Prueba estos ejercicios para el dolor de espalda que te recomendamos

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Contenido del artículo

El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes en nuestra época. El exceso de horas sentados, junto a una mala postura corporal son los principales factores que pueden hacer que aparezca esta molestia. Te recomendamos algunos de los mejores ejercicios para el dolor de espalda que te ayudarán a combatirlo o eliminarlo por completo.

El sedentarismo, el principal aliado de los dolores de espalda

El sedentarismo es el principal enemigo de nuestra musculatura. Aquella musculatura que permanece inmóvil, va atrofiándose, perdiendo fuerza y creando complicaciones en nuestro organismo y en nuestra estructura ósea. 

No olvidemos que nuestro cuerpo está hecho para el movimiento, por lo que la falta de éste provocará alteraciones estructurales en nuestros huesos y sobre todo, en nuestra musculatura.

Mantener una buena postural corporal estando sentados o al caminar es esencial para mantener la salud no solo de tu espalda, sino de todas tus articulaciones y de esa manera permanecer alejados de los tan molestos dolores de espalda.

dolor de espalda

La importancia del core y el movimiento en el dolor de espalda

Antiguamente se tenía la «certeza» de que cuando se presentaba un dolor lumbar o en la espalda, el mejor tratamiento para contrarrestarlo era el reposo en cama.
Era común recibir la orden o indicación de quedarse en cama durante un tiempo determinado, para de esta manera «ayudar» a la zona resentida a recuperarse.

En la actualidad y gracias a las investigaciones de numerosos autores, entre ellos Stuart McGill, uno de los investigadores más prestigiosos e importantes en biomecánica humana, se sabe que la inactividad, lejos de ayudarnos a solucionar ese dolor de espalda, lo que hace es perjudicarlo, acelerando la pérdida de tono muscular en el Core y por consiguiente debilitando la zona lumbar. Provocando como consecuencia una musculatura debilitada, exponiéndola de esta manera a futuras lesiones y patologías.
Un core fuerte es sinónimo de buena salud de tu espalda, por lo que un entrenamiento que te ayude a mejorar esta parte de tu cuerpo será una buena manera para prevenir o tratar tus molestias en la espalda.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Puente de lumbar

Cuando queremos combatir el dolor de espalda no podemos dejar de lado el puente lumbar o puente de glúteos. Se trata de un ejercicio sencillo en su ejecución pero que te aportará numerosos beneficios, desde estabilidad en tu columna hasta fuerza de tu zona media, por lo que tu dolor de espalda deberá remitir con su ejecución.

Con el puente de glúteos trabajarás la parte posterior de la pierna tanto glúteo como isquiotibiales, además de tu lumbar y la musculatura estabilizadora de tu columna.

  • Túmbate boca arriba en una colchoneta.
  • Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo.
  • Eleva la pelvis quedando apoyados los pies y las escápulas en el suelo.
  • Aprieta tu glúteo en la fase más alta del movimiento.
  • Controla la bajada y vuelve a repetir el ejercicio.

Si quieres añadir más intensidad al ejercicio, puedes ejecutarlo a una sola pierna. De esta manera, el esfuerzo será mayor.

Antes de realizar esta variación, te recomendamos perfeccionar la técnica del puente lumbar, ya que sin una buena técnica puedes lesionarte.

Plancha lateral, uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda

La plancha lateral es un ejercicio de trabajo isométrico, muy indicado si quieres fortalecer tu zona media. Es un ejercicio que pondrá a prueba tu resistencia muscular y ayudará a estabilizar y fortalecer la musculatura.

Para ejecutarlo correctamente debes:

  • Colocarte recostado de lado en una colchoneta.
  • Apoya el antebrazo y el pie que están pegados al suelo.
  • Eleva tu cadera y aguanta la posición durante unos 30″.

Una variante que añadirá trabajo muscular en su fase excéntrica y concéntrica es subir y bajar la cadera realizando pequeños rebotes.

Bird dog

El bird dog es un ejercicio muy utilizado para rehabilitación de la columna. Aporta control, estabilidad y fuerza a tu musculatura. Además de añadir un trabajo compensatorio de los músculos más pequeños encargados de estabilizar tu columna.

El trabajo con el ejercicio de bird dog añadirá movilidad a tu cadera y musculatura escapular.

  • Ponte de rodillas en el suelo o una colchoneta.
  • Las rodillas quedan apoyadas y las palmas de las manos también.
  • Tu abdomen debe permanecer apretado en todo momento.
  • Deberás extender una mano hacia delante junto con la pierna contraria hacia detrás, quedando ésta estirada.
  • Tu cadera no debe oscilar, por lo que debes concentrarte en la ejecución correcta del movimiento para no perder la tensión.
  • Regresa a la posición inicial y vuelve a repetir alternando los brazos y las piernas.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más realizados en la salas de musculación, pero no solo nos aportarán beneficios para el tren inferior, sino que sus beneficios serán transferidos a la mejora de nuestro control postural y aumentarán también la resistencia de los músculos estabilizadores. Por tanto, ayudarán a mantener un core fuerte, permitiendo servir de amortiguación de nuestra columna, eliminando los dolores de espalda si se ejecutan con una técnica correcta.

Para realizar sentadillas, deberás comenzar con:

  • Las piernas estiradas y abiertas a la anchura de los hombros.
  • Las manos quedan sujetando la barra o las mancuernas. Si no cargas peso, tus manos pueden quedar colocadas a la altura de la nuca.
  • Realiza una flexión de rodillas que te permita bajar la cadera hasta alcanzar un ángulo recto entre tus rodillas.
  • Empuja tu cadera hacia arriba y vuelve a la posición de inicio.

Dead bug, uno de los ejercicios para el dolor de espalda más seguros

El deag bug o bicho muerto es un ejercicio de control postural, fuerza y coordinación. Este movimiento compromete la zona media de tu abdomen, ayudándola a mejorar en tono muscular y resistencia.

Se considera un movimiento seguro ya que tu columna permanece en todo momento apoyada por completo en la colchoneta, por lo que el riesgo de lesión, si se ejecuta correctamente, es muy bajo. Se trata de uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda.

  • Colócate tumbado en una esterilla.
  • La cabeza y la espalda deben quedar en contacto con la colchoneta en todo momento del ejercicio, por lo que deberás activar tu musculatura del core.
  • Los brazos estirados y en una posición vertical.
  • Las piernas elevadas del suelo y flexionadas, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.
  • Estira hacia detrás un brazo y hacia el lado contrario la pierna contraria al brazo que ejecuta el movimiento.
  • Regresa al centro y cambia las extremidades que ejecutan el movimiento.

Retracción escapular

La retracción escapular es un movimiento que ayudará a descargar la musculatura de tu espalda. Las malas posiciones en la silla o con el móvil hacen que nuestros hombros queden adelantados, por lo que este movimiento te ayudará a descargar la tensión y mejorará tu postura corporal.

  • De pie, trata de realizar un movimiento hacia detrás de tus escápulas.
  • Deberás tratar de elevar tu tronco y estirar tu pectoral para que se abra.

Conclusión

Si has padecido o padeces de dolor de espalda, lo primero que debes hacer es acudir a un profesional de la salud que diagnostique la posible causa de esa molestia. Una vez se tenga un diagnóstico claro y concreto, deberás comenzar a trabajar con estos ejercicios para el dolor de espalda que te ayudarán a fortalecer la musculatura. Si no tienes práctica en el entrenamiento, te aconsejamos que los comiences a realizar bajo la supervisión de un profesional que pueda velar por una buena técnica de los mismos.

Referencias

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