6 ejercicios para conseguir una espalda alta ancha

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¿Buscas ejercicios para conseguir una espalda alta ancha? Se trata de uno de los objetivos que quieren alcanzar muchos deportistas, pero se necesita llevar a cabo un entrenamiento muy concreto y ser constantes en cada uno de sus puntos. Será la única manera de lograr esta meta que moldea el cuerpo y hace sentir a cada persona más segura y orgullosa de sí misma. Por ello, a lo largo de este artículo te contamos todo lo que debes hacer paso a paso.

Ejercicios para conseguir una espalda alta ancha

Si buscas ejercicios para conseguir una espalda alta ancha has llegado al lugar indicado. En este apartado te mostraremos qué debes hacer para obtener estos resultados. Notarás la diferencia en pocas semanas, siempre que seas perseverante y apuestes por un buen resultado.

Extensiones en polea con brazos rectos

ejercicios para conseguir una espalda alta ancha

Se trata de un ejercicio que no hace falta que se lleve a cabo con mucho peso. Es cierto que hay que sentir cada movimiento en nuestra espalda, pero por usar una carga mayor no vamos a conseguir mejores resultados.

De esta forma, necesitamos una polea alta y una barra ancha. Nos colocamos frente a esta última y la sujetamos de tal forma que nuestras manos estén separadas a una anchura mayor que la de nuestros hombros. Los brazos tienen que mantenerse rectos.

En este punto, debemos flexionar ligeramente las piernas e inclinar el cuerpo hacia adelante con el fin de acercar la barra a nuestros muslos. En todo momento deben mantenerse la espalda recta y los brazos estirados.

Peso muerto

ejercicios para conseguir una espalda alta ancha

Normalmente, el ejercicio de peso muerto nos lo encontramos en aquellas rutinas que tienen como fin fortalecer las piernas, pero lo que no es tan popular es que también sirve para ensanchar la espalda. Eso sí: las cargas deben aumentarse de forma progresiva para que no se produzca ninguna lesión.

Para ejecutarlo, debemos colocarnos frente a una barra cargada. Los pies deben encontrarse separados, a la altura de nuestros hombros. Asimismo, tenemos que mantener la espalda recta, flexionar las piernas y al agacharnos sujetar la barra con ambas manos. En este momento debemos poner el cuerpo erguido, mientras que la barra debe quedar colgando a la altura de nuestros muslos. También tenemos que bloquear las dorsales en la parte superior para sujetar el peso.

Para finalizar el ejercicio dejamos de nuevo la barra en el suelo. Para ello, descendemos con la espalda recta. Por supuesto, no debemos realizar ningún movimiento brusco, sino que tenemos que controlar la técnica en todo momento.

Dominadas

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Si hay un ejercicio perfecto para ensanchar la espalda, ese es el de las dominadas. Es cierto que hasta conseguir realizar la primera debemos entrenar mucho, pero una vez que empecemos, nos sentiremos tan satisfechos de nuestro logro que no querremos parar.

Existe un error muy común a la hora de ejecutar las dominadas, y es que son muchos los deportistas que creen que deben subir el cuerpo hacia la barra, cuando en realidad lo que hay que hacer es llevar la barra al pecho. Para conseguir esto último, es necesario flexionar los brazos a la vez que sacamos pecho. Todo ello hasta que nuestra barbilla se encuentre a la altura de la barra.

La fase de bajada también es imprescindible llevarla a cabo de forma adecuada. En ningún momento debemos dejarnos caer, sino que hay que descender de forma controlada, consiguiendo estirar de forma total los brazos.

Remo con barra

ejercicios para conseguir una espalda alta ancha

Otro de los ejercicios para conseguir una espalda alta ancha es el remo con barra. Solo necesitamos contar con una barra con peso para ejecutarlo. De esta forma, trabajaremos no solo la parte superior, sino toda la espalda con un solo movimiento. Además, es una manera de conseguir progresar de forma ilimitada, pues podemos añadirle todo el peso que queramos.

Es muy sencillo de realizar. Solamente debemos coger una barra y colocar las piernas separadas. Más o menos deben estar situados los pies a la anchura de nuestros hombros. A continuación, debemos inclinarnos hacia delante con el fin de formar un ángulo de 45 grados aproximadamente. En este punto tiramos de la barra para que toque nuestro pecho. La espalda debemos contraerla en cada repetición. Después es momento de volver a estirar los brazos para dejar caer la barra. Todo ello debe hacerse de manera controlada.

Cabe destacar que tenemos que evitar coger impulso con el torso cuando empecemos a levantar el peso. De esta forma, tenemos que mantenerlo inmóvil. Asimismo, la espalda también tiene que estar recta durante el movimiento.

Remo con mancuerna a un brazo

Remo con mancuerna

Si quieres ganar amplitud en la espalda, el remo con mancuerna a un brazo es un ejercicio ideal. Asimismo, a través de él también se trabaja la estabilidad de los músculos del core. La razón es que hay que mantener el torso rígido y también la espalda recta.

Para llevarlo a cabo necesitamos tener a nuestra disposición un banco y una mancuerna que agarraremos con una mano. La que nos quede libre y la rodilla del mismo lado la apoyaremos sobre el banco. El torso debe quedar prácticamente paralelo al suelo. En este momento, debemos levantar la mancuerna llevando el codo a la parte más atrás que podamos. Después, hay que bajarla poco a poco, llevándola siempre en línea recta. Hay que repetir el ejercicio siempre con la espalda erguida.

Tirón al pecho

Jalón al pecho

Para ejecutar el ejercicio de tirón al pecho debemos usar una polea alta con la barra larga. De esta forma podremos trabajar nuestra espalda de manera muy eficiente con el fin de ensancharla. Para ello, antes de iniciar el movimiento, es indispensable colocarnos en el asiento ajustando la sujeción de las piernas.

El fin es que estas últimas queden firmes y evitar que podamos levantarnos mientras ejecutamos el ejercicio para poder hacerlo bien. A continuación, debemos agarrar la barra a una distancia que supere la separación de nuestros hombros. Es en este momento cuando debemos trasladar la barra hasta nuestro pecho. Igualmente, tenemos que echar de manera ligera el cuerpo hacia atrás.

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