Uno de los propósitos más repetidos cuando llega la época estival es eliminar grasa. Con estos ejercicios para perder grasa abdominal, podrás lucir palmito en la playa este verano.
Anatomía del abdomen
La musculatura que compone lo que todos/as conocemos como abdominales o abdomen puede clasificarse en cinco áreas anatómicas: parte posterior, parte lateral, parte anterior, parte superior y parte inferior; cada una de esas áreas está constituida por una serie de músculos.
Aunque es muy difícil aislar solamente una zona a la hora de entrenar, si es cierto que existen ejercicios que pueden enfocar el estímulo a una de las zonas concretas.
Parte posterior
Esta parte queda compuesta por la musculatura del:
Cuadrado lumbar
Es un músculo plano y con forma de cuadrilátero que está situado entre la última costilla y la cresta ilíaca y cuya función principal es la de producir la inclinación de la lumbar hacia el mismo lado, además de ejercer función sobre las costillas.
Psoas
Se trata de uno de los músculos más conocidos e importantes de nuestro cuerpo, ya que está implicado desde la marcha, la carrera o cuando saltamos hasta cuando nos sentamos o queremos tumbarnos. También es un músculo fundamental a la hora de mantener una buena higiene corporal
El psoas es uno de los músculos más profundos de nuestro cuerpo. Se extiende por ambos lados de la columna desde la 12ª vértebra torácica hasta llegar a la parte superior del fémur.
Iliopsoas
Este músculo actúa en funciones muy importantes y en la mayoría de los casos es el causante del dolor lumbar. La función principal de este tejido muscular es la flexión de cadera.
Parte lateral
Son los músculos que se encuentran en las paredes laterales de nuestro tronco. Se trata del tejido más externo de nuestro abdomen.
Esta parte está constituida por los músculos:
Oblicuo mayor
El oblicuo mayor u oblicuo externo es el músculo de mayor extensión del abdomen. Queda colocado en la parte lateral y externa del tronco.
La función de este músculo es la inclinación hacia el mismo lado y la rotación.
Oblicuo menor
Se encuentra en un plano más profundo que el anterior. Ayuda a rotar y flexionar el tronco, además, es el encargado de producir algunos de los movimientos que se necesitan durante la respiración.
Transverso
El transverso del abdomen forma parte del conjunto de varias capas de músculos que forman el cinturón abdominal. Este músculo es el más profundo de los músculos abdominales y, al igual que los oblicuos, sus fibras musculares se encuentran en la parte lateral del cuerpo y se unen en una gran fascia transversal hasta llegar a la línea alba.
Parte anterior
Hablamos de parte anterior a la musculatura más frontal del abdomen. Está compuesta por los músculos:
Recto abdominal
Un músculo alargado y grueso que se extiende desde la parte anteroinferior del tórax hasta el pubis, a lo largo de la línea media o línea alba.
Cuando se habla de abdominales, se cae en el error de pensar solamente en este músculo, ya que es el que da la forma a tu zona media. Su principal función es la de flexión y extensión del tronco.
Piramidal
Se trata de un músculo pequeño y triangular que se encuentra en la zona inferior del recto del abdomen.
Su origen comienza en el pubis y se inserta en la línea alba, debajo del ombligo.
Parte superior
La parte superior del abdomen es la parte olvidada y desconocida por la mayoría de personas. Esta parte hace referencia a la zona que queda debajo del esternón.
Diafragma
Es un músculo plano y delgado que divide la cavidad torácica de la abdominal. Es un músculo que está en constante movimiento, ya que tiene una intervención directa en el proceso de la respiración.
Parte inferior
La parte más baja del abdomen recibe el nombre de parte inferior. En ella se sitúan los músculos:
Perineales
Cuando hablamos de perineo, periné o suelo pélvico hacemos referencia a esa parte del cuerpo que corresponde al suelo de la pelvis. Se trata de una estructura músculo-ligamentosa que cierra el suelo del abdomen, manteniendo en posición adecuada y en suspensión, el útero, la vejiga y el recto.
8 Ejercicios para perder grasa abdominal
1. Plancha
La plancha o cualquiera de sus variantes, adaptadas al nivel y la condición física de cada sujeto, es un ejercicio que debe estar presente en la rutina de entrenamiento de cualquier persona, tanto para ayudarte a eliminar el exceso de grasa, como para mantener una zona media fuerte y saludable.
Se trata de un ejercicio isométrico que no requiere de flexión ni extensión de tu columna vertebral, por lo que es una de las maneras más seguras de trabajar tu abdomen.
- Túmbate sobre una colchoneta.
- Las puntas de los pies quedan apoyadas en el suelo y las piernas estiradas.
- Los antebrazos en el suelo.
- Eleva tu tronco hasta alcanzar la horizontalidad con respecto al suelo.
- Mantén tu abdomen y glúteo en contracción y aguanta la postura.
2. Dead bug
El dead bug o bicho muerto es un clásico ejercicio del método Pilates. Se trata de un movimiento que requiere de cierta fuerza de la zona media y coordinación de tus extremidades.
Para su ejecución de manera correcta, sigue las siguientes indicaciones:
- Túmbate con la espalda en el suelo o sobre una colchoneta o esterilla.
- Los brazos estirados formando un ángulo de noventa grados entre tu axila y el troco.
- Estira un brazo y la pierna contraria mientras aprietas el abdomen.
- Vuelve a la posición de origen y repite con las extremidades contrarias.
3. Banana crunch
El trabajo isométrico de este ejercicio afecta directamente a la zona del recto del abdomen y el transverso. Se trata de un ejercicio bastante exigente.
Para ejecutarlo:
- Ponte tumbado en una colchoneta con las piernas elevadas hasta que tu columna lumbar esté completamente apoyada en la esterilla.
- Aprieta el abdomen mientras levantas la cabeza para contraerlo.
- Estira los brazos por encima de la cabeza.
- Aguanta esa postura de manera estática.
4. Jumping jacks: un ejercicio dinámico para añadir un consumo calórico extra
Se trata de un ejercicio muy recomendable para acelerar el metabolismo y aumentar el gasto calórico, por lo que es nuestro mejor aliado a la hora de eliminar la grasa del abdomen sin salir de casa.
Para ejecutarlo correctamente:
- Ponte de pie con las piernas cerradas y los brazos a los lados de las caderas, y realiza un salto mientras abres los brazos y las piernas.
- Salta de nuevo para volver a la posición inicial de manera alternativa.
5. Plancha lateral a un brazo
Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core y perder grasa abdominal.
- Túmbate de medio lado apoyando el antebrazo.
- Eleva la cadera del suelo y mantenla elevada apoyando la parte exterior del pie.
- Coloca la columna recta y aguanta la posición.
6. Flexiones spiderman
Se trata de una variante de las típicas flexiones. Con este ejercicio, saldremos de la zona de confort y además de trabajar nuestro abdomen estaremos ganando fuerza en el tren superior.
Las flexiones spiderman es uno de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
- Colócate en la posición de flexión.
- Los brazos quedan totalmente estirados en la posición de inicio y las palmas apoyadas en el suelo.
- Flexiona los codos y baja el pecho al suelo mientras llevas una rodilla hasta el codo del mismo lado.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla del otro lado.
Referencias
- Valverde, A. (15 junio de 2021). Cómo hacer abdominales correctamente: este es el truco. entrenamiento.com https://www.entrenamiento.com//musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
