El ritmo de vida moderno puede a veces dificultar encontrar tiempo para ejercitarnos. Sin embargo, mantenernos activos es esencial para nuestra salud y bienestar, por lo que es pertinente conocer algunos ejercicios de mantenimiento para hacer en casa.
Y es que no es necesario inscribirse en un gimnasio para mantener una rutina de ejercicios, puedes mantenerte activo sin siquiera tener que salir de casa. Por ello, te presentamos una variedad de ejercicios de mantenimiento que puedes realizar cómodamente en casa.
Estos te vendrán bastante bien si por alguna razón no tienes tiempo para ir a un gimnasio periódicamente o si simplemente quieres mantenerte en forma desde la comodidad de tu hogar.
Selección de ejercicios de mantenimiento para hacer en casa
Hemos preparado una amplia selección de ejercicios de mantenimiento en casa. También nos hemos esforzado en hacerla lo más variada posible, de manera que puedas entrenar todos los grupos musculares, logrando mantener a tu cuerpo activo integralmente.
Plank-Jacks
Combina el plank tradicional con saltos de tijera para un desafío cardiovascular y de fortaleza central. Este ejercicio trabajará tus abdominales, brazos y piernas. No requieres ningún tipo de accesorio para realizarlo y es bastante fácil de hacer.
Sin embargo, ten en cuenta que puede llegar a ser un ejercicio bastante extenuante, así que tendrás que hacer un esfuerzo importante para realizarlo.
Toques de pies laterales
Eleva tu ritmo cardíaco y trabaja los músculos de las piernas al realizar toques alternos a los lados. Mantén una postura estable y una respiración constante durante todo el ejercicio. Para realizarlo, tan solo sigue las indicaciones del video anexo.
El gusano (inchworm), lo mejor para tu core entre los ejercicios de mantenimiento para hacer en casa
Este movimiento combina estiramientos y fortalecimiento, con un especial énfasis en el core, una zona que debes mantener en forma si deseas prevenir el dolor de espalda. Comienza en una posición de plank, luego camina con las manos hacia adelante hasta que estés en una posición de pike, y luego regresa a la posición inicial. Te dejamos con un video que lo explica de forma más gráfica:
Sentadillas o squats, un clásico de los ejercicios de mantenimiento para hacer en casa
Las sentadillas son un ejercicio básico pero efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos. Mantén la espalda recta y baja tus caderas como si te estuvieras sentando en una silla. No puede faltar en tu rutina, pues es uno de los más completos para fortalecer las piernas y es muy fácil de hacer.
Zancadas, estocadas o lounge
Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y glúteos, lo que lo convierte en un excelente complemento a las sentadillas. Para realizarlo, tan solo da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo hacia el suelo, después regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
Glute bridge
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Este ejercicio no solo fortalece tus glúteos, sino también tu espalda baja.
Puedes optar por hacerlo mediante series o manteniendo estático tu cuerpo elevado durante un tiempo prolongado. En ambos casos, asegúrate de incrementar gradualmente la dificultad para seguir estimulando tus músculos.
Zancada con rotación
Da un paso hacia adelante en una zancada y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Este ejercicio combina estiramiento con trabajo de equilibrio. No solo se trata de una variante de zancadas, sino también un ejercicio más completo. Es ampliamente recomendado como parte de los ejercicios de mantenimiento para hacer en casa que puedes usar durante el calentamiento.
Postura del gato o Marjaryasana
Colócate en posición de cuatro patas y alterna entre arquear y redondear la espalda como un gato estirándose. Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad de la columna.
Se trata de una de las posturas de yoga más populares y también más efectivas. Tiene la ventaja de que es bastante fácil de realizar, por lo que no necesitas tener experiencia en la práctica de yoga. Además, al ser un ejercicio de bajo impacto, también es un excelente agregado como parte del calentamiento.
Equilibrio sobre una sola pierna
Sostén una pierna en el aire y mantén el equilibrio durante un tiempo determinado. Puedes mantener los brazos extendidos lateralmente para ayudar a mantener la estabilidad.
Es un ejercicio de muy bajo impacto que incluso puede ser beneficioso para personas mayores. Si deseas agregarle un poco de dificultad extra, puedes hacer algunos movimientos controlados mientras mantienes la pierna en el aire.
En conclusión, mantenerse activo en casa no solo es conveniente, sino que también puede ser muy efectivo y fácil de hacer si conoces los ejercicios adecuados.
Incorpora estos ejercicios en tu rutina diaria para mantener tu cuerpo en movimiento y tu mente en forma. También recuerda que la constancia es clave para obtener resultados duraderos. ¡Disfruta de tu sesión de ejercicios en casa y mantén tu cuerpo en óptimas condiciones!
