: haz ejercicios en escaleras

Cuando realizas ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones con brazos en las escaleras, puedes disminuir o incrementar la intensidad y al mismo tiempo enfocarte en el área que deseas trabajar.

La intensidad es menor si apoyas tus manos en el escalón y los pies en el suelo, de esta forma ejercitas tríceps y pectoral. Si por el contrario decides poner tus pies en la escalera y tus manos en el suelo, obtendrás una mayor intensidad que incidirá sobre tríceps, pectoral y hombros.

Para realizar este ejercicio debes evitar que las caderas dejen de estar alineadas. Mantén el torso apretado y la espalda plana durante el movimiento.

flexiones en escaleras

5.-Ejercicios para hacer abdominales en escaleras

Si quieres lucir un abdomen marcado prueba con estos ejercicios isométricos o de estabilización horizontal en las escaleras, donde trabajas tus músculos sin movimientos a través de la contracción.

Los abdominales isométricos son recomendados porque los músculos se ejercitan más y se obtienen mejores resultados en poco tiempo. No son aptos para personas hipertensas porque al no haber descanso durante su ejecución se acumula un exceso de presión arterial.

Tienes que ponerte boca abajo y extender las piernas en los escalones, luego debes separar el cuerpo para que tus únicos apoyos sean los codos y pies.

Si eres principiante deberás mantenerte en esta posición de la plancha estática, que tensa y tonifica los músculos del abdomen, por al menos 20 segundos. A medida que pasan los meses verás como vas incrementado la duración del ejercicio.

Mientras realizas la plancha deberás relajar los hombros y brazos, mantener una postura alineada, la cadera recta y la cabeza mirando al suelo.

Con este artículo te decimos que no hace falta tener equipos o maquinarias sofisticados para hacer ejercicios, si tienes unas escaleras en casa podrás lograr esas piernas o glúteos tonificados que siempre quisiste.

Es cuestión de animarte y encontrar la motivación que necesitas dentro de ti para mantenerte saludable, en forma y con un cuerpo que será la envidia de todos.

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