Peso Muerto: su importancia y tipos (I)

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Contenido del artículo

Si hay un ejercicio que reúna las características de ser completo, efectivo, funcional y necesario, ése es el Peso Muerto. Todo practicante de pesas con buenas proporciones y dotado de gran masa muscular en apariencia que se precie, mueve un gran peso en un ejercicio cuya técnica no es compleja pero sí requiere de un tratamiento especial antes de comenzar a mover grandes cantidades de peso.

Es un ejercicio difícil de encuadrar en un grupo muscular determinado ya que ejercita grupos musculares muy variopintos. Usualmente, suele aportar grandes progresiones en espalda y piernas, por lo que es posible incorporarlo en un día de trabajo de ambos grupos y obligatorio incluir en cualquier tipo de rutina muscular.

Para empezar, veamos los tipos de Peso Muerto que existen dependiendo de qué grupo muscular quiera ser trabajado con mayor énfasis.

Peso muerto convencional (tradicional)

Es el más trabajado y el más conocido por culturistas y practicantes de halterofilia. La barra en cualquier peso muerto comienza apoyada en el suelo. Este tipo de Peso Muerto es el más completo, trabaja desde la parte baja de la espalda (lumbares), pasando por femorales, cuádriceps, glúteos y ya en menor medida aunque no menos importante: antebrazos (debido al tipo de agarre), deltoides anterior y abdominales.

La posición inicial se realiza flexionando las piernas lo justo para llegar a agarrar la barra. Es conveniente flexionar tan solo lo justo las piernas para conseguir mantener la espalda recta previamente a levantar la barra.

El agarre deberá ser preferiblemente de forma supina, las palmas de las manos apuntando hacia el cuerpo, bien separadas entre ellas con una distancia ligeramente mayor a la altura de los hombros.

La barra será llevada hasta arriba con la única ayuda del tronco y las piernas y con los brazos lo más pegados posibles al cuerpo. La posición final se alcanza hasta llevar al tronco a una posición totalmente vertical manteniendo la ligera curvatura de la espalda hacia dentro (nunca encorbado o con curvatura hacia atrás) y llevando los hombros para atrás (durante todo el recorrido las manos siguen lo más pegadas posible al cuerpo). Las rodillas deberán llegar a quedar totalmente bloqueadas. Para mantener la espalda lo más recta posible al volver a bajar el peso es necesario desviar hacia atrás la cadera cuando se vuelva a la posición inicial y mantener una curvatura siempre hacia dentro.

Peso Muerto

  • La espalda debe de estar totalmente recta desde la posición inicial y durante toda la ejecución del ejercicio (hasta la posición final). Así pues al volver a bajar la barra al suelo debe hacerlo echando la cadera lo más hacia atrás posible y manteniendo en todo momento la ligera curvatura de la espalda hacia dentro.
  • En este tipo de Peso Muerto, el peso sí descansa siempre en el suelo al volver a la posición inicial, es decir se vuelve a una posición inicial con las piernas flexionadas, espalda recta y la barra tocando el suelo (con los discos).
  • Es un tipo de ejercicio apropiado para el desarrollo de la espalda y por tanto muy recomendado para rutinas de este grupo, aunque también se puede incluir en una rutina de piernas.

Peso muerto rumano

Es casi idéntico al convencional, aunque presenta algunas diferencias que a continuación son mostradas. En este vídeo, podéis ver la técnica peso muerto rumano

En primer lugar, comentar que este tipo de peso muerto hace énfasis en los músculos femorales y glúteos aunque siempre sin descuidar el resto.

La posición inicial es idéntica a la del anterior, al igual que la posición final. La única diferencia con el tradicional es que en éste la barra no reposará sobre el suelo y la flexión de las rodillas será bastante más ligera, lo justo para bajar la barra más o menos a la altura de la espinilla, siempre por debajo de la rodilla. Notarás un mayor trabajo en tus femorales que en el tradicional.

  • La posición de los brazos se mantiene igual que en el Peso Muerto convencional, así como el agarre de las manos.
  • Es un tipo de ejercicio más apropiado para rutinas de piernas como trabajo específico de femorales y/o glúteos.
  • No descuidar la posición de la espalda, siempre recta durante toda la ejecución del ejercicio.

Peso muerto estilo Sumo

  • La posición inicial varía bastante en comparación a los anteriores. Si en los anteriores la posición de las piernas era más o menos a la altura de los hombros (con los brazos a una distancia similar a la de las piernas), aquí las piernas tendrán bastante más separación entre ellas, bastante mayor a la altura de los hombros. Es una posición que se asemeja mucho a la posición inicial de los luchadores de sumo antes de comenzar una pelea. Las puntas de los pies serán llevadas «hacia fuera» (mirando cada uno de los dos a su respectiva diagonal), al igual pasará con las rodillas que deberán quedar mirando levemente hacia los lados.
  • El agarre será idéntico a los anteriores. Las palmas de las manos mirando hacia nosotros. La distancia será la misma, a la altura de los hombros, por lo tanto, en esta variante, los brazos quedando por dentro de las piernas.
  • La posición final y recorrido es idéntico a los anteriores. Las piernas se irán poco a poco hacia arriba (manteniendo los pies hacia fuera durante todo el recorrido) hasta bloquear las rodillas y llevar el tronco a un posición totalmente vertical, sin descuidar, una vez más, la posición recta de la espalda llevando la cadera lo más hacia atrás posible cuando se vuelva de nuevo a la posición inicial.

Esta variación de peso muerto hace mayor énfasis en los músculos femorales, glúteos y lumbares. Puede encuadrarse tanto en una rutina de piernas como trabajo específico de femorales o glúteos así como también para rutinas de espalda. En este tipo de peso muerto, la barra sí quedará reposada por poco tiempo en el suelo antes de volver a realizar otra repetición.

Ver Técnica Peso Muerto estilo sumo.

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8 comentarios en «Peso Muerto: su importancia y tipos (I)»

  1. Es recomendable también, toda la razón Sergio, se me pasó ponerlo, de hecho yo hoy mismo tuve que probar ese agarre por el sudor de mis manos.

    Con guantes puede ser otra buena opción

    Gracias por comentar Sergio, un saludo y espero verte más por Entrenamiento.

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  2. Tu post es bastante completo y claro, pero me gustaría aclarar un detalle. Cuando dices que el agarre debe ser preferiblemente en supinación, hay un error. Con las palmas de las manos mirando al cuerpo es «pronación» o «prono». Un saludo

    Responder
  3. ¿una persona con hiperlorosis puede realizar este ejercicio o no es muy recomenable?
    lo pregunto porque la tengo y he hecho peso muerto con mi peso corporal (80 kg) pero nunca me he atrevido a subirlo por lo mismo.
    he de decir tambien que aunque tenga hiperlordosis jamas he tenido problemas con la espalda

    Responder
  4. Andrés, veo que nadie te ha respondido, ya ha pasado tiempo, pero espero que te sirva. Yo he tenido hipercifosis, hiperlordosis y escoliosis, vamos, tenia la espalda echa un cuadro y tuve que llevar corse. Seguí trabajando pesas (sin corse claro) y el peso muerto y las dominadas me ayudaron mucho a mejorar mi espalda. Sube el peso muy poco a poco, prpgresa despacio y siempre con la tecnica correcta. Si ves que subes de peso y tu tecnica se ve afectada sigue trabajando el peso anterior o sube menos. Espero que te ayude. Animo!

    Responder
    • Cristian a mi me paso algo parecido, yo tengo escoliosis no muy pronunciada pero si desde hace tiempo y el peso muerto siempre me dejaba casi sin poderme mover por el dolor en los lumbares(claro que lo hacia muy mal y con peso indebido) ahora ya lo estoy tratando de hacer con la mejor técnica posible y alterno con dominadas y me esta dando muy buenos resultados. Saludos!

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