Los 5 mejores ejercicios con kettlebells o pesas rusas para entrenar la espalda

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Los ejercicios con kettlebells para entrenar la espalda van de la mano con el tipo de resultado que quieras obtener. En primera instancia, es importante que conozcas la importancia de las kettlebells y cómo funcionan. Además, debes ejercitarte acorde a los resultados que busques y siempre teniendo en cuenta tu capacidad física.

¿Qué son las kettlebells o pesas rusas?

Las kettlebells son pesas rusas que poseen forma de bola con una base plana y un asa fija, pero no tienen siempre el mismopeso. Las puedes encontrar desde los 6 kilos hasta los 48, e incluso más. Sin embargo, su efectividad radica en su tiempo de uso y no tanto en la fuerza, por lo que no existen diferentes tipos de kettlebells, sino diferentes pesos.

Las pesas rusas te permiten marcar tu musculatura de manera completa, además de ejercitar tu resistencia, tanto física como mental; por otra parte, en el estudio de Luoma (2017) se indica que con las pesas rusas puedes quemar hasta 400 calorías en tan solo 20 minutos. A continuación encontrarás los 5 mejores ejercicios con kettlebells o pesas rusas para entrenar la espalda:

Ejercicio windmill con pesas rusas para entrenar la espalda

Ejercitar y moldear la espalda es complicado por ser un músculo grande; por lo tanto, enfocarse en los pequeños músculos de esta es una buena manera de conseguir resultados rápidos y efectivos. El ejercicio windmill trabaja lumbares, trapecios y romboides al mismo tiempo.

Primero, debes coger la kettlebell con una mano y extender por encima de la cabeza el brazo con el que la sostienes. Ponte de pie y forma un ángulo de 45° hacia afuera, sosteniendo la pesa siempre por encima de la cabeza.

A continuación, empieza el movimiento flexionando la cadera hacia afuera, siempre del lado del brazo que coge la pesa. Al mismo tiempo, ve descendiendo el tronco hasta tocar la punta del pie o el suelo con la mano que tienes desocupada.

Ejercicios clean and press con kettlebells

Este ejercicio trabaja tanto la parte inferior como posterior de tu espalda. Consiste en coger la kettlebell del suelo flexionando la cadera mientras inclinas el torso recto. Inmediatamente después, debes llevar la pesa rusa a la altura del hombro y extender el brazo por encima de tu cabeza.

Una vez terminado, reviertes el movimiento y repites el proceso. Del mismo modo, es importante que utilices tu brazo libre para mantener tu equilibrio y postura corporal. Este ejercicio es práctico y te servirá también para mejorar tu postura.

Ejercicio halo con kettlebells para entrenar la espalda

El ejercicio halo trabaja la espalda, lumbares y hombros, pero también la zona media del cuerpo incluidos tríceps, bíceps y abdominales. La técnica y el equilibrio son fundamentales durante este entrenamiento, por lo que puedes empezar con poco peso e incrementarlo a medida que vayas mejorando.

Para empezar el ejercicio debes ponerte de pie con las piernas abiertas, separando un poco más del ancho de tus hombros. Después, debes coger la kettlebell de manera invertida con ambas manos y flexionar los codos para tenerla de frente a tu vista.

A continuación, empieza el movimiento del ejercicio rodeando la cabeza por detrás en la misma dirección y después a la inversa. Todo sin pasar la kettlebell por encima de la cabeza, sino alrededor de la misma, tal como en el siguiente vídeo:

Peso muerto con kettlebells para ejercitar la espalda

La espalda es uno de los músculos más visibles y su cuidado y aspecto es fundamental para tener una buena figura. El ejercicio de peso muerto trabaja la parte posterior de tu cuerpo, donde tu torso y lumbares obtendrán gran beneficio.

Ponte de pie y desciende de manera firme flexionando las rodillas. Después debes coger la kettlebell del suelo y posteriormente repetir el proceso. A la hora de fortalecer la espalda, el ejercicio de peso muerto es básico, pero infalible; por lo tanto, es importante que la flexión de la rodilla no sobrepase los 45° y que mantengas siempre el tronco erguido.

Del mismo modo, es fundamental que al momento de impulsarte coordines que la doble extensión de rodilla y cadera sean parejas, ya que, este ejercicio también trabaja los isquiotibiales y los glúteos.

Ejercicios renegade row con kettlebells para entrenar la espalda

Este ejercicio te permitirá entrenar la espalda alta, trapecios, romboides, dorsales, lumbares y la zona media del dorso. Consiste en hacer una plancha con los brazos extendidos apoyados sobre las kettlebells y después elevarlos a la altura de la espalda cargando la pesa.

El renegade row es un ejercicio común en entrenamientos de espalda con pesas rusas gracias a su versatilidad, sencillez y efectividad, además de los múltiples músculos que puedes trabajar a la vez.

En conclusión, estos entrenamientos de espalda hechos correctamente te ayudarán a corregir tu postura corporal mientras trabajas tu flexibilidad, resistencia y concentración. Por último, es importante recordar que levantar pesas es un ejercicio anaeróbico; por lo tanto, si quieres incrementar la masa muscular de tu espalda y tonificarla, estos ejercicios con kettlebells son ideales para ti. 

Referencias

Luoma, N. T. T. (2017, 29 abril). Tip: The Absolute Best Way to Burn Calories | T Nation. T NATION.

Las mejores ofertas que hemos encontrado para comprar kettlebells

Superventas No. 1
METIS Pesas Rusas Kettlebells │Mancuernas │ Ejercicio en...
  • VARIEDAD DE PESOS: Disponible en 4kg | 6kg | 8kg | 10kg | 12kg |...
  • MATERIAL DURADERO: Kettlebells fabricados de hierro fundido con...
  • ALTO AGARRE: Diseño ergonómico de alto agarre y antideslizante...
  • LIMPIA FACILES: El diseño de estas pesas rusas significa que son...
  • EJERCICIO VARIADO: Desarrolla tu fuerza, flexibilidad y...
Superventas No. 2
Kettlebells HUAHUA Gimnasio De Pesas Rusas, 4 Kg, 8 Kg, 16...
  • ● Excelente calidad: Hecho de material de hierro fundido de...
  • ● Múltiples opciones: Hay 6 diferentes pesos de pesas rusas (4...
  • ● Mango ergonómico de: El mango kettlebell utiliza un asa de...
  • ● aparatos de ejercicios multifuncional: Usted podría hacer...
  • ● Ahorro de espacio: con pesas puede tener una sesión de...
Superventas No. 3
KLAR FIT Klarfit Adjustabell Kettlebells Ajustables, Bola...
  • Corrida para los músculos:  pesa rusa ajustable con 8 a 16 kg...
  • Full-Body-Workout: diversas posibilidades de ejercicio para el...
  • Peso regulable: 8 / 10 / 12 / 14 / 14 / 16 kg . Mecanismo de...
  • Fuerza, resistencia y coordinación! Con Klarfit Adjustabell,...
  • La pesa rusa Klarfit ajustable es exactamente el elemento de...
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.