La mejor técnica para hacer flexiones de brazos sin lesiones

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Contenido del artículo

Las flexiones de brazos son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer sin equipamiento. Es un ejercicio tan sencillo que puede ser realizado tanto por principiantes como por deportistas avanzados e, incluso, puede hacerse desde la comodidad del hogar.

Lo mejor de este ejercicio es que es bastante completo, ya que involucra múltiples grupos musculares a la vez. Por tanto, siempre es una buena idea incorporarlo a las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo.

Además, aporta grandes beneficios, ya que fortalece no sólo los brazos, sino también el core, una parte del cuerpo que, cuando está correctamente entrenada, previene dolor de espalda, facilita levantar objetos y mejora nuestra postura.

Sin embargo, no se pueden aprovechar los beneficios de las flexiones de brazos cuando no se cuenta con una técnica correcta. Aunque se trate de un ejercicio sencillo, se pueden cometer muchos errores en la ejecución.

Cómo prepararse antes de hacer flexiones de brazos

Para tener una buena técnica al hacer flexiones de brazos es necesario empezar por prepararse adecuadamente para hacer dicho ejercicio. Esto se hace de la siguiente manera:

Preparar las muñecas

Las muñecas serán sometidas a una presión importante cuando realices flexiones de brazos, por lo que es necesario que te asegures de prepararlas con antelación. Una buena forma de hacerlo es tumbarse boca abajo con los brazos estirados y mover el cuerpo de adelante hacia atrás, de forma que se trabajen las muñecas en el movimiento.

Ten en cuenta que, si cuando realizas flexiones de brazos sientes dolor en la muñeca, debes darle una especial importancia a la preparación de esta parte del cuerpo. El dolor es la forma en que el cuerpo informa de que hay un problema, así que debes escucharlo.

Regula tu respiración

Cuando haces flexiones, no sólo trabajas los brazos, sino también los músculos pectorales y, en menor medida, los del abdomen. Todos estos músculos formarán parte durante el ejercicio de un proceso de respiración. Debido a la tensión a la que estarán sometidos, será más difícil respirar, por lo que será necesario que domines tu respiración para que no te afecte negativamente al hacer el ejercicio.

La mejor forma de conseguir esto es regulando tu respiración antes de hacer flexiones. De esta forma, dominarás el control de tu respiración. Cuando lo logres, serás capaz de respirar después de cada repetición de flexión de brazos, lo que garantizará una adecuada oxigenación de tu organismo y reducirá el riesgo de sufrir mareos al hacer este ejercicio.

Si lo necesitas, empieza usando las rodillas

Este consejo no aplica para todas las personas, por lo que muchos ignoran que hacer flexiones de brazos usando las rodillas es a veces necesario. Si la razón por la que tu técnica no es correcta radica en que no tienes suficiente fuerza, entonces comienza por apoyarte en las rodillas antes de empezar a hacer flexiones de brazos.

Al hacer esto, la intensidad del ejercicio será más baja, lo que reducirá la dificultad y te será más fácil tener una técnica adecuada. Cuando progreses lo suficiente con este ejercicio, serás capaz de hacerlo sin apoyarte en las rodillas.

Flexiones irregulares

Consejos para tener una buena técnica al hacer flexiones de brazos

Con los siguientes consejos podrás prepararte adecuadamente antes de hacer flexiones de brazos. No obstante, la técnica correcta no depende únicamente de una buena preparación, sino que la ejecución también debe hacerse de una forma determinada. Los siguientes consejos están orientados a ayudarte a realizar la mejor ejecución posible.

Adecua el apoyo del tren inferior

Una buena técnica no consiste sólo en hacer correctamente el ejercicio, sino también en realizarlo de forma que estimules mayormente a los músculos que más te interesa tonificar.

Para lograr esto, es necesario entender que la fuerza que tendremos que aplicar en los brazos estará determinada por cómo de elevado esté el tren inferior. Por tanto, si deseas priorizar el entrenamiento de los hombros, se recomienda realizar flexiones inclinadas.

Por el contrario, si deseas un trabajo más neutral, las flexiones de brazos en posición completamente horizontal serán perfectas. Si tu interés es fortalecer más los músculos abdominales, entonces lo recomendable es hacer flexiones de brazos contra la pared.

Determina la posición correcta de los brazos

La posición del tren inferior no es la única que influye en los músculos que más se estimulan al realizar flexiones de brazos, ya que la posición de los brazos también tiene un papel importante.

Por ejemplo, si hacemos flexiones de brazos con las manos muy juntas, el tríceps y los dorsales tendrán una mayor implicación. Por el contrario, si las manos están muy separadas, los hombros recibirán una mayor estimulación.

Incluso la forma en que apoyemos las manos influirá en los músculos que trabajemos. Para los principiantes lo más recomendable es hacer las flexiones tradicionales con la palma de la mano extendida, pero los usuarios más avanzados pueden apoyarse en los puños, para fortalecer la muñeca, o en los dedos.

Por otro lado, la posición de los dedos también influye en la técnica. Cuando los dedos apuntan hacia el centro la estimulación de los pectorales es mayor, pero si la mano apunta a los pies se estimula más el bíceps.

Flexiones

Prepara una dificultad adecuada

Si vamos a hacer flexiones de brazos por primera vez, debemos reducir al máximo la dificultad. En estos casos lo ideal es hacer las flexiones en una superficie estable y de la forma básica, pero cuando nos resulten muy fáciles podemos empezar a hacerlas en superficies inestables para aumentar el trabajo muscular.

Otra opción para aumentar la dificultad es hacer las flexiones con un solo brazo. En este tipo de flexión las piernas deben estar más separadas de lo normal para contar con suficiente equilibrio.

Principales errores al hacer flexiones de brazos

Para culminar con nuestras recomendaciones para hacer flexiones de brazos con la técnica perfecta, nos hemos encargado de seleccionar los errores más típicos que cometen los principiantes al hacer este ejercicio. Si te aseguras de no cometer estos errores y de seguir los consejos anteriores, serás capaz de hacer flexiones perfectas.

Flexión de brazos

Sólo subir el torso y los hombros

Si no tienen demasiada fuerza, los principiantes podrían cometer el error de dejar el tren inferior en el suelo y elevar sólo los hombros y el torso. Esto puede ser muy lesivo para la espalda, por lo que debe evitarse.

No estirar completamente los brazos

Otro error muy común es subir tan rápido que los brazos no se puedan estirar por completo. Esto somete a los brazos a una tensión excesiva, por lo que se trata de un error que puede provocar lesiones. En ocasiones este error no se comete por elevarse demasiado rápido, sino por bloquear los codos y las consecuencias negativas son las mismas.

Elevar demasiado la cabeza

La cabeza puede subirse, pero no demasiado. La barbilla siempre debe mantenerse a la altura del pecho, por lo que suele ser más recomendable mirar hacia abajo. Si se eleva demasiado la cabeza, la tensión provocada puede generar molestias al día siguiente.

No bajar lo suficiente

El pecho debe ser capaz de tocar el suelo al bajar. Si esto no ocurre, el recorrido del ejercicio es incompleto y la eficacia reducida, por lo que no se estarán estimulando correctamente los músculos.

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